Meditazione mindfulness o meditazione consapevole: cos’è e come si pratica

C’è un’immagine che accompagna quasi sempre la parola mindfulness: qualcuno seduto a gambe incrociate, occhi chiusi, espressione serena. È un’immagine rassicurante. È anche, in buona parte, sbagliata.

Pratico la meditazione da quarant’anni e in tutto questo tempo ho visto una scena ripetersi con una regolarità che mi ha fatto riflettere. Una persona arriva alla mindfulness perché qualcuno gliel’ha consigliata per l’ansia. Prova. Sta peggio. E se ne va convinta di non essere fatta per meditare.

Non era vero. Aveva soltanto cominciato dal posto sbagliato.

In questa guida trovi cos’è davvero la mindfulness, da dove viene, cosa dice la ricerca sui suoi benefici e sui suoi limiti, come si pratica passo per passo, e per chi non è il punto da cui partire.

Nome e sinonimi	Mindfulness, meditazione mindfulness, meditazione consapevole, meditazione della consapevolezza
Termine originale	Sati (pāli)
Famiglia di pratica	Monitoraggio aperto
Tradizione d’origine	Buddismo theravāda
Portata in Occidente da	Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare, nel 1979
Serve per	Attenzione, regolazione delle emozioni, prevenzione delle ricadute depressive
Durata di una seduta	10-15 minuti
Si pratica anche	In forma informale, senza sedersi, in qualunque momento della giornata
Occhi	Chiusi, oppure sguardo morbido verso il basso
Posizione	Seduta su sedia o cuscino, sdraiata, in piedi, in movimento
Difficoltà	Bassa per iniziare, alta da mantenere nel tempo
Serve un insegnante?	No
Non è il punto di partenza per	Chi ha un disturbo d’ansia in corso, alta paura delle sensazioni del corpo, trauma non elaborato

Che cos’è la meditazione mindfulness?

La meditazione mindfulness è l’addestramento a notare quello che accade nel momento presente e a starci dentro senza reagire subito. Si allena osservando un oggetto semplice, di solito il respiro o le sensazioni del corpo, e riportando lì l’attenzione ogni volta che se ne va.

La definizione più citata al mondo è quella del biologo molecolare Jon Kabat-Zinn, che nel 1979 ha portato questa pratica alla sua popolarità in Occidente.

Prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante.

Viene quasi sempre presentata come una tecnica di rilassamento, ma non nasce per quello.

Quali sono le due componenti della mindfulness?

La mindfulness contiene due ingredienti che fanno lavori diversi: il monitoraggio (accorgersi di quello che accade) e l’accettazione (l’atteggiamento con cui si accoglie quello che si è notato).

Il modello che li distingue si chiama Monitor and Acceptance Theory ed è stato proposto nel 2017 da due psicologi della Carnegie Mellon University.

Il monitoraggio migliora l’attenzione e le prestazioni cognitive. Ha però un effetto collaterale: aumenta anche la reattività emotiva. Accorgersi di più significa sentire di più, e non soltanto le cose belle.

L’accettazione è la componente che regola quella reattività. È l’apertura verso quello che si è notato, senza doverlo respingere o correggere.

La prova sperimentale è arrivata nel 2018. Gli psicologi Emily Lindsay e David Creswell hanno assegnato in modo casuale dei partecipanti a tre programmi di training via smartphone (monitoraggio più accettazione, solo monitoraggio, e un gruppo di controllo attivo), poi li hanno sottoposti al Trier Social Stress Test, la procedura standard per misurare la risposta allo stress.

Soltanto il gruppo che aveva imparato entrambe le componenti ha mostrato una riduzione del cortisolo e della pressione sistolica.

Tradotto: insegnare a qualcuno a osservare i propri stati interni senza insegnargli allo stesso tempo come starci dentro può essere controproducente. È il meccanismo che spiega quasi tutto quello che segue.

Mindfulness e meditazione sono la stessa cosa?

No. La mindfulness funziona come un'”etichetta ombrello” sotto cui convivono pratiche diverse fra loro, che il cervello tratta in modo diverso e che producono esiti diversi. Le famiglie principali sono:

• Attenzione focalizzata. Si sceglie un oggetto (il respiro, un mantra, un punto del corpo) e ogni volta che la mente vaga la si riporta lì. Sviluppa stabilità. Corrisponde a quello che la tradizione chiama samatha, la calma.
• Monitoraggio aperto. Non c’è un oggetto fisso. Si resta aperti a qualunque cosa emerga, osservandola e lasciandola andare. È la “consapevolezza senza scelta” diventata popolare in Occidente e corrisponde a un aspetto di vipassanā.
• Coltivazione affettiva. Gentilezza amorevole (mettā), compassione, gratitudine, recitazione. Qui non si osserva quello che c’è: si genera attivamente uno stato mentale.

Da dove viene la mindfulness?

La mindfulness nasce nel buddismo theravāda, dove il termine sati in lingua pāli indica il settimo fattore del Nobile Ottuplice Sentiero. La versione laica che pratichiamo oggi in Occidente è un adattamento costruito nel 1979 all’Università del Massachusetts, e fra l’originale e l’adattamento la distanza è più grande di quanto si racconti di solito.

Cosa significa davvero la parola sati?

Significa memoria. Il termine sati deriva dal verbo sarati, “ricordare”, e il salto fino alla parola italiana “consapevolezza” è avvenuto in due passaggi, perdendo qualcosa ogni volta.

Nel 1881 il filologo Thomas William Rhys Davids, fondatore della Pali Text Society, tradusse per primo sammā-sati con “right mindfulness”, scegliendo una parola inglese così rara che il monaco e traduttore Bhikkhu Bodhi osserverà più tardi di non averla nemmeno trovata sul proprio dizionario.

Rhys Davids sapeva di forzare: annotò lui stesso che “memoria” sarebbe stata una traduzione fuorviante, perché il Buddha aveva dato al termine una connotazione nuova.

Nel 2011 Bhikkhu Bodhi ha proposto di renderlo come “consapevolezza lucida” e ha contestato l’equazione oggi diffusissima fra sati e “attenzione nuda”. Nei testi canonici sati non compare quasi mai da sola: è accompagnata da sampajañña, la chiara comprensione, cioè la capacità di discernere se quello che si sta facendo è appropriato e porta da qualche parte.

Cosa si è perso nel passaggio dall’Oriente all’Occidente?

Si sono persi quattro elementi che nella pratica originale erano strutturali: l’etica, la gradualità, la funzione discriminativa del giudizio e la direzione verso cui la pratica punta.

Quando	Cosa succede	Cosa cambia per la pratica
V secolo a.C.	Sati nel Canone pāli	Memoria e consapevolezza lucida, inseparabili dalla chiara comprensione e dalla condotta
V secolo d.C.	Il Visuddhimagga di Buddhaghosa	Quaranta oggetti di meditazione abbinati a sei temperamenti diversi
1881	Rhys Davids traduce sammā-sati	Nasce la parola “mindfulness”, si perde “memoria”
1979	Jon Kabat-Zinn fonda il programma MBSR	Protocollo laico di otto settimane, si perdono l’etica e la gradualità
Anni Duemiladieci	App, aziende, diffusione di massa	Si perde l’insegnante, compaiono i primi dati sugli effetti indesiderati

Vale la pena guardare due di questi elementi da vicino.

Il primo è la gradualità. Il canone descrive un addestramento progressivo, in cui ogni passaggio poggia su quello precedente. Otto settimane sono una compressione notevole di quel percorso, e la compressione si sente proprio nei momenti in cui la pratica diventa difficile.

Il secondo è il giudizio. L’idea che la mindfulness sia “non giudicante” è un’aggiunta moderna, perché sampajañña è precisamente una funzione discriminativa: serve a valutare se quello che stiamo facendo sta funzionando. Chi pratica oggi si trova spesso senza quello strumento, e quindi senza il permesso di dire “questa pratica non fa per me”.

Niente di tutto questo rende illegittima la mindfulness moderna. La rende semplicemente una cosa diversa da quella antica.

Come la mindfulness si è spostata da est a ovest

Forse la più grande influenza nel portare la mindfulness alle nostre latitudini, almeno di recente, è stata il medico americano Jon Kabat-Zinn.

Kabat-Zinn ha fondato il Center for Mindfulness presso la University of Massachusetts Medical School e l’Oasis Institute for Mindfulness-Based Professional Education and Training.

È qui che Kabat-Zinn ha sviluppato il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma di otto settimane volto a ridurre lo stress.

Kabat-Zinn ha appreso e studiato la mindfulness sotto la guida di diversi insegnanti buddisti, tra cui Thich Nhat Hanh (una figura influente e popolare anche nella corrente occidentale della mindfulness). Questo gli ha dato modo di apprendere i principi fondamentali della mindfulness, che ha integrato con la scienza occidentale per sviluppare MBSR.

Questa integrazione con la scienza occidentale è stata un aspetto cruciale nell’aiutare la meditazione mindfulness a guadagnare una crescente popolarità in Occidente.

MBSR è servito da ispirazione per un altro programma terapeutico, la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT). Questa terapia è finalizzata al trattamento del Disturbo Depressivo Maggiore.

Questa e altre integrazioni tra scienza e consapevolezza hanno contribuito a rendere popolare la mindfulness in Occidente. Questo in particolare per un pubblico abituato alla scienza occidentale e che non ha familiarità con le pratiche orientali.

Una ragione per cui ci è voluto un occidentale per adattare e rendere popolari le tradizioni orientali è la diversa visione del mondo prevalente in ogni emisfero.

Mindfulness e meditazione sono la stessa cosa?

Molte persone, quando si avvicinando ai concetti di meditazione e di mindfulness, inevitabilmente sono confuse dai due termini. Alcuni li usano in modo intercambiabile, come fossero sinonimi, altri pensano che meditazione e mindfulness siano due pratiche a sé stanti.

Facciamo chiarezza sulla questione: la mindfulness è semplicemente una tecnica di meditazione, ovvero un modo specifico di meditare. I suoi benefici sono gli stessi di molte altre tecniche di meditazione, semplicemente l’approccio è diverso.

Se nelle tecniche di meditazione tradizionali ci si focalizza su un preciso oggetto di meditazione (che può essere il proprio respiro, un mantra, una candela o altro), nella meditazione mindfulness lo scopo è quello di prendere consapevolezza di tutto ciò che ci circonda nell’attimo presente.

Questa consapevolezza può essere limitata a qualcosa in particolare (ad esempio il nostro corpo, i suoni che sentiamo, gli odori che percepiamo) o intesa in senso più ampio, come piena coscienza del qui e ora.

Come praticare la meditazione mindfulness

Alcuni tipi di meditazione hanno bisogno di molto esercizio prima di permetterci di raggiungere un livello abbastanza avanzato da mostrare benefici tangibili sul benessere psicofisico.

La mindfulness è, invece, molto semplice. La consapevolezza è a nostra disposizione in ogni momento, sia attraverso la meditazione e la scansione del nostro corpo, sia negli attimi di stasi mentale in cui ci concediamo una pausa dai nostri pensieri.

Quando hai un attimo di tempo prova a fermarti, respirare lentamente e porti delle domande sulla tua condizione: Cosa sto sentendo adesso e quanto è intenso questo sentimento? Come sto reagendo a questa situazione?

Mentre la tua mente assorbe queste domande, ti sentirai più consapevole della tua situazione attuale. Poni attenzione anche agli impulsi del tuo corpo: senti il calore della tua tazza di tè, osserva (e non guardare solamente) l’ambiente che ti sta attorno, apprezza attivamente gli odori che t’invadono le narici. In poche parole vivi QUEL momento con attenzione.

Se incominci questo viaggio per la prima volta, cerca di meditare il più possibile per pochi momenti al giorno. Con il passare del tempo sarai in grado di mantenere questo stato d’attenzione “attivo” più a lungo donandoti benefici sempre maggiori.

Gli effetti benefici della meditazione mindfulness e gli studi associati

Nonostante la psicologia occidentale sia tradizionalmente scettica quando si parla di meditazione, molti studi hanno riportato che una vita più consapevole ti permettere di trarre dei benefici evidenti per il tuo organismo e per la tua salute mentale.

Molti psicologi, definiti “incorporazionisti”, hanno integrato queste tecniche a un percorso psicoterapeutico complesso in modo complementare alla terapia classica.

Dedicando pochi minuti a questa pratica, infatti, si può riscontrare un incremento dell’attività della corteccia cerebrale prefrontale dove risiedono le emozioni positive e un intervento neuro-modulato sugli assi dell’ipofisi e la secrezione di cortisolo. Tutto questo si traduce in una regolazione delle emozioni, una maggiore concentrazione, un senso di tranquillità, un maggiore rilassamento del corpo e un miglioramento della qualità del sonno.

Se sei alla ricerca di qualche suggerimento in più, leggi i nostri 10 esercizi di mindfulness da praticare ogni giorno per sviluppare pienamente la tua consapevolezza.

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