Posizione del loto (Padmāsana): tutto quello che devi sapere

Quando penso a una persona che medita, spesso la immagino seduta nella posizione del loto.

Lo facciamo tutti, ed è esattamente questo il problema: quella figura a gambe incrociate con i piedi sulle cosce è diventata il simbolo della meditazione prima ancora di essere una postura da praticare.

Il risultato lo vedo a ogni corso. Arrivano persone convinte che la loro pratica sia incompleta finché non ci arrivano, che forzano le ginocchia per settimane e che alla fine smettono di meditare, perché hanno passato tutto il tempo a combattere contro le gambe.

In questa guida trovate che cos’è davvero padmāsana, da dove viene, perché è così difficile da un punto di vista anatomico, come si esegue senza farsi male e in quali casi conviene lasciarla perdere.

Vi anticipo il punto che regge tutto il resto: il loto è semplicemente la postura più raffigurata della storia della meditazione, ma questo non la rende la più prescritta.

Posizione del loto: scheda tecnica

Cos’è la posizione del loto?

La posizione del loto è una seduta a terra a gambe incrociate in cui ciascun piede viene portato sulla coscia opposta, il più vicino possibile all’inguine, con la pianta rivolta verso l’alto e le ginocchia appoggiate al pavimento.

Il nome sanscrito è padmāsana, dall’unione di padma (loto) e āsana (seduta), ed è un’asana più antica dell’hatha yoga stesso.

Il nome deriva dalla somiglianza fra le gambe intrecciate e i petali del fiore. Nelle culture indiane e buddiste il loto simboleggia la crescita dal fango verso la purezza, perché la pianta affonda le radici nel fondo melmoso dello stagno e fiorisce sopra il pelo dell’acqua. Il simbolo parla di un percorso interiore, e la stabilità del corpo non c’entra.

Nella pratica quotidiana il loto ha due caratteristiche misurabili. La prima è una base d’appoggio molto ampia e simmetrica, formata dal bacino e dalle due ginocchia a terra. La seconda è che le gambe si bloccano a vicenda, il che riduce i micro-aggiustamenti continui che consumano attenzione durante una seduta lunga.

Nel buddismo cinese e tibetano il loto completo si chiama vajrāsana, postura del diamante, mentre nei testi dell’hatha yoga lo stesso termine indica la seduta in ginocchio con il peso sui polpacci. Stessa parola, due posture opposte: conviene sapere da quale tradizione arriva la fonte che state leggendo.

Da dove viene la posizione del loto?

La posizione del loto viene dall’India e precede di secoli l’hatha yoga medievale. Arriva nello zen giapponese attraverso il buddismo cinese, quindi la definizione di “posizione tipica della meditazione zen” inverte il percorso storico.

Ecco le tappe documentate:

Quando	Che cosa accade	Cosa ci dice
c. 380-415 d.C.	Dinar (moneta) dell’imperatore Gupta Chandragupta II con una figura seduta in loto su un fiore di loto	La postura è già codificata e riconoscibile come immagine regale e sacra
VI-X secolo	Viene scritto il Niśvāsatattvasaṃhitā Nayasūtra, il primo testo tantrico che tratta la postura	Indica al meditante di sedersi in loto oppure in una postura simile
VIII secolo	Viene scritto il Pātañjalayogaśāstravivaraṇa, commento antico agli aforismi di Patañjali	Elenca una dozzina di sedute possibili e chiude ammettendo qualunque altra sia agevole
XIII secolo	Viene scritto il Fukanzazengi di Eihei Dōgen, il monaco che fondò la scuola zen Sōtō in Giappone	Prescrive loto completo oppure mezzo loto, sullo stesso piano
XV secolo	Viene scritto Haṭhayogapradīpikā di Svātmārāma, manuale di riferimento dello hatha yoga	Descrive padmāsana in dettaglio, dopo aver messo siddhāsana al di sopra di tutte le sedute

Shiva, la divinità ascetica dell’induismo, e Siddhartha Gautama, il fondatore storico del buddismo, compaiono spesso in loto nella statuaria seduta.

Il Buddha viene però raffigurato anche in piedi, disteso sul fianco nella scena della morte e seduto all’europea con i piedi a terra, quindi il “quasi sempre” che si legge in giro va ridimensionato.

Le tradizioni obbligano davvero a sedersi in loto?

No, e questo è il punto che quasi nessuna guida affronta. Nessuna delle tre tradizioni che vengono citate a sostegno del loto lo rende obbligatorio.

• Il buddismo delle origini. La formula con cui si apre la meditazione seduta nel Canone pāli (la più antica raccolta di testi buddisti giunta fino a noi, messa per iscritto attorno al I secolo a.C.) dice di sedersi pallaṅkaṃ ābhujitvā, avendo piegato le gambe incrociate. Il termine sanscrito per loto, padma, non compare mai.
• Lo yoga classico. Patañjali liquida la questione della postura in due parole, sthira sukham āsanam: la seduta è stabile e agevole. Nessuna postura viene nominata.
• Lo hatha yoga. L’Haṭhayogapradīpikā descrive il loto, ma nei versi immediatamente precedenti attribuisce il primato a siddhāsana, la postura del realizzato, con una domanda retorica: quando siddhāsana è padroneggiata, a che servono le altre posture?
• Lo zen. Dōgen mette loto completo e mezzo loto sullo stesso piano, e le due parole giapponesi (kekkafuza e hankafuza) compaiono nella stessa frase come alternative.

La rigidità che oggi attribuiamo alla tradizione è quindi una lettura recente e occidentale. Se volete il quadro completo delle sedute ammesse dai testi, l’ho raccolto nella guida alle posizioni per la meditazione.

Perché la posizione del loto è così difficile?

Perché il vincolo sta nell’articolazione dell’anca, e la mobilità dell’anca risponde molto poco all’allenamento rispetto alla flessibilità muscolare. Per questo si può essere elastici, arrivare con le mani a terra a gambe tese, e non avvicinarsi minimamente al loto.

Portare il piede sulla coscia opposta con la pianta in su e il ginocchio a terra richiede che il femore ruoti verso l’esterno mentre l’anca è già piegata. Una stima molto ripresa nella letteratura tecnica dello yoga parla di circa 115 gradi di rotazione esterna per anca, contro un intervallo di riferimento clinico di 40-50 gradi misurati in posizione standard.

Quella cifra va presa per quello che è, cioè una stima didattica, e la misura clinica standard non si esegue ad anca flessa. L’ordine di grandezza però rende bene l’idea della distanza.

Chi ha ereditato anche generose ci arriva in poche settimane. Chi ha una capsula articolare più chiusa o una conformazione ossea diversa può allenarsi per anni con risultati modesti, e non ha sbagliato nulla.

Che cosa succede al ginocchio quando l’anca non ruota abbastanza?

Il ginocchio compensa, e il ginocchio non è fatto per compensare. È un’articolazione a cerniera: piega ed estende, ruota pochissimo. Quando trasciniamo il piede sulla coscia senza avere la rotazione all’anca, la torsione si scarica lì e finisce sul menisco mediale, il cuscinetto di cartilagine sul lato interno.

Una lesione meniscale fa male e guarisce lentamente, perché la porzione interna del menisco riceve pochissimo sangue. È il motivo per cui un ginocchio che protesta in loto va preso molto più sul serio di una spalla che protesta in un’altra posizione.

La correzione tecnica corrispondente è una sola: la rotazione si cerca girando la coscia verso l’esterno, accompagnandola con le mani o con una cinghia, senza mai spingere il ginocchio verso il basso.

Serve un rialzo sotto il bacino?

Sì, perché sedersi a terra a gambe incrociate appiattisce la parte bassa della schiena.

Nel 2018 un gruppo di ortopedici coreani ha radiografato sedici volontari sani in quattro posture: la curva lombare misura 37,1 gradi in piedi e crolla a 9,8 gradi seduti a terra a gambe incrociate.

Alzare il bacino sopra il livello delle ginocchia recupera una parte di quella curva. La regola pratica che uso in aula: se le ginocchia stanno più in alto del bacino, il rialzo è troppo basso. I criteri per sceglierlo sono nella guida al cuscino da meditazione.

Cosa dicono gli studi sulla posizione del loto?

Dicono molto poco sui benefici e abbastanza sui rischi. È un rapporto inverso rispetto a quello che si legge in giro.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Solida	Il loto mantenuto a lungo può comprimere il nervo sciatico o il peroneo	Serie di casi clinici indipendenti, 1991-2025
Solida	La postura eretta mantiene il cervello più vigile di quella sdraiata	Studi EEG sulla postura, 2000-2017
Moderata	Loto e mezzo loto sono fra le posture yoga più spesso associate a infortunio	Penman e colleghi, 2012, n=2.567; Cramer e colleghi, 2013, 76 casi
Moderata	Sedersi a terra a gambe incrociate riduce marcatamente la curva lombare	Moon e colleghi, 2018, n=16
Debole	Loto e mezzo loto sono più stabili della seduta semplice, e fra loro si equivalgono	Chang e colleghi, 2012, misura con accelerometro
Nessuno studio	Il loto abbassa la pressione sanguigna	La letteratura disponibile indica il contrario
Nessuno studio	Il loto migliora la circolazione pelvica o la digestione	Rivendicazioni di manuali novecenteschi e di testi devozionali
Nessuno studio	Il loto è superiore ad altre sedute per meditare	Nessun confronto mai pubblicato

La posizione del loto abbassa la pressione sanguigna?

No, e la letteratura che abbiamo va nella direzione opposta. Non esiste nessuno studio su padmāsana e pressione arteriosa.

L’unica ricerca pertinente riguarda l’abitudine di accavallare una gamba sull’altra al ginocchio da seduti, e misura un aumento della pressione sistolica: circa 2,5 mmHg nelle persone sane e 6,7 mmHg nelle persone ipertese in terapia. Il meccanismo documentato è un aumento della quantità di sangue espulsa dal cuore a ogni battito.

Una precisazione onesta: accavallare le gambe su una sedia non è la stessa cosa che sedersi in loto a terra, quindi quei numeri non si trasferiscono. Servono a dire che l’affermazione opposta, ripetuta da decenni sui portali di yoga, non ha nulla dietro.

E i benefici su digestione e circolazione?

Sono rivendicazioni tramandate, mai verificate. L’idea che il loto migliori la circolazione negli organi pelvici compare nei manuali di yoga del Novecento e viene ripetuta da lì in avanti.

Gli storici che hanno studiato la diffusione dello yoga in Occidente hanno documentato che quel genere di affermazioni sugli organi interni venne formulato senza produrre prove, in un’epoca in cui lo yoga cercava legittimazione presentandosi come terapia.

La promessa sulla digestione ha un’origine ancora più antica: l’Haṭhayogapradīpikā afferma che questa postura distrugge tutte le malattie, ed è un’affermazione devozionale del XV secolo.

Anche l’idea che il loto tonifichi la muscolatura della schiena è contraddetta dalle radiografie: seduti a terra la colonna lombare finisce in flessione, e la muscolatura profonda lavora in una condizione svantaggiata.

Che cosa resta, allora?

Resta un beneficio documentato che appartiene alla verticalità del busto.

Gli studi che hanno registrato l’attività elettrica del cervello in posture diverse mostrano un aumento progressivo delle onde veloci passando dalla posizione sdraiata a quella seduta eretta a quella in piedi, con una vigilanza migliore. Una seduta birmana su cuscino, una posizione seiza su sgabello e una sedia di legno con i piedi a terra producono la stessa verticalità del loto.

Resta poi la stabilità meccanica. Uno studio del 2012 che ha misurato con un accelerometro quanto oscilla il corpo nelle diverse sedute non ha trovato differenze statistiche fra mezzo loto e loto completo, a fronte di un carico articolare molto minore. È un solo studio, quindi la prova resta debole.

Come si esegue la posizione del loto, passo per passo?

Si esegue in tre fasi: si scaldano le anche, si prova il mezzo loto e, solo quando quello regge senza fastidio, si tenta il loto completo. Saltare la seconda fase è il modo più efficace che conosco per farsi male a un ginocchio.

Prima di cominciare procuratevi un rialzo (un cuscino da meditazione, oppure due coperte piegate) e una superficie morbida sotto le gambe (ad esempio un tappetino zabuton).

Come si preparano le anche?

Con cinque minuti di movimenti che aprono la rotazione esterna, da fare sempre prima di provare la posizione.

1. Farfalla, 2 minuti. Seduti sul rialzo, piegate le gambe e unite le piante dei piedi davanti a voi, tenendo i talloni a una ventina di centimetri dall’inguine. Lasciate scendere le ginocchia verso il pavimento, senza spingerle con le mani. Respirate lentamente.
2. Oscillazione dell’anca, 1 minuto per lato. Restando seduti, piegate una gamba portando il tallone verso l’inguine e fate scendere e risalire il ginocchio verso il pavimento con un movimento lento, dieci o dodici volte. Questo scalda la capsula dell’anca, che è il tessuto che davvero limita il movimento.
3. Culla, 1 minuto per lato. Sollevate una gamba piegata e appoggiatela sugli avambracci, con il piede nell’incavo di un gomito e il ginocchio nell’altro. Dondolatela lateralmente come si dondola un bambino. Il piede resta rilassato, la caviglia non deve piegarsi verso l’esterno.
4. Controllo. Tornate seduti a gambe incrociate semplici e guardate le ginocchia. Se restano più in alto del bacino, oggi il loto non si fa: alzate il rialzo e restate nella posizione semplice.

Come si entra nel mezzo loto?

Nel mezzo loto (ardha padmāsana) un solo piede si appoggia sulla coscia opposta, mentre l’altro resta a terra.

1. Sedetevi sul terzo anteriore del cuscino, non al centro, così il bacino si inclina in avanti e la schiena si raddrizza da sola.
2. Incrociate le gambe con entrambi i piedi a terra, uno davanti all’altro.
3. Prendete il piede destro con le mani e portatelo sulla coscia sinistra, il più vicino possibile all’inguine. Più il piede è vicino all’anca, meno torsione arriva al ginocchio.
4. Accompagnate la coscia destra verso l’esterno con la mano, ruotandola. Non premete sul ginocchio.
5. Verificate il ginocchio destro. Se resta sospeso in aria, la rotazione si sta scaricando sull’articolazione sbagliata: alzate il rialzo, oppure tornate alla posizione a gambe incrociate semplici.
6. Cambiate lato a ogni seduta, oppure a metà pratica se la gamba si appesantisce.

Come si entra nel loto completo?

Solo dopo che il mezzo loto regge venti minuti da entrambi i lati, senza dolore e senza formicolii persistenti. Se questa condizione non c’è ancora, il passaggio va rimandato.

1. Sedetevi sul rialzo con le gambe distese in avanti e la schiena eretta.
2. Portate il piede destro sulla coscia sinistra, vicino all’inguine, accompagnandolo con le mani senza tirare. È la sequenza indicata sia dall’Haṭhayogapradīpikā sia dal Fukanzazengi.
3. Portate il piede sinistro sulla coscia destra, nella stessa posizione, ruotando la coscia verso l’esterno mentre lo fate.
4. Fermatevi e osservate. Entrambe le ginocchia devono scendere verso il pavimento da sole. Se una resta sospesa, sciogliete la posizione e tornate al mezzo loto.
5. Allineate il busto: orecchie sopra le spalle, naso sulla linea dell’ombelico, mento leggermente raccolto verso la gola.
6. Restate 5 minuti la prima volta, non di più, anche se vi sembra facile. Il conto lo presenta il giorno dopo.
7. Sciogliete lentamente, una gamba alla volta, sostenendo il ginocchio con la mano mentre il piede scende. Alzatevi con calma. Dōgen chiudeva le sue istruzioni proprio con questa raccomandazione, ed è la parte che tutti saltano.

Dove vanno le mani?

Le mani si appoggiano sulle ginocchia oppure si raccolgono in grembo. Entrambe le soluzioni tolgono peso alle spalle, che è la loro funzione pratica in una seduta lunga.

• Sulle ginocchia: polso destro sul ginocchio destro, polso sinistro sul ginocchio sinistro, con indice e pollice che si toccano formando un anello e le altre dita distese. Sul nome di questo gesto le scuole non concordano: molte fonti chiamano jñāna mudrā la versione con il palmo rivolto verso il basso e cin mudrā quella con il palmo in su. Chi ve lo presenta come un fatto stabilito sta semplificando.
• In grembo: mano destra con il palmo in alto appoggiata alle gambe, mano sinistra sopra la destra, punte dei pollici in contatto leggero all’altezza dell’ombelico. Quando l’attenzione si allenta i pollici si separano o si schiacciano, e questo lo rende un piccolo sensore di vigilanza.

Il repertorio completo dei gesti codificati è nella guida sulle mudra e le posizioni delle mani. Per iniziare, le mani appoggiate sulle cosce vanno benissimo.

Per quanto tempo si può restare nella posizione del loto?

Dieci minuti nelle prime settimane, fino a un massimo di venti quando la posizione regge senza aggiustamenti continui. Oltre i venti minuti il rapporto fra quello che guadagniamo e quello che rischiamo peggiora rapidamente, e per un principiante non ha alcun senso.

Nei monasteri zen la seduta dura in genere fra i venticinque e i quaranta minuti, e viene interrotta dalla meditazione camminata proprio per rimettere in circolo le gambe. La pratica prolungata senza pause è un’invenzione da manuale divulgativo.

La posizione del loto è pericolosa?

Il loto praticato con giudizio, per venti minuti, da chi ha l’anca che glielo consente, è sicuro. Il loto mantenuto per ore da chi non ha quella mobilità compare in una serie di casi clinici pubblicati su riviste neurologiche, e questa è l’informazione che le guide italiane omettono quasi sempre.

Serve però una premessa metodologica, altrimenti il quadro esce distorto. La letteratura sul loto è fatta di case report, cioè descrizioni di singoli pazienti. Un caso clinico dimostra che una cosa può succedere, non quanto spesso succeda. Non esiste nessuno studio di incidenza, quindi nessuno può dirvi qual è la probabilità.

Che cosa raccontano i casi pubblicati?

Raccontano compressioni del nervo sciatico o del nervo peroneo, con debolezza del piede, e in alcuni casi un recupero solo parziale.

• Nel 1991 una segnalazione su Neurology descrive un caso di piede cadente da compressione dello sciatico nella coscia, attribuito alla posizione del loto, e conia l’espressione lotus footdrop.
• Nel 2013 un gruppo dell’ospedale San Raffaele di Milano pubblica il caso di una donna di 67 anni con danno a entrambi i nervi sciatici dopo pratiche prolungate in loto, con recupero parziale.
• Nel 2014 viene descritta una neuropatia grave e isolata dello sciatico in un uomo di 51 anni, provocata da una versione modificata del loto.
• Nel 2025 un caso riguarda un ragazzo di 26 anni con piede cadente dopo una semplice seduta prolungata a gambe incrociate, con recupero completo.

Quest’ultimo caso contiene il dettaglio più utile di tutta la letteratura, e lo ripeto in aula ogni volta. I segni classici della compressione (formicolio, dolore, pesantezza, intorpidimento) non erano comparsi durante la seduta. Sono emersi quando il paziente si è alzato. La regola “mi fermo quando fa male” da sola non basta a proteggerci: serve anche un limite di tempo deciso prima di sedersi.

Alcune condizioni rendono il nervo peroneo molto più vulnerabile alla pressione: un calo di peso importante, la malnutrizione, l’abuso di alcol, il diabete e le altre cause di neuropatia periferica. Chi rientra in uno di questi profili dovrebbe evitare le sedute lunghe a terra.

Quanto è frequente farsi male?

Poco, e il numero va dato per intero. Nell’indagine nazionale australiana del 2012 su 2.567 praticanti di yoga, il 4,6% riferisce un infortunio nei dodici mesi precedenti, percentuale che scende al 2,4% considerando la sola pratica sotto supervisione. Fra gli infortuni riportati, loto e mezzo loto compaiono nel 5,3% dei casi, terzi dopo la verticale sulla testa e la candela.

La revisione sistematica pubblicata nel 2013 su PLOS ONE, che ha raccolto 76 casi di eventi avversi da yoga descritti in letteratura, arriva a una conclusione esplicita: i principianti dovrebbero evitare le pratiche estreme, e fra queste gli autori nominano per nome la posizione del loto.

Quali sono gli errori più comuni nella posizione del loto?

Quando qualcuno mi dice che il loto gli fa male, il problema è quasi sempre uno di questi sei:

• Spingere il ginocchio verso il basso con la mano. La torsione finisce nell’articolazione che meno la tollera. Rimedio: ruotare la coscia verso l’esterno e fermarsi dove il ginocchio scende da solo.
• Appoggiare il piede a metà coscia. Più il piede è lontano dall’inguine, maggiore è la leva sul ginocchio. Rimedio: portare il piede vicino alla piega dell’anca, o rinunciare per oggi.
• Sedersi al centro del cuscino. Il bacino resta neutro o ruota indietro e la schiena lavora contro gravità per tutta la seduta. Rimedio: sedersi sul terzo anteriore.
• Tenere sempre la stessa gamba sopra. Si costruisce un’asimmetria che si paga nel tempo. Rimedio: alternare a ogni seduta.
• Saltare il riscaldamento. A freddo la capsula dell’anca cede molto meno, e la differenza si scarica sul ginocchio. Rimedio: i cinque minuti di preparazione descritti sopra, ogni volta.
• Alzarsi di scatto alla fine. È il momento in cui compaiono i sintomi di una compressione nervosa. Rimedio: sciogliere una gamba alla volta e restare seduti qualche respiro prima di alzarsi.

Quali sono le varianti della posizione del loto?

Le varianti dirette sono due: il mezzo loto (ardha padmāsana), con un solo piede sulla coscia opposta, e il loto legato (baddha padmāsana), in cui dal loto completo si portano le braccia incrociate dietro la schiena fino ad afferrare i piedi. Il loto legato chiude la gabbia toracica e le spalle, quindi è una postura da praticare con un insegnante presente.

Domande frequenti sulla posizione del loto

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