Meditazione zen: cos’è e come si pratica

Quando ho aperto questo sito per la prima volta l’ho chiamato “Meditazione zen”, e non per una questione di suono. Lo zazen è la pratica che ho scoperto negli anni novanta al Cerchio, il monastero zen di Milano, e da lì non l’ho più lasciata. È la “mia” tecnica.

Chi mi scrive dicendo “ho provato lo zen, non fa per me” quasi sempre ha provato una mindfulness generica (che può essere confusa con lo zazen, ma non è la stessa cosa).

In questa guida ho raccolto tutto ciò che ho imparato negli anni su questa tecnica: le sue origini, come si pratica, le istruzioni delle due scuole zen e quello che la ricerca ha misurato finora.

Meditazione zen: scheda tecnica

Che cos’è la meditazione zen?

La meditazione zen è la pratica della seduta immobile nel buddismo zen: ci si siede con la schiena eretta, si lascia il corpo fermo per tutta la durata della seduta e si tengono gli occhi aperti rivolti verso il basso.

La parola giapponese zazen è composta da za (“sedere”) e zen (“meditazione”). Quindi significa letteralmente “meditazione seduta”, e nulla di più.

Vale la pena precisarlo perché spesso circola l’idea che zazen indichi la postura del Buddha. La parola non contiene alcun riferimento a una postura specifica né alla figura del Buddha. Indica una semplice azione: stare seduti a meditare.

Il termine ha subito questa evoluzione:

• Dhyāna, in sanscrito, indica l’assorbimento meditativo. Nei testi indiani descrive stati mentali, senza prescrivere un metodo per raggiungerli.
• Chán è la resa cinese di dhyāna, e diventa il nome della scuola che si forma in Cina fra il VI e l’VIII secolo.
• Zen è la lettura giapponese dello stesso carattere cinese. Lo stesso ideogramma si legge thiền in Vietnam e seon in Corea.

Il passaggio importante avviene in Cina. Nei testi indiani dhyāna è soprattutto il nome di una concentrazione molto profonda, descritta da quello che accade nella mente di chi ci arriva.

I manuali cinesi e poi giapponesi spostano il baricentro sul corpo: spiegano dove vanno le mani, dove cade lo sguardo e come si allinea la schiena.

Una distinzione utile prima di andare avanti: lo zen è una scuola del buddismo, con i suoi monasteri, i suoi testi e le sue regole. Lo zazen è invece la pratica di meditazione seduta che questa scuola insegna (anche conosciuta come meditazione zen), quindi si può assolutamente praticare zazen senza essere buddisti.

Tutti i termini giapponesi che incontri in questa guida sono spiegati anche nel glossario di Zen Academy.

Da dove viene la meditazione zen?

La meditazione zen nasce in Cina fra il VI e l’VIII secolo come pratica della scuola chán. Arriva poi in Giappone tra il XII e il XIII secolo e prende lì la forma codificata che pratichiamo ancora oggi.

Il testo che la fonda è il Fukanzazengi (“Istruzioni universalmente raccomandate per lo zazen”), scritto dal monaco giapponese Dōgen.

Data	Che cosa succede	Che cosa cambia per chi pratica
1103	Il monaco cinese Changlu Zongze compila lo Zuochan yi, primo manuale di seduta	Esistono per la prima volta istruzioni scritte su come si sta seduti
XII sec.	Hongzhi Zhengjue propone la seduta senza oggetto; Dahui Zonggao contesta questa idea e propone la seduta con un kōan in mente	Nascono le due tecniche che ancora oggi dividono i centri zen
1191	Il monaco Myōan Eisai torna dalla Cina con una trasmissione della linea linji	Lo zen arriva in Giappone
1227-1244	Dōgen torna dalla Cina, scrive il Fukanzazengi e fonda la scuola sōtō	Le istruzioni che seguiamo oggi prendono la loro forma definitiva
1686-1769	Hakuin Ekaku rifonda la scuola rinzai e ordina il percorso dei kōan	La pratica rinzai prende la struttura a tappe che ha ancora oggi
1967	Taisen Deshimaru arriva a Parigi e insegna zazen nel retrobottega di un negozio	Lo zazen arriva in Europa e in Italia

La nascita delle due scuole zen

Nel XII secolo due monaci cinesi hanno risposto in modo opposto alla stessa domanda: che cosa si fa mentre si sta seduti a meditare?

Hongzhi Zhengjue sosteneva che ci si siede senza scopo e senza un preciso oggetto di meditazione.

Dahui Zonggao lo accusò di quietismo e propose di sedersi tenendo in mente il nodo di un kōan, un caso paradossale tratto dalla letteratura chán.

Da quella lite discendono le due tradizioni che esistono ancora oggi: la scuola sōtō, erede di Hongzhi, e la scuola rinzai, erede di Dahui.

Come è arrivata la meditazione zen in Europa?

La pratica arriva nel 1967, quando il monaco Taisen Deshimaru prende la Transiberiana e si stabilisce a Parigi, invitato da un gruppo di francesi appassionati di macrobiotica.

A Parigi comincia lavorando in un negozio di alimentazione macrobiotica e pratica zazen nel retrobottega, ed è così che gli si raccolgono attorno i primi allievi. Nel 1970 fonda l’Association Zen d’Europe (oggi Association Zen Internationale), nel 1972 il dōjō di rue Pernety, nel 1979 il tempio della Gendronnière nella valle della Loira, il primo grande tempio zen europeo. Alla sua morte, nel 1982, lascia una rete di dōjō in tutta Europa.

In Italia lo zazen entra dalle palestre di arti marziali. Fausto Taiten Guareschi, che a Fidenza praticava judo agonistico, incontra Deshimaru nel 1968 grazie al maestro di judo Cesare Barioli, lascia l’agonismo e per anni prende il treno di notte per Parigi. Nel 1983 il monaco giapponese Narita Shūyū lo legittima nel lignaggio sōtō, primo europeo a riceverlo, e l’anno dopo Guareschi fonda il monastero di Fudenji, sull’appennino fra Fidenza e Salsomaggiore Terme.

Il monastero dove ho imparato, Il Cerchio di Milano, nasce nel 1988 per opera del maestro Carlo Zendo Tetsugen Serra e discende da Harada Daiun Sogaku, la linea che ha continuato a praticare sia lo shikantaza sia il lavoro sui kōan. Quasi tutti i centri italiani discendono da uno di questi due rami.

Come funziona lo zazen?

Lo zazen si pratica spostando l’attenzione dal contenuto della mente alla forma del corpo.

Mentre siamo seduti immobili non c’è niente da fare, niente da controllare e niente da raggiungere: l’unica cosa che possiamo correggere è la postura, e in particolare la schiena che cede.

Dōgen riassume l’atteggiamento mentale con una formula sola: hishiryō, che si traduce con “non-pensare”. Nel Fukanzazengi compare in un piccolo dialogo:

Pensa il non-pensare; e come si pensa il non-pensare?

Suona come un enigma, ma nella pratica è un’istruzione molto concreta.

Significa smettere di trattare il pensiero come qualcosa da inseguire o come qualcosa da respingere.

Immagina di stare seduto accanto a una finestra che dà su una strada. Le macchine passano. Puoi correre dietro a una macchina, puoi provare a fermarla, oppure puoi restare alla finestra e ossservarle mentre passano. Hishiryō è questo: osservare i pensieri e lasciarli scorrere.

C’è una frase del Fukanzazengi che riorienta tutto il resto:

Lo zazen di cui parlo non è l’apprendimento della meditazione. È semplicemente la porta del dharma della quiete e della gioia.

Dōgen sta dicendo che lo zazen non è una tecnica graduale che ci porta da qualche parte. Chi si siede aspettando di arrivare a uno stato migliore ha già preso la strada sbagliata, e passerà ogni seduta a valutare i propri progressi.

Il testo lo mette anche fra le istruzioni preparatorie: non avere l’intenzione di diventare un buddha.

Che cosa dice la ricerca scientifica sulla meditazione zen?

Dice poco, per il momento. La revisione di riferimento, firmata dallo psichiatra Alberto Chiesa dell’Università di Bologna nel 2009, ha individuato 104 lavori sullo zazen e ne ha trovati soltanto dieci che soddisfacessero i criteri di inclusione. La conclusione dell’autore è che le prove disponibili non permettono conclusioni definitive.

La meditazione zen è una pratica contemplativa famosa in Occidente, ma è anche le meno studiate. Il motivo è semplice: negli ultimi vent’anni la ricerca si è concentrata sui protocolli clinici standardizzati, che durano otto settimane e si lasciano randomizzare. Una pratica monastica che si misura in decenni non rientra in questo formato.

Affermazione	Evidenza scientifica	Su cosa si basa
Riduce la sensibilità al dolore	Solida	Grant e colleghi, 2010: 17 praticanti, 18 controlli
Si accompagna a una corteccia cerebrale più spessa in alcune aree	Moderata	Grant e colleghi, 2010. Studio trasversale
Modifica l’attività elettrica del cervello	Moderata	Studi giapponesi con elettroencefalogramma, 1966 e 1994
Riduce l’attivazione automatica del pensiero concettuale	Moderata	Pagnoni e colleghi, 2008 e 2012
Protegge dal declino cognitivo legato all’età	Debole	Pagnoni e Cekic, 2007: 13 praticanti, 13 controlli
Abbassa la pressione del sangue	Non replicata, e in parte contraddetta	Due studi su ipertesi, aggregati con esito opposto
Rafforza il sistema immunitario	Nessuna evidenza	Nessuno studio sullo zazen ha misurato esiti immunitari
Fa nascere nuovi neuroni	Nessuna evidenza	Mai mostrato nell’uomo, per nessuna forma di meditazione

Come si pratica la meditazione zen?

Si prepara lo spazio, si sistema la postura, si sceglie una delle due tecniche (lo shikantaza della scuola sōtō o il conteggio del respiro della scuola rinzai) e si resta immobili per il tempo stabilito.

Le istruzioni che seguono vengono dal Fukanzazengi di Dōgen e dalla pratica base che ho imparato al Cerchio, il monastero zen di Milano, che è di scuola sōtō in un lignaggio che ha tenuto vive tutte e due le impostazioni.

Come si prepara la seduta?

Servono una stanza silenziosa e un supporto che alzi il bacino da terra. Il testo di Dōgen dedica a questo qualche riga precisa:

1. Scegli una stanza silenziosa e mangia con misura. Una seduta subito dopo un pasto abbondante diventa una lotta contro il sonno.
2. Lascia fuori gli impegni per il tempo della seduta.
3. Prepara l’appoggio: un tappetino imbottito (zabuton) e sopra un cuscino rotondo (zafu). Per questa tecnica è necessario un supporto dedicato. Un cuscino da divano cede sotto il peso del tuo corpo e in dieci minuti ti ritrovi con il bacino a terra.
4. Allenta la cintura: qualsiasi cosa stringa in vita si farà sentire. Meglio praticare con abiti comodi e non aderenti.
5. Imposta un timer: scegli la durata della tua seduta e imposta un timer, di modo da non doverti preoccupare del tempo.

Come si sta seduti nello zazen?

Con il bacino più alto delle ginocchia, la colonna eretta e il corpo fermo.

La regola del bacino più alto delle ginocchia è l’unica variabile che decide se una seduta di trenta minuti è sostenibile, ed è il motivo per cui uno zafu è necessario.

1. Le gambe. Siediti sul bordo anteriore del cuscino, non al centro, così che il bacino si inclini in avanti. Scegli una delle posizioni della tabella qui sotto.
2. Le mani. Poggia una mano sopra il palmo della mano opposta, con entrambi i palmi rivolti verso l’alto. Fai in modo che le punte dei pollici si sfiorino appena, formando un ovale. Le mani riposano contro il basso ventre. Questa posizione si chiama hokkai jō-in.
3. La schiena. Siediti eretto, senza inclinarti a destra o a sinistra e senza curvarti avanti o indietro. Il riferimento di Dōgen è preciso: orecchie allineate alle spalle, naso allineato all’ombelico.
4. La testa. Mento leggermente verso il basso. Appoggia la lingua contro il palato, dietro i denti superiori. Labbra e denti restano chiusi.
5. Gli occhi. Restano aperti, rivolti verso il basso a circa 45 gradi, con lo sguardo morbido che cade a un metro davanti a te senza mettere a fuoco niente di particolare. È il punto su cui il testo non concede alternative, e serve a non scivolare nel sonno o nel fantasticare.
6. L’assestamento. Fai un respiro profondo dal naso, poi oscilla lentamente a destra e a sinistra, diminuendo man mano l’ampiezza delle oscillazioni, finché trovi l’asse verticale stabile. Poi fermati.

Quale posizione conviene scegliere?

Quella che ti permette di restare fermo per il tempo che hai deciso. Il loto completo non è un obiettivo da inseguire, e nella pratica moderna la sedia è accettata quasi ovunque come alternativa al cuscino.

Posizione	Come si fa	A chi serve
Birmana	Entrambe le gambe piegate a terra, un piede davanti all’altro, nessuno sulle cosce	La più accessibile fra le sedute a terra. Meno stabile e quasi indolore
Mezzo loto (hankafuza)	Un piede sulla coscia opposta, l’altro sotto	Il compromesso più comune. Alterna il lato fra una seduta e l’altra
Loto completo (kekkafuza)	Ogni piede sulla coscia opposta	Massima stabilità. Richiede un’apertura d’anca che quasi nessun adulto occidentale ha
Seiza	In ginocchio, glutei appoggiati su una panchetta o su un cuscino verticale	Per chi ha le anche rigide. Toglie carico dalle ginocchia e lo sposta su caviglie e collo del piede
Sedia	Piedi piatti a terra, schiena staccata dallo schienale, un cuscino sotto i glutei per inclinare il bacino in avanti	Per chi ha problemi articolari. Una scelta piena, senza sconti sulla pratica

Per la posizione seiza, una panca seiza lavora meglio di un cuscino, perché tiene l’inclinazione costante per tutta la seduta.

Come si pratica nella scuola sōtō?

Ci si siede e basta. Shikantaza (lo stile praticato da questa scuola) significa letteralmente “solo sedere”: non c’è un oggetto su cui posare l’attenzione, non c’è un conteggio e non c’è uno scopo da raggiungere.

1. Siediti rivolto verso il muro, a circa un metro dalla parete. Nella scuola sōtō si pratica di fronte alla parete (menpeki), per rimuovere qualsiasi cosa da guardare.
2. Lascia stare il respiro. Non contarlo, non regolarlo, non seguirlo. Dōgen respinge esplicitamente sia il conteggio sia le tecniche di respirazione addominale controllata. Il respiro passa dal naso e si sistema da solo.
3. Quando un pensiero compare, lascialo comparire. Quando se ne va, lascialo andare. Non c’è un punto a cui tornare, perché non c’era un punto di partenza.
4. Mantieni l’attenzione nella postura. Se la schiena cede, raddrizzala. Se il mento si alza, abbassalo. Questo è tutto il lavoro che c’è da fare.
5. Resta immobile. Se una gamba formicola, verifica che sia un formicolio e non un dolore acuto, poi lascia stare. Sistemarsi ogni due minuti ti fa uscire dalla pratica.

Nella scuola sōtō lo shikantaza non è una pratica avanzata che si raggiunge dopo anni di preparazione. È la stessa identica pratica il primo giorno e dopo quarant’anni.

Come si pratica nella scuola rinzai?

Si contano mentalmente le espirazioni da uno a dieci, poi si ricomincia. Questa pratica si chiama susokukan ed è quella che nella maggior parte dei centri rinzai viene assegnata per prima a chi comincia.

1. Sistema la postura esattamente come sopra, con la sola differenza che qui ci si siede rivolti verso il centro della sala.
2. Conta mentalmente ogni espirazione: uno, due, tre, fino a dieci. Il numero si conta durante l’espirazione, senza allungare o accorciare il respiro.
3. Arrivato a dieci, ricomincia da uno.
4. Se ti accorgi di aver perso il conteggio, o di non ricordare a che numero eri, torna a uno. Senza commento, senza rimprovero e senza pensare a quante volte hai perso il conto.

Esistono delle varianti: contare l’inspirazione invece dell’espirazione, contare entrambe, oppure dire “uno” a ogni respiro. Lo stadio successivo, zuisokukan, consiste nel seguire il respiro senza più contarlo.

Il vantaggio di questa tecnica per chi comincia è che dà un compito misurabile. Sai se stai meditando o se stai pensando, perché il numero o c’è o non c’è.

Che cosa si fa quando la mente vaga?

Ci si accorge di essere andati altrove e si torna, senza aggiungere niente. L’accorgersene è già la pratica che funziona, e nessuna seduta è fatta di attenzione continua.

• Nel conteggio del respiro hai un ritorno preciso: riparti da uno.
• Nello shikantaza il ritorno è alla postura. Senti il peso sul cuscino, le mani contro il ventre, la verticale della schiena, e resti lì.
• Se compaiono luci, suoni, distorsioni del corpo o immagini vivide, la tradizione zen ha un nome per questi fenomeni, makyō. Non li considera né progressi né sintomi: li considera cose da non seguire. Torna alla postura e lasciali passare. Se durano oltre la seduta o ti spaventano, parlane con un insegnante.

Come funziona la pratica con i kōan?

È la pratica caratteristica della scuola rinzai, e a differenza delle altre due non si può fare da soli, perché il ciclo funziona solo con un insegnante.

Un kōan è un breve episodio tratto dalla letteratura chán, spesso uno scambio fra un maestro e un allievo, che non ammette una risposta ragionata.

Il più assegnato a chi comincia è quello del monaco cinese Zhaozhou (in giapponese Jōshū): a chi gli chiede se un cane possieda la natura di buddha, risponde mu, cioè no. La risposta contraddice la dottrina, secondo cui tutti gli esseri la possiedono, e il praticante resta con quella contraddizione in mano.

Ecco il ciclo, così come si svolge in monastero:

1. L’insegnante assegna il kōan durante il colloquio individuale (dokusan). Non lo si sceglie da sé.
2. Ci si siede tenendolo presente, nella postura descritta sopra. Non lo si analizza e non se ne cercano interpretazioni: lo si tiene, come si tiene una domanda a cui si vuole davvero rispondere.
3. Si lascia crescere il dubbio. È il motore della pratica: la tradizione lo chiama “grande dubbio”, e indica lo stato di chi ha esaurito le risposte disponibili e non ne ha ancora trovata una nuova.
4. Si torna al colloquio e si presenta la propria risposta. Che quasi sempre viene respinta, spesso con un gesto o con un colpo di campanella che chiude l’incontro in pochi secondi.
5. Si ricomincia dal punto due, per il tempo che serve. Quando il caso viene accettato, l’insegnante ne assegna un altro.

Che cos’è il kinhin e come si cammina?

Il kinhin è la meditazione camminata che si pratica fra due sedute, tipicamente ogni 25-40 minuti. Serve a sciogliere le gambe e a continuare a coltivare l’attenzione tra una seduta e l’altra.

1. Alzati lentamente alla fine della seduta e resta in piedi qualche secondo prima di muoverti.
2. Metti le mani in shashu: chiudi la mano sinistra a pugno con il pollice all’interno, coprila con la mano destra e appoggia entrambe all’altezza dello sterno, con gli avambracci paralleli al pavimento.
3. Cammina in senso orario lungo il perimetro della stanza, con lo stesso sguardo basso della seduta.
4. Regola il passo secondo la scuola. Nella sōtō si avanza di mezzo passo per ogni ciclo respiratorio completo, quindi lentissimamente. Nella rinzai il passo è svelto, quasi una marcia.

Che cosa succede in un centro zen?

Si praticano cicli di seduta alternati a camminata, con alcune forme che dal di fuori possono sembrare intimidatorie e che conviene conoscere prima di varcare la porta.

• Sesshin. Il ritiro intensivo, da tre a sette giorni, in silenzio, con giornate di 8-12 ore fra seduta e camminata. È l’esperienza in cui si concentra la maggior parte delle difficoltà riportate dalla ricerca, quindi non è un passo da fare nei primi mesi.
• Dokusan. Il colloquio individuale con l’insegnante, breve e riservato. Nella rinzai è il momento in cui si presenta la risposta al proprio kōan; nella sōtō ha una funzione più libera di verifica della pratica.
• Kyōsaku. Il bastone piatto con cui chi sorveglia la sala colpisce il praticante le spalle, la cosa che tutti hanno visto nei film e che spesso spaventa. Nella pratica occidentale molti centri lo hanno abbandonato.
• Kōan. Un caso paradossale che l’insegnante assegna e su cui si riflette, secondo il ciclo descritto sopra.

Come si esce dalla seduta?

Lentamente. Dōgen chiude le sue istruzioni proprio qui: muoviti con calma, alzati con calma, mai di scatto.

1. Al segnale del timer resta fermo ancora qualche respiro.
2. Fai oscillare il busto a destra e a sinistra, partendo da oscillazioni piccole e allargandole man mano, al contrario dell’inizio.
3. Muovi le dita delle mani e dei piedi, poi le caviglie.
4. Sciogli le gambe con le mani, senza tirare, e aspetta che il formicolio passi prima di caricare il peso. Alzati in due tempi, passando dalle ginocchia.

Quanto deve durare una seduta di zazen?

Dai 10 ai 15 minuti nel primo mese, poi 20-25 minuti una volta al giorno. Nei monasteri il ciclo standard dura fra i 25 e i 40 minuti, ed è la misura oltre la quale, per chi pratica da solo a casa, allungare smette di aggiungere qualcosa.

La frequenza conta più della durata. Venti minuti tutti i giorni lavorano meglio di due ore la domenica, perché quello che si costruisce è un automatismo di ritorno, e gli automatismi si costruiscono con la ripetizione ravvicinata.

Le sedute molto lunghe hanno senso solo dentro un ritiro guidato, dove qualcuno si accorge se stai male.

Che cosa succede nelle prime due settimane?

Fanno male le gambe e ti sembra di non riuscire. Sono le due cose che fanno smettere quasi tutti, ed entrambe hanno una scadenza.

Giorni	Durata	Cosa praticare	Cosa aspettarsi
1-4	10 minuti	Solo postura e conteggio del respiro	Fastidio a ginocchia e schiena. Il tempo sembra lunghissimo.
5-8	12-15 minuti	Conteggio del respiro. Prova due posizioni diverse	Trovi la tua posizione. Il fastidio si sposta o si attenua.
9-11	15 minuti	Conteggio del respiro, con qualche minuto finale senza contare	Ti accorgi prima di quando la mente se ne va.
12-14	15-20 minuti	Shikantaza per l’intera seduta, se ti attira	Senza il conteggio ti sembra di non fare niente. È previsto.

A chi è adatta la meditazione zen e a chi no?

È adatta a chi ha già una pratica di base e cerca qualcosa di più rigoroso. È il punto di partenza sbagliato per chi convive con un disturbo d’ansia in corso, con una ruminazione intensa o con un trauma non elaborato.

Le pratiche con un oggetto (un respiro da seguire, un suono, una parte del corpo) danno all’attenzione un’ancora a cui aggrapparsi quando la mente diventa un posto sgradevole. Lo shikantaza toglie l’ancora per definizione, e chiede di restare immobili, con gli occhi aperti, in compagnia di qualsiasi cosa arrivi. Per una mente già in allarme è una richiesta enorme.

Su questo abbiamo già scritto una guida dedicata a meditazione e ansia, e quello che vale per la mindfulness vale a maggior ragione qui.

Ci sono poi due rischi che riguardano il corpo e che appartengono a questa pratica più che ad altre. Il primo è la compressione del nervo al capo del perone, che le gambe incrociate a lungo possono provocare: si manifesta con formicolii persistenti e, più raramente, con un deficit transitorio nel sollevare il piede.

Il secondo è il carico prolungato su ginocchia e anche, che una posizione scelta male trasforma in un problema articolare vero.

Entrambi si risolvono usando supporti adeguati (zafu, zabuton o sgabello).

La “malattia zen” di cui scrisse Hakuin

Malattia zen era il nome che veniva dato al collasso da pratica eccessiva.

Hakuin Ekaku (1686-1769), il monaco che ha rifondato la scuola rinzai, fra i venticinque e i trentadue anni si portò al crollo con una pratica intensiva dei kōan. Chiamò quello stato zenbyō, “malattia zen”, e nel 1757 pubblicò un intero libro sul proprio caso e su come ne uscì.

I sintomi che descrive sono riconoscibili: insonnia cronica, sensazioni di bruciore, palpitazioni, piedi freddi, ronzii, attacchi di panico, esaurimento e incapacità di concentrarsi. Un maestro zen del Settecento ha scritto un manuale sugli effetti indesiderati della meditazione due secoli e mezzo prima che la psichiatria occidentale registrasse il fenomeno.

La ricerca contemporanea gli dà ragione, con un’avvertenza importante sui numeri. Nello studio più esteso sull’argomento, condotto dallo studioso di religioni Jared Lindahl e dalla psicologa clinica Willoughby Britton della Brown University nel 2017, sono state intervistate 60 persone che avevano avuto esperienze difficili, un terzo delle quali praticava zazen.

L’esperienza più riportata in assoluto (dall’82% del campione) è stata paura, ansia, panico o paranoia. Il campione però era stato costruito apposta per trovare chi aveva avuto problemi, quindi quelle percentuali non sono tassi di prevalenza: dicono che cosa può succedere, non quanto spesso succeda.

Perché lo zazen a volte non funziona?

Nella grande maggioranza dei casi perché la postura è sbagliata o perché ci si aspetta la cosa sbagliata. Ecco gli errori che vedo più spesso:

• Il bacino è alla stessa altezza delle ginocchia. La schiena cede entro dieci minuti e la seduta diventa una lotta. Alza l’appoggio finché le ginocchia stanno più in basso del bacino.
• Chiudi gli occhi. Ti addormenti oppure fantastichi, e in entrambi i casi non stai praticando zazen. Ricorda di tenere lo sguardo basso e morbido, e se ti dà fastidio abbassa le luci invece di chiudere gli occhi.
• Controlli il respiro. Allungarlo o approfondirlo di proposito sposta l’attenzione. Lascialo passare dal naso e focalizzati sulla schiena.
• Ti muovi appena qualcosa dà fastidio. Ogni aggiustamento insegna al corpo che basta un fastidio per ottenere un movimento. Decidi prima quanto durerà la seduta e resta fermo fino al suono del timer, salvo dolore acuto.
• Misuri i progressi. Uscire dalla seduta chiedendosi se è andata bene ti riporta esattamente al meccanismo che la pratica lascia fuori. Le sedute non si valutano una per una.
• Parti dallo shikantaza il primo giorno. Senza un’ancora ti sembrerà di non fare niente, e smetterai entro la settimana. Comincia dal conteggio del respiro, poi togli il conteggio.
• Pratichi raramente. Scegli un orario fisso e legalo a qualcosa che fai già tutti i giorni.

Quando conviene fermarsi e rivolgersi a un professionista?

Quando gli effetti della pratica escono dalla seduta e ti seguono nella giornata. Fermarsi è una scelta tecnica, e nessun insegnante serio la considera un fallimento.

Sospendi la pratica e parlane con il tuo medico o con uno psicoterapeuta se noti uno di questi segnali:

• Ansia o attacchi di panico che compaiono durante le sedute e restano dopo.
• Sensazione persistente di distacco da te stessa, dal tuo corpo o da quello che ti circonda.
• Ricordi difficili che riaffiorano ripetutamente e che fatichi a gestire da sola.
• Insonnia che peggiora nelle settimane in cui pratichi di più.
• Fenomeni percettivi che continuano fuori dalla seduta o che ti spaventano.
• Formicolio o debolezza a una gamba che non passa entro pochi minuti dalla fine della seduta.
• Calo dell’umore, ritiro dalle relazioni o difficoltà a portare avanti la giornata.

La meditazione può affiancare un percorso terapeutico, e funziona molto meno come sostituto.

Domande frequenti

Letture consigliate