Meditazione camminata: cos’è e come iniziare a praticarla

Una delle frasi che sento spesso da chi vuole iniziare a meditare è “da seduto non ci riesco”.

Chi la dice, spesso ha già provato la meditazione “classica”. Si è seduto, ha chiuso gli occhi, ha aspettato che succedesse qualcosa e dopo quattro minuti aveva male alla schiena e mille pensieri per la testa.

L’equivoco sta nell’idea che meditare equivalga per forza a stare fermi.

La consapevolezza, in realtà, si allena su qualunque cosa il corpo stia facendo, e camminare è fra le condizioni più favorevoli per praticarla: le sensazioni del passo sono fisiche, ritmiche, impossibili da non notare.

Mentre il respiro è sottile e va cercato, il piede che tocca il suolo si fa sentire senza problemi.

In questa guida scopriamo cos’è la meditazione camminata, come è nata, come si esegue passo dopo passo, a chi è consigliata, cosa dicono gli studi clinici e le situazioni in cui questa pratica va adattata prima di iniziare.

Meditazione camminata: scheda tecnica

Cos’è la meditazione camminata?

La meditazione camminata è una pratica di consapevolezza in cui si cammina molto lentamente su un percorso breve tenendo l’attenzione focalizzata sulle sensazioni fisiche del passo.

L’obiettivo non riguarda la destinazione, anzi. In questa meditazione si percorre lo stesso tratto avanti e indietro proprio per evitare che ci sia qualcosa “da raggiungere” e per far sì che l’attenzione resti totalmente sul corpo.

Rientra nella famiglia della meditazione attiva, cioè l’insieme di pratiche in cui la consapevolezza si allena mentre il corpo si muove. L’oggetto dell’attenzione sono le sensazioni cinestesiche: il peso che si sposta, il tallone che tocca terra, la pianta che si appoggia, la caviglia che si flette.

Esistono due modi di praticarla:

• La pratica formale. Un percorso fisso, eseguito in un tempo dedicato, a un passo molto più lento del normale. È quella che si impara per prima.
• La pratica informale. Dopo aver appreso la pratica formale è possibile portare la stessa attenzione dentro una camminata che stai già facendo abitualmente, ad esempio dal parcheggio all’ufficio o lungo il corridoio di casa. È l’applicazione quotidiana della stessa tecnica.

Ci sono poi pratiche che le somigliano, ma che sono tecniche separate. La camminata nella natura, ad esempio, porta l’attenzione all’ambiente esterno più che alle sensazioni del passo. Un esempio popolare è il “bagno di foresta” giapponese (shinrin-yoku).

La camminata a passo sostenuto fa invece lavorare il corpo, mentre l’attenzione va dove vuole. La differenza sta sempre nell’oggetto dell’attenzione: nella meditazione camminata classica sono le sensazioni del corpo ad ancorare la nostra concentrazione. Non l’ambiente, non il respiro, non i pensieri.

Da dove viene la meditazione camminata?

Viene dal buddismo theravāda, la più antica fra le scuole buddiste sopravvissute, oggi diffusa in Sri Lanka, Birmania, Thailandia e Cambogia.

Camminare è una delle quattro posture in cui si esercita la consapevolezza, insieme allo stare seduti, in piedi e sdraiati. Il riferimento più diretto è il Cankama Sutta, un discorso brevissimo dedicato proprio a questa pratica (“Sutta” è il nome dei discorsi attribuiti al Buddha).

Il termine che descrive la pratica in lingua pāli è appunto caṅkama, ovvero “andare avanti e indietro”: nei monasteri antichi esisteva un vialetto costruito apposta, rialzato e di lunghezza fissa.

Monaci, la meditazione camminata porta cinque benefici.

Quali cinque?

Si diventa capaci di sopportare i lunghi cammini.

Si diventa capaci di sostenere lo sforzo della pratica.

Ci si ammala poco.

Ciò che si è mangiato, bevuto, masticato e assaporato viene digerito correttamente.

E la concentrazione raggiunta camminando dura a lungo.

Questi sono i cinque benefici della meditazione camminata.
– Cankama Sutta, AN 5.29.

Come si è evoluta la meditazione camminata nei secoli?

Per i primi secoli questa meditazione viaggia senza un manuale. I discorsi più antichi si limitano a dire che il monaco, mentre cammina, sa di stare camminando, e la stessa formula vale per lo stare in piedi o sdraiati. Nessuna indicazione sulla velocità, sulla posizione delle mani, su cosa fare con i pensieri.

Le istruzioni arrivano dopo, per risolvere problemi concreti. Nel V secolo d.C. Buddhaghosa, il monaco che riordina l’intera dottrina theravāda nel Visuddhimagga, colloca la camminata fra i rimedi al torpore: chi si addormenta da seduto si alza e cammina. È il primo uso codificato della pratica ed è rimasto il più diffuso nei monasteri di tutto il mondo.

Nel frattempo la pratica esce dall’area theravāda. Viaggia insieme al resto del corpus buddista lungo le rotte verso la Cina, dove entra nella routine dei monasteri chan, e dalla Cina raggiunge il Giappone con le scuole zen.

Nel passaggio cambia funzione: da esercizio autonomo diventa l’intervallo fra due sedute di zazen, il tempo in cui si sciolgono le gambe restando dentro la pratica. Prende il nome di kinhin e viene messa per iscritto solo nel Settecento, per mano di Menzan Zuihō, riformatore della scuola zen Sōtō.

La tecnica più dettagliata è la più recente di tutte. Nel Novecento il maestro birmano Mahasi Sayadaw scompone il passo in fasi da nominare mentalmente una per una. Il suo metodo diventa lo standard della vipassana, il ramo di pratica theravāda che dà oggi il nome alla maggior parte dei ritiri di meditazione in Occidente, e i suoi allievi portano quel metodo in Europa e in America a partire dagli anni Settanta.

Nello stesso periodo il monaco vietnamita Thich Nhat Hanh diffonde una versione molto più libera, sincronizzata al respiro e praticata in gruppo. Sono i due metodi ad oggi più diffusi in Occidente.

Ecco una breve cronistoria di come si è evoluta la pratica nei secoli:

Epoca	Cosa succede	Cosa cambia per la pratica
V sec. a.C. (tradizionale)	Insegnamento orale attribuito al Buddha	La camminata entra fra le posture della consapevolezza, senza istruzioni dettagliate
I sec. a.C.	Il Canone pāli viene messo per iscritto in Sri Lanka	Il Cankama Sutta prende la forma che leggiamo oggi
V sec. d.C.	Visuddhimagga, il manuale con cui Buddhaghosa sistematizza la dottrina theravāda	La camminata viene indicata come rimedio al torpore
XVIII sec.	Menzan Zuihō, riformatore della scuola zen Sōtō, codifica il kinhin	Nasce il mezzo passo per respiro che oggi chiamiamo “tradizione zen”
XX sec.	Mahasi Sayadaw, maestro birmano di vipassana, sistematizza l’etichettatura del passo	Arriva la tecnica a due, tre o quattro fasi insegnata nei ritiri
Dal 1982	Thich Nhat Hanh, monaco vietnamita, insegna a Plum Village, in Francia	Passo sincronizzato al respiro, spesso praticato in gruppo
Anni 2010-2020	La ricerca clinica isola la camminata meditativa come intervento a sé	Nascono i primi studi controllati sulla singola tecnica

Come funziona la meditazione camminata?

La meditazione camminata porta l’attenzione alle sensazioni del movimento.

La differenza è la stessa che passa fra ascoltare il proprio respiro in una stanza silenziosa e sentire i propri passi scendendo le scale. Nel secondo caso il corpo chiede attenzione da solo, senza che tu debba sforzarti di trovarla.

Chi da seduto passa venti minuti a inseguire un respiro che gli sfugge, camminando ha sotto i piedi un segnale ritmico che torna a ogni passo.

A questo si aggiungono due effetti secondari. Il movimento lento contrasta la sonnolenza, che è il motivo per cui i monasteri alternano da sempre sedute e camminate.

E il passo, anche lentissimo, mantiene una blanda attivazione fisica: il corpo lavora un po’, il che spiega perché diversi studi su questa tecnica misurano parametri cardiovascolari e metabolici oltre a quelli psicologici.

Cosa dice la ricerca scientifica?

Gli studi controllati randomizzati esistono, ma coinvolgono da 23 a 74 partecipanti ciascuno, riguardano quasi sempre popolazioni già cliniche e vengono in larga parte da due soli gruppi di ricerca, uno in Thailandia e uno alla Charité di Berlino.

Il risultato più interessante isola la componente meditativa. Nello studio del 2016 firmato da Apiwan Gainey, 23 persone con diabete di tipo 2 hanno camminato per dodici settimane con lo stesso carico di lavoro: un gruppo normalmente, l’altro portando l’attenzione al passo. Entrambi hanno migliorato la capacità aerobica e la glicemia a digiuno. Solo il gruppo che meditava camminando ha ridotto in modo significativo l’emoglobina glicata, la pressione e il cortisolo nel sangue.

Il gruppo tedesco guidato da Michael Teut ha testato la camminata consapevole per quattro settimane su 74 adulti con stress elevato, in gran parte donne intorno ai cinquant’anni. Lo stress percepito è calato in modo netto rispetto a chi era in lista d’attesa. Il confronto tuttavia era con nessun trattamento, quindi una parte dell’effetto può venire dal fatto stesso di dedicarsi del tempo.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Moderata	Riduce lo stress percepito in adulti con disagio psicologico elevato	Teut et al., 2013, studio randomizzato, n=74
Moderata	Nei diabetici di tipo 2 aggiunge benefici cardiometabolici rispetto alla sola camminata	Gainey et al., 2016, studio randomizzato, n=23
Moderata	Negli anziani con storia di cadute migliora l’equilibrio quanto un allenamento dedicato	Phoobangkerdphol et al., 2022, studio randomizzato, n=68
Debole	Riduce i sintomi depressivi negli anziani più della sola camminata	Prakhinkit et al., 2014, studio randomizzato, n=45
Non replicata	È superiore ad altre pratiche in movimento come tai chi o qi gong	Nessuno studio di confronto diretto

Non esiste una meta-analisi dedicata alla sola camminata meditativa, non esistono studi di neuroimmagine su questa pratica e nessuno ha dimostrato che sia migliore di altre forme di meditazione in movimento.

Come si pratica la meditazione camminata?

Si sceglie un percorso piano della lunghezza di sei-dieci metri, si cammina avanti e indietro molto più lentamente del solito, e si mantiene l’attenzione sulle sensazioni dei piedi per dieci o quindici minuti. Si ricomincia ogni volta che ci si accorge di essersi distratti.

Come si esegue la pratica formale di base?

Serve un percorso breve e fisso, dai dieci ai venti passi, in un ambiente conosciuto.

Vanno bene un corridoio, una stanza libera, un giardino. Le prime volte pratica dove nessuno ti guarda: la lentezza a cui questa pratica ti chiede di andare è insolita e l’imbarazzo distrae più dei pensieri. Puoi eseguire la tecnica con i piedi scalzi o con le scarpe, l’importante è che il terreno sia piano e sgombro.

• Minuto 0. Inizia da un capo del percorso, con i piedi paralleli alla larghezza delle anche. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi oppure poggia le mani una sull’altra all’altezza dell’ombelico: scegli una posizione e tienila per tutta la pratica, così le mani non saranno un pensiero che ti distrae. Mantieni lo sguardo basso, verso il suolo a due metri davanti a te, occhi aperti e morbidi.
• Minuti 0-1. Senti il peso del corpo scaricarsi sui piedi. Nota dove preme di più, se sui talloni o sulle punte. Fai tre respiri senza modificare nulla.
• Primo passo. Sposta il peso su un piede. Solleva l’altro lentamente, notando il momento preciso in cui il tallone si stacca da terra. Portalo avanti. Appoggia prima il tallone, poi la pianta. Trasferisci il peso in avanti finché il piede dietro non è libero dal peso.
• Il ritmo. Vai a circa un terzo della tua velocità normale: ogni passo deve durare qualche secondo. La sensazione è quella di camminare al rallentatore.
• Fine del tratto. Fermati con i piedi paralleli, fai un respiro, girati lentamente notando la rotazione, fermati di nuovo un istante prima di ripartire. La sosta ai capi del percorso conta quanto la camminata: lì ci si accorge di quanto la mente spinga per arrivare da qualche parte.
• Minuti 1-15. Continua avanti e indietro, senza contare i passi né i tratti percorsi.
• Chiusura. Fermati al centro del percorso, resta in piedi mezzo minuto senza fare niente, poi torna al passo normale. Il contrasto fra i due ritmi è la parte che insegna di più: rende evidente quanto cammini in automatico per il resto della giornata.

Cosa si fa quando la mente vaga?

Ci si accorge di essere altrove, si nota dove si era finiti e si torna al piede che in quel momento sta toccando il suolo. Senza commenti e senza ricominciare da capo il percorso. Accorgersi di essersi distratti è l’esercizio, non l’interruzione dell’esercizio.

Se la mente scappa ogni tre passi, esiste uno strumento più robusto: l’etichettatura mentale, sistematizzata nel Novecento dal maestro birmano Mahasi Sayadaw e insegnata oggi nella maggior parte dei ritiri vipassana. Consiste nel nominare mentalmente le fasi del passo mentre accadono, e si costruisce in tre livelli.

• Livello 1: “sollevo”, “appoggio”. Da qui si parte.
• Livello 2: “sollevo”, “sposto”, “appoggio”.
• Livello 3: “sollevo”, “sposto”, “appoggio”, “premo”, dove l’ultima azione è il trasferimento del peso sul piede appena posato.

Il principio è semplice: più dettagli devi notare, meno spazio resta per il pensiero. Se ti distrai spesso, sali di livello. Se l’etichetta diventa una filastrocca recitata mentre pensi ad altro, scendi di livello o toglila del tutto. L’etichetta serve a sostenere l’attenzione, e quando la sostituisce ha smesso di funzionare.

Come si praticano il kinhin zen e lo stile di Plum Village?

Sono due varianti che si imparano dopo aver preso confidenza con la pratica di base.

Il kinhin zen si pratica fra due meditazioni sedute, per sciogliere le gambe senza uscire dalla pratica. Le mani stanno in shashu: una mano chiusa a pugno leggero all’altezza dello sterno, coperta dal palmo dell’altra, gomiti larghi. Si cammina lungo un percorso rettangolare in senso orario. Nella scuola Sōtō si avanza di mezzo piede (la metà della lunghezza del piede) a ogni respiro completo, con una lentezza che rende il movimento quasi impercettibile. Nella scuola Rinzai si cammina a passo svelto, quasi una marcia, con la stessa postura delle mani.

Lo stile di Plum Village, il monastero fondato in Francia da Thich Nhat Hanh, sincronizza i passi al respiro invece che ai centimetri: due o tre passi durante l’inspirazione, altrettanti durante l’espirazione, adattati al proprio ritmo senza forzarlo. Si cammina eretti, spesso all’aperto e in gruppo, con l’attenzione posata sull’idea di essere già arrivati a ogni passo. È la variante per chi trova insopportabile la lentezza della pratica formale.

Come si adatta a chi non può camminare a lungo?

Si sposta l’attenzione dal passo a un altro movimento del corpo, e la pratica resta la stessa.

• In piedi sul posto. Senza avanzare, sposta lentamente il peso da un piede all’altro, notando il caricarsi e lo scaricarsi della pianta. Stai vicino a un muro o a uno schienale, se l’equilibrio è incerto.
• Da seduti. Piedi a terra, solleva lentamente i talloni e riappoggiali, poi le punte. L’attenzione va allo stesso genere di sensazioni: contatto, peso, movimento.
• Con un ausilio. Con bastone, deambulatore o carrozzina l’ancora diventa il contatto delle mani con l’appoggio, il ritmo della spinta, il movimento delle ruote. Funziona esattamente come funziona con i piedi.

Come si porta la camminata consapevole nella giornata?

Si sceglie un tragitto che fai già ogni giorno e lo si trasforma in pratica, senza aggiungere tempo. Dal parcheggio alla porta dell’ufficio, dalla scrivania alla macchinetta del caffè, dal portone all’ascensore. Rallenti appena, smetti di guardare il telefono, porti l’attenzione ai piedi per tutta la durata del tragitto.

Due accortezze:

1. Scegli sempre lo stesso tragitto, così il luogo stesso ti ricorda di praticare.
2. Fuori casa l’attenzione resta divisa fra i piedi e quello che ti circonda, perché la sicurezza viene prima di tutto.

Quanto praticare e per quanto tempo?

Da 10 a 20 minuti al giorno, tutti i giorni, per almeno quattro settimane prima di giudicare. È l’ordine di grandezza usato negli studi clinici che hanno mostrato risultati, dove si va da un mese di pratica quotidiana a tre sedute settimanali per dodici settimane.

Quindici minuti tutti i giorni valgono più di un’ora la domenica: la costanza costruisce il riflesso di tornare al corpo, e quel riflesso si allena con la frequenza.

Oltre i trenta o quaranta minuti per seduta, senza esperienza e senza qualcuno che ti segua, la pratica diventa faticosa e produce più frustrazione che risultati. Se hai voglia di aumentare, aggiungi un secondo momento breve nella giornata invece di allungare la seduta.

Cosa aspettarsi nelle prime due settimane?

Giorni	Durata	Cosa praticare	Cosa aspettarsi
1-3	10 minuti	Pratica formale al chiuso, senza etichettatura	Imbarazzo per la lentezza, difficoltà a stare così piano
4-7	10 minuti	Stessa pratica, aggiungi la sosta consapevole a ogni cambio di direzione	La mente vaga molto. Compaiono i primi momenti di attenzione continua
8-11	15 minuti	Aggiungi l’etichettatura a due fasi	Meno distrazioni. Può arrivare la noia, che è un buon segno
12-14	15 minuti	Pratica formale più un tragitto quotidiano in versione informale	Ti accorgi di camminare in automatico nel resto della giornata

Gli effetti misurati negli studi compaiono su archi di quattro o dodici settimane, e la sensazione soggettiva arriva quasi sempre dopo la costanza, mai prima.

A chi è adatta la meditazione camminata e a chi no?

È una delle pratiche più accessibili che esistano, e va bene per la maggior parte delle persone. Le cautele riguardano il corpo e l’ambiente molto più che la mente: qui il rischio principale è inciampare, non destabilizzarsi.

Funziona particolarmente bene per chi non regge la posizione seduta, per chi si addormenta meditando da fermo e per chi ha un’irrequietezza fisica che rende la seduta un supplizio. Tiene occupato il corpo mentre allena la mente, e questo elimina in un colpo solo le due obiezioni più frequenti.

Perché non funziona? Gli errori più comuni

Nella quasi totalità dei casi in cui qualcuno mi dice che la camminata non gli ha fatto niente, il motivo è uno di questi sei.

• Vai troppo veloce. Alla velocità naturale il passo diventa automatico e non c’è niente da notare. Rallenta finché ti sembra quasi di essere al rallentatore, poi rallenta ancora un poco.
• Hai scelto un posto troppo interessante. Una strada di città o un parco affollato offrono venti distrazioni al minuto. Le prime settimane vai in un corridoio noioso, dove non succede niente.
• Ripeti le etichette in automatico. “Sollevo, sposto, appoggio” recitato mentre pensi alla cena è rumore mentale in più. Togli l’etichetta e torna alle sensazioni nude.
• Ti aspetti uno stato speciale. La mente vaga anche camminando, e continuerà a vagare anche fra dieci anni. Il risultato è la rapidità con cui te ne accorgi, non l’assenza di pensieri.
• La usi solo come tappabuchi. La versione informale fra due impegni è preziosa, ma senza un tempo dedicato la pratica non si consolida. Tieni almeno dieci minuti tuoi.
• Ignori il terreno. Nessun beneficio meditativo vale una caduta. Guarda dove metti i piedi: la consapevolezza include anche il pavimento.

Quando fermarsi e quando rivolgersi a un professionista?

Ci si ferma quando compare un segnale fisico che non riguarda la pratica ma il corpo, e si chiede aiuto quando quel segnale si ripete. La meditazione camminata è a basso rischio, ma si svolge in piedi e in movimento, e questo introduce cautele che la pratica seduta non ha.

• Capogiri o senso di instabilità quando ti fermi ai capi del percorso.
• Perdita di equilibrio durante la rotazione, anche una sola volta.
• Formicolii persistenti o assenza di sensibilità nei piedi, che vanno riferiti al medico e non gestiti come un ostacolo meditativo.
• Dolore che aumenta camminando lentamente, in particolare alla schiena o alle anche.
• Ansia che sale durante la pratica invece di calare, per più sedute di seguito.
• Sensazione di distacco da te stesso o dall’ambiente che continua anche dopo aver smesso.

Vale in ogni caso il principio che ripeto sempre: la meditazione può affiancare un percorso terapeutico, funziona molto meno come sostituto.

Domande frequenti

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