Guida completa alle posizioni per la meditazione

Insegno meditazione da molti anni ormai, e la domanda che ricevo più spesso non riguarda il respiro o le tecniche, ma le gambe.

«Devo per forza stare a gambe incrociate?» oppure «dopo dieci minuti non le sento più, sto sbagliando qualcosa?».

Dietro queste domande c’è l’idea che esista una posizione corretta per la meditazione e che tutte le altre siano ripieghi per chi non ce la fa.

I testi buddisti più antichi ne considerano legittime quattro, e il manuale di riferimento dello zen ne presenta due sullo stesso piano, senza gerarchia. La rigidità posturale che oggi attribuiamo alla tradizione è una lettura occidentale recente. Non esiste infatti una “posizione ideale” per la meditazione.

In questa guida ho raccolto le istruzioni per ogni posizione seduta, gli accorgimenti necessari e i segnali che indicano quando fermarsi.

Le istruzioni di base della pratica sono invece nella guida su come si medita.

A che cosa serve la postura quando meditiamo?

La postura serve a due cose: reggere il corpo per tutta la durata della pratica e mantenere la mente abbastanza vigile da sostenerla. Tutto il resto (l’estetica della posizione, il nome sanscrito, l’altezza del cuscino) viene dopo.

La stabilità è il punto più importante. Una posizione che ci obbliga a correggerci ogni due minuti consuma esattamente la risorsa che stiamo allenando, ovvero l’attenzione. Una posizione stabile, invece, non si nota: dopo qualche minuto smettiamo di accorgerci di essere seduti, e quello è il segno che sta funzionando.

La vigilanza è il secondo aspetto essenziale, ed è il motivo per cui quasi tutte le tradizioni contemplative preferiscono la posizione seduta a quella sdraiata. Uno studio italiano del 2017 ha misurato l’attività elettrica del cervello di trentadue persone tenute due ore sdraiate oppure sedute: da sdraiate il cervello risulta meno vigile.

Qual è la posizione migliore per meditare?

La posizione migliore per meditare è quella che riusciamo a mantenere per venti minuti senza dolore e senza aggiustamenti continui. Non c’è una risposta valida per tutti, perché dipende da come sono fatte le nostre anche, le nostre ginocchia e da quanto tempo passiamo seduti durante il giorno.

Questa tabella confronta le posizioni più usate.

Posizione	Requisito
Birmana (gambe incrociate, entrambi i piedi a terra)	Piccola mobilità dell’anca
Mezzo loto	Buona rotazione esterna di un’anca
Loto completo	Rotazione esterna piena di entrambe le anche
Seiza (in ginocchio, con panca o cuscino)	Ginocchia e caviglie che tollerano la flessione
Sedia	Una seduta piana e i piedi che arrivano a terra
Sdraiati (posizione supina)	Quasi nulla

Come ci si siede a terra per meditare?

Ci si siede a terra sopra un supporto che alzi il bacino sopra l’altezza delle ginocchia, con le gambe incrociate o piegate sotto di sé.

Il supporto (che può essere un cuscino o uno sgabello) decide la riuscita di tutte le posizioni descritte qui sotto: ne parleremo anche qui, ma ti rimandiamo alla nostra guida ai cuscini per una spiegazione più completa.

Sotto le gambe serve poi una superficie morbida: caviglie e ginocchia restano appoggiate al pavimento per venti minuti, e su un pavimento duro diventano il primo motivo per cui ci alziamo prima del tempo. Noi consigliamo il tappetino zabuton, creato appositamente per dare una superficie morbida alle gambe su cui poggiare.

La posizione birmana

La posizione birmana è la classica posizione seduta a gambe incrociate in cui entrambi i piedi restano appoggiati a terra, uno davanti all’altro. È quella con cui faccio iniziare tutti: chiede poca mobilità dell’anca e si impara in una seduta.

1. Sedetevi sul terzo anteriore del cuscino, non al centro: in questo modo il bacino si inclina leggermente in avanti e la schiena si raddrizza da sola.
2. Piegate la gamba destra portando il tallone verso l’inguine e appoggiate il polpaccio a terra.
3. Portate la gamba sinistra davanti alla destra, con il piede sinistro appoggiato al pavimento davanti alla caviglia destra.
4. Controllate l’altezza: le ginocchia devono stare più in basso del bacino. Se restano alte, potete portarvi ancora più avanti sul cuscino, o aggiungere una coperta piegata sotto il cuscino per aumentarne l’altezza.
5. Lasciate cadere il peso delle ginocchia verso il pavimento, senza spingerle in basso con le mani.
6. Alternate la gamba che sta davanti da una seduta all’altra, per non caricare sempre lo stesso lato.

Il mezzo loto

Nel mezzo loto un solo piede poggia sulla coscia opposta, mentre l’altro resta a terra.

È la migliore posizione se vogliamo un buon compromesso tra equilibrio e sforzo: uno studio del 2012 pubblicato su Sensors ha misurato con un accelerometro quanto si muove il corpo nelle diverse sedute e non ha trovato differenze statistiche fra mezzo loto e loto completo, a fronte di un carico articolare molto minore.

1. Partite dalla posizione birmana, seduti sul cuscino con le gambe già incrociate.
2. Portate il piede destro sulla coscia sinistra, il più vicino possibile all’inguine. Più il piede è vicino all’anca, meno torsione arriva al ginocchio.
3. Lasciate il piede sinistro a terra, sotto la coscia destra.
4. Il ginocchio destro dovrebbe essere appoggiato. Se resta sospeso in aria, la posizione sta scaricando la rotazione sull’articolazione sbagliata. Alzate il cuscino oppure tornate in birmana.
5. Cambiate lato a ogni seduta, oppure a metà pratica se sentite la gamba appesantirsi.

Il loto completo

Il loto completo non è necessario per meditare, e nessuna fonte antica lo presenta come obbligatorio. Chi ci arriva senza dolore ottiene la base d’appoggio più compatta di tutte. Chi non ci arriva ottiene lo stesso risultato dal mezzo loto.

1. Sedetevi sul cuscino con le gambe distese in avanti.
2. Piegate una gamba portando il tallone verso l’inguine e fate scendere e risalire lentamente il ginocchio verso il pavimento qualche volta, per scaldare l’anca. Ripetete con l’altra gamba.
3. Portate il piede destro sulla coscia sinistra, vicino all’inguine, accompagnandolo con la mano senza tirare.
4. Portate il piede sinistro sulla coscia destra, nella stessa posizione.
5. Fermatevi qui e osservate le ginocchia: se non scendono entrambe verso il pavimento da sole, sciogliete la posizione e passate al mezzo loto.
6. Sciogliete sempre lentamente, una gamba alla volta, sostenendo il ginocchio con la mano.

Se volete approfondire la posizione, la sua storia e le sue varianti, ne parliamo nella guida dedicata alla posizione del loto.

La seiza

Nella posizione seiza ci si siede in ginocchio, con il peso appoggiato su uno sgabello da meditazione (panca seiza) o su un cuscino messo di taglio fra i talloni e le natiche. È la posizione tecnicamente più interessante di tutte, perché è la più vicina alla posizione naturale della nostra schiena.

1. Inginocchiatevi su una superficie morbida, con le ginocchia distanziate quanto i fianchi.
2. Sistemate la panca sopra i polpacci, con il bordo inclinato rivolto in avanti, oppure mettete un cuscino rigido di taglio fra i talloni.
3. Sedetevi lasciando che il peso vada tutto sul supporto: le caviglie devono restare libere.
4. Distendete i piedi indietro, con i dorsi appoggiati al tappetino.
5. Se le caviglie protestano, arrotolate un asciugamano e infilatelo sotto i collo dei piedi.

Per approfondire, abbiamo una guida dedicata alla panca seiza.

Si può meditare seduti su una sedia?

Sì, si può meditare seduti su una sedia, e per molte persone è la scelta più sensata. L’importante, anche qui, è mantenere la schiena eretta.

1. Scegliete una sedia con la seduta piana e rigida. Poltrone e divani lavorano contro di voi, perché affondano il bacino all’indietro.
2. Sedetevi verso il bordo anteriore, staccati dallo schienale, con i piedi ben piantati a terra alla larghezza dei fianchi.
3. Se i piedi non arrivano comodamente al pavimento, usate come supporto un libro spesso o un cuscino piatto.
4. Potete posizionare un cuscino sottile sotto le natiche, in modo che le ginocchia risultino appena più basse delle anche. Questo dettaglio recupera buona parte della curva lombare che la sedia toglie.
5. Appoggiate le mani sulle cosce, con i palmi in giù, oppure raccoglietele in grembo.

Ha senso meditare da sdraiati?

Meditare da sdraiati ha senso solo quando sedersi è impossibile o troppo doloroso, e quando la pratica scelta lo prevede.

Il limite è uno solo, e la ricerca sulla postura supina lo descrive bene: da sdraiati il corpo è più vulnerabile alla stanchezza accumulata, quindi il confine fra meditazione e sonno si assottiglia.

Alcuni accorgimenti collaudati tengono il rischio sotto controllo:

1. Sdraiatevi su un tappetino a terra e non sul letto.
2. Piegate le ginocchia tenendo i piedi appoggiati al pavimento, oppure infilate un cuscino sotto le ginocchia: la posizione richiede un minimo di tono muscolare e la schiena ringrazia.
3. Appoggiate il gomito a terra e tenete l’avambraccio perpendicolare al pavimento, mano verso l’alto. Se scivolate nel sonno, il braccio cade e vi riporta alla concentrazione.
4. Tenete le braccia leggermente staccate dai fianchi e le gambe non incrociate, per evitare compressioni sui nervi.

A che cosa serve davvero il cuscino da meditazione?

Il cuscino da meditazione serve ad alzare il bacino sopra le ginocchia, non a rendere troppo morbida la seduta. È una questione di angolazione del corpo.

Nel 2018 un gruppo di ortopedici coreani ha fatto una radiografia laterale a sedici volontari sani in quattro posture diverse, misurando l’angolo della lordosi lombare (la curva naturale della parte bassa della schiena) e l’inclinazione del bacino. È il dato più utile che abbiamo su questo argomento.

Postura	Curva lombare	Inclinazione del bacino
In piedi	37,1°	15,7°
In ginocchio, stile giapponese (seiza)	31,8°	14,2°
Seduti su sedia	17,9°	28,2°
A gambe incrociate a terra	9,8°	38,3°

Sedersi a terra a gambe incrociate è, in termini di colonna, la più impegnativa delle quattro posture. Il bacino ruota indietro e la curva lombare quasi sparisce. La seduta in ginocchio, al contrario, conserva la colonna quasi come quando siamo in piedi.

Ecco perché il cuscino conta: alzando il bacino sopra il livello delle ginocchia contrastiamo quella rotazione e restituiamo alla schiena una parte della sua curva.

Il cuscino rotondo tradizionale (zafu, dal giapponese, il cuscino usato nelle sale di zazen) fa questo lavoro con la forma giusta, mentre il tappetino quadrato che gli sta sotto (zabuton) protegge caviglie e ginocchia dal pavimento.

Trovate sia cuscini zafu che zabuton su Shop Zen, e i criteri per orientarvi sono nella guida su come scegliere il giusto supporto..

Occhi, mani, lingua e mento

Meglio meditare a occhi aperti o a occhi chiusi?

Dipende. A occhi chiusi le aree del cervello che elaborano le immagini si spengono in buona parte e si attivano le onde cerebrali tipiche della veglia rilassata. Chiudere gli occhi conviene quando il problema principale è la distrazione dell’ambiente.

A occhi socchiusi, con lo sguardo posato a terra circa un metro davanti a noi, il cervello resta più agganciato al mondo, e questa è la scelta indicata quando il problema è la sonnolenza.

Nello zen la prescrizione tradizionale è che gli occhi restino aperti con lo sguardo morbido.

Che cosa facciamo con le mani?

Le mani si possono appoggiare in grembo, oppure sulle cosce.

Il gesto in grembo si esegue così: mano destra poggiata sulla gamba con il palmo in alto, mano sinistra sopra la destra, punte dei pollici in contatto leggero, all’altezza dell’ombelico.

La funzione di questo gesto è verificabile da chiunque, seduta dopo seduta: quando l’attenzione si allenta, le mani cedono e i pollici si separano o si schiacciano l’uno contro l’altro. È un sensore di vigilanza a costo zero.

Questa non è ovviamente l’unica posizione possibile per le mani.

Il termine sanscrito mudrā significa sigillo o gesto, e indica gesti codificati con valore rituale e simbolico. Nella pratica seduta danno alle braccia una posizione stabile e ripetibile che evita tensioni a spalle e cervicale.

Il repertorio completo e il significato tradizionale sono nella guida sulle mudra e le posizioni delle mani.

Ciò detto, per i principianti va benissimo anche solo tenere le mani poggiate sulle cosce, senza posizioni particolari.

Come si posizione la lingua?

La lingua si appoggia contro il palato, appena dietro i denti superiori, con labbra e denti chiusi. Non deve spingere contro il palato, deve essere solo gentilmente appoggiata.

La funzione che la tradizione zen attribuisce a questa posizione è pratica: ridurre salivazione e deglutizioni, che in venti minuti di immobilità diventano una distrazione ricorrente. Non esistono studi in proposito, quindi resta un’indicazione tradizionale utile e nulla di più.

Il mento segue lo stesso principio. Il riferimento anatomico più preciso di tutta la letteratura tradizionale chiede di allineare le orecchie alle spalle e il naso all’ombelico, il che produce un mento leggermente raccolto verso la gola, il campo visivo che si restringe e la nuca che si allunga.

Bisogna respirare dal naso?

Quando il naso è libero conviene respirare dal naso. Le cavità nasali e i seni paranasali producono ossido nitrico, che viene inalato a ogni respiro: misurazioni pubblicate negli anni Novanta hanno rilevato valori di ossigenazione più alti durante il respiro nasale rispetto a quello orale. Il naso filtra e riscalda l’aria.

Se siamo raffreddati, respiriamo dalla bocca senza farne un problema, perché ostinarsi con le vie ostruite produce solo tensione.

Per quanto tempo posso restare nella stessa posizione?

Per una pratica quotidiana, venti minuti nella stessa posizione sono un obiettivo ragionevole, e nelle prime settimane dieci minuti sono già una seduta piena. Oltre i venti minuti non è consigliabile ai principianti mantenere la posizione.

Quando la postura diventa un problema?

La postura diventa un problema quando comprime un nervo abbastanza a lungo da lasciare un segno. Succede raramente, e quasi sempre a chi resta immobile per ore su una superficie dura.

Prima però una rassicurazione tecnica. Le gambe che si addormentano durante la meditazione hanno poco a che vedere con la circolazione. Il fenomeno dipende dalla compressione meccanica di un nervo, tipicamente il peroneo sotto il ginocchio, che interrompe temporaneamente la conduzione. È il motivo per cui il formicolio arriva con quel ritardo caratteristico quando cambiamo posizione.

Quali sono i segnali da non ignorare?

Le gambe addormentate sono comuni e transitorie. Diventano un segnale da prendere sul serio nei casi seguenti:

• Il formicolio non si risolve entro pochi minuti dal cambio di posizione.
• Compare debolezza nel sollevare la punta del piede, o il piede tende a strisciare quando camminiamo.
• I sintomi si ripresentano sempre dallo stesso lato.
• Il dolore al ginocchio resta anche a distanza di ore dalla seduta.

In questi casi si interrompe la pratica a terra e si consulta un medico. Nella meditazione impariamo a non seguire ogni minimo impulso del corpo, e resta un allenamento prezioso, però questa regola vale per il fastidio e la noia, non per un nervo che sta protestando.

Chi dovrebbe scegliere direttamente la sedia?

Alcune condizioni rendono la sedia la scelta migliore fin dal primo giorno:

• Diabete con neuropatia periferica, perché la soglia del segnale è alterata proprio dove servirebbe percepirlo.
• Protesi al ginocchio o all’anca, che limita meccanicamente la rotazione richiesta dalle sedute a terra.
• Storia familiare di paralisi da pressione: esiste una condizione genetica non rara e spesso non diagnosticata che rende i nervi molto più vulnerabili alla compressione. In letteratura la seiza compare come fattore scatenante in due casi di paralisi bilaterale del nervo peroneo in persone anziane.
• Oltre i sessant’anni con articolazioni doloranti: la sedia toglie di mezzo la variabile che fa abbandonare la pratica nelle prime settimane.

Cosa dice la ricerca sulla postura nella meditazione?

La ricerca dice molto sul corpo seduto, ma pochissimo sulla meditazione seduta.

Nessuno studio randomizzato ha mai confrontato posture diverse misurando i risultati della meditazione (attenzione, ansia, umore, costanza). Gli studi che confrontano pratiche diverse dentro i protocolli di mindfulness cambiano la tecnica, e la postura viaggia insieme alla tecnica. Tutto ciò che raccomandiamo qui poggia su fisiologia, biomeccanica e testimonianza tradizionale.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Solida	Non esiste una postura seduta unica che protegga dal mal di schiena	Revisione di 41 revisioni sistematiche, 2020
Solida	Il respiro nasale porta ossido nitrico nelle vie aeree	Studi di fisiologia respiratoria, anni Novanta
Moderata	La posizione sdraiata riduce l’attivazione corticale rispetto alla seduta	Due studi EEG, n=32 e n=22, 2014 e 2017
Moderata	La seiza conserva la curva lombare meglio di sedia e gambe incrociate	Misura radiografica diretta, n=16, 2018
Debole	Loto e mezzo loto sono più stabili della seduta semplice, e fra loro si equivalgono	Un solo studio con accelerometro, 2012
Debole	Sedere eretti migliora umore e autostima sotto stress	Studi con effetto piccolo e problemi di replicabilità noti
Non replicata	Sedere eretti modifica la risposta ormonale allo stress	Replica fallita nel 2015, analisi statistica negativa nel 2017
Nessuno studio	La postura influenza i risultati della meditazione	Buco dichiarato in letteratura

Cosa dicono le fonti tradizionali?

Le fonti tradizionali sono molto più permissive dei manuali moderni. Nessuna delle tre prescrive una postura unica.

Il buddismo

Il Canone pāli (la più antica raccolta di testi buddisti giunta fino a noi, messa per iscritto attorno al I secolo a.C.) codifica quattro posture della pratica: camminare, stare in piedi, sedere, stare sdraiati.

Il Kāyagatāsati Sutta, il discorso sulla consapevolezza del corpo, chiede di sapere quale delle quattro stiamo assumendo, senza privilegiarne alcuna. La meditazione camminata, che oggi molti considerano un esercizio complementare, è una di quelle quattro.

Quando i testi descrivono la seduta formale usano una formula fissa, che ricorre decine di volte: ci si siede, si incrociano le gambe, si tiene il corpo eretto, si stabilisce l’attenzione. Il Canone non nomina il loto completo e non prescrive la posizione delle mani.

Lo yoga

Patañjali, l’autore a cui è attribuita la raccolta di aforismi che fonda lo yoga classico, dedica alla postura tre soli versetti, e il primo è una definizione in due parole: sthira sukham āsanam, la postura è stabile e priva di disagio. Sthira vuol dire fermo, sukha agevole.

Il commento più antico a quel testo elenca una dozzina di sedute possibili e chiude con una formula: yathāsukha, qualunque altra sia agevole.

Anche la Bhagavadgītā, il poema in sanscrito che è la fonte del dettaglio tanto ripetuto sullo sguardo fermo, è avara di prescrizioni: chiede una seduta né troppa alto né troppo bassa, in un luogo pulito, con il corpo tenuto eretto.

Lo zen

Il Fukanzazengi (la “raccomandazione universale per la pratica dello zazen”, scritta in cinese classico da Eihei Dōgen, il monaco che fondò la scuola Sōtō in Giappone nel XIII secolo) presenta loto completo e mezzo loto come due alternative sullo stesso piano.

Chiede una stuoia spessa con sopra un cuscino rotondo, il busto diritto, le orecchie allineate alle spalle e il naso all’ombelico, la lingua contro il palato, gli occhi aperti, il respiro leggero dal naso. E, dettaglio che quasi tutte le guide omettono, chiede di alzarsi lentamente alla fine.

Gli errori più comuni

Quando una persona mi dice che dopo dieci minuti non ce la fa più, nove volte su dieci il problema è uno dei seguenti:

• Il cuscino è troppo basso. Se le ginocchia stanno più in alto del bacino, la parte bassa della schiena lavora contro la gravità per tutta la seduta. Rimedio: aggiungere altezza finché le ginocchia scendono sotto il livello delle creste iliache.
• Ci si siede al centro del cuscino. Il bacino resta neutro o ruota all’indietro. Rimedio: sedersi sul terzo anteriore, lasciando che il bacino si inclini leggermente in avanti.
• Si forza il piede sulla coscia con le mani. La torsione finisce nel ginocchio. Rimedio: accompagnare il piede senza forzare, e fermarsi al punto in cui il ginocchio scende da solo.
• Si cambia posizione a ogni seduta. Il corpo non ha il tempo di adattarsi e ogni volta ricominciamo da capo. Rimedio: tenere la stessa posizione per almeno due settimane prima di giudicarla.
• Si irrigidisce la schiena come una sbarra. Dopo cinque minuti compare il dolore fra le scapole. Rimedio: immaginare che la testa sia appesa a un filo invisibile e lasciare che tutto il resto penda, spalle comprese (che devono essere rilassate).
• Si pratica sul letto o sul divano. La superficie cede e il bacino affonda all’indietro. Rimedio: pavimento con supporti dedicati alla meditazione, oppure una sedia della cucina.

Domande frequenti

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