Come si medita: guida pratica per iniziare da zero

«Come si medita?» è senza dubbio la domanda che mi sento fare più spesso, da amici, conoscenti, parenti e aspiranti allievi.

Per anni ho pensato a come rispondere in modo semplice, senza troppa teoria nel mezzo. E alla fine ci sono riuscita: qui sotto trovi il metodo che uso e che insegno, passo per passo. Puoi iniziare oggi, in cinque minuti, seduto dove sei adesso.

Cosa vuol dire meditare

Meditare vuol dire allenare l’attenzione a restare nel momento presente.

Scegli qualcosa su cui posarla (il respiro, un suono, le sensazioni del corpo) e ogni volta che i pensieri ti portano altrove, torni lì.

È una pratica laica: non richiede di credere in niente di particolare né di appartenere a una religione.

Funziona esattamente come l’allenamento di un muscolo in palestra: all’inizio la mente scappa in continuazione, e va bene così. Allenandola costantemente alla consapevolezza, con il passare dei giorni scapperà sempre un po’ meno.

A chi è utile questa guida

L’ho scritta soprattutto per chi parte da zero e si riconosce in una di queste situazioni:

• arrivi a fine giornata con la testa piena e fatichi a spegnerla;
• ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti;
• hai già provato a meditare e hai mollato dopo pochi giorni;
• pensi di non avere tempo, o di «non essere capace» di stare fermo;
• vuoi qualcosa di concreto e laico, senza atmosfere da tempio.

Come si medita: i passi per la tua prima volta

Segui questi sette passi. Bastano cinque minuti e non ti serve nessuna attrezzatura.

1. Scegli un momento e un posto tranquillo. Meglio un orario fisso (appena sveglio o prima di dormire) così diventa un’abitudine e non una cosa da ricordarsi.
2. Siediti comodo, con la schiena dritta ma non rigida. Sedia, cuscino o sgabello: va bene qualsiasi appoggio che ti tenga la colonna eretta senza sforzo.
3. Imposta un timer di cinque minuti. Ti toglie il pensiero del “quanto manca” e ti lascia libero di stare nel qui e ora.
4. Chiudi gli occhi e lascia il respiro naturale. Respira dal naso, senza controllarlo o forzarlo.
5. Porta l’attenzione sul respiro. Senti l’aria che entra ed esce, la pancia o il petto che si muovono. Questo è il tuo punto d’appoggio.
6. Quando la mente parte, riportala al respiro. E partirà, decine di volte. Riaccompagnala con calma, senza rimproverarti. Questo “accorgersi e tornare” è la meditazione vera e propria.
7. Chiudi la pratica. Riporta l’attenzione al corpo e ai suoni intorno a te, poi apri gli occhi con calma.

Quanto tempo meditare: 5, 10 o 20 minuti?

La costanza conta più della durata. Cinque minuti tutti i giorni valgono molto più di un’ora una volta ogni tanto.

Scegli la versione adatta a questo momento della tua vita e sali di livello quando ti sta stretta.

• 5 minuti per iniziare. Solo respiro. L’obiettivo non è meditare «bene», è sederti a meditare ogni giorno.
• 10 minuti quando cinque ti stanno stretti. Aggiungi qualche minuto di ascolto del corpo prima di chiudere.
• 20 minuti, quando la pratica è consolidata. Quando sedersi è già un’abitudine e vuoi approfondire.

Come sederti per meditare

La cosa più importante è una sola: schiena dritta, per restare vigile e far scorrere bene il respiro.

Se ti curvi in avanti scivoli nel torpore; se ti irrigidisci, il corpo protesta dopo due minuti. Cerca la via di mezzo. Il resto sono dettagli che rendono i cinque minuti più comodi:

• Spalle aperte e rilassate, gomiti staccati dai fianchi, mani appoggiate sulle cosce.
• Mento leggermente in dentro, sguardo abbassato o occhi chiusi.
• Bocca e mascella morbide, con la lingua che poggia sul palato. Si respira dal naso.

Se il corpo non ti segue

Non serve la posizione del loto, e non serve stare a terra. Conta solo la schiena dritta, e ci arrivi in più modi:

• Su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena staccata dallo schienale.
• In ginocchio, con uno sgabello da meditazione o un cuscino sotto i glutei che tolga peso alle gambe. Questa posizione è chiamata seiza.
• Su un cuscino abbastanza alto da far ruotare il bacino leggermente in avanti: aiuta la schiena a stare dritta da sola. Qui puoi adottare la posizione birmana (gambe piegate una davanti all’altra, piedi a terra, la più semplice), del mezzo loto (un piede sulla coscia opposta, l’altro a terra) o del loto (entrambi i piedi sulle cosce opposte, la più difficile: solo se le anche te lo permettono).

La posizione perfetta è quella che ti fa dimenticare il corpo per cinque minuti. Se vuoi approfondire, leggi la guida alle posizioni per la meditazione.

Il respiro: da dove partire

Il respiro è il punto d’appoggio più semplice, perché lo hai sempre con te.

Non devi cambiare il suo ritmo: ti basta prestargli attenzione. Se ti aiuta, prova a contare i respiri fino a dieci e poi ricomincia da uno; ogni volta che ti perdi nei pensieri, riparti tranquillamente da uno.

Quando vuoi calmarti la sera, allunga leggermente l’espirazione rispetto all’inspirazione: rallenta il corpo e prepara al sonno.

Le tecniche di meditazione più conosciute

Le tecniche si dividono in due grandi famiglie: quelle di concentrazione, in cui posi l’attenzione su un solo punto, e quelle di consapevolezza, in cui osservi quello che accade intorno a te e dentro di te senza giudicarlo.

Per iniziare non ti serve sceglierne una «giusta»: parti dal respiro, poi esplora. Ecco le più diffuse.

Tecnica	In cosa consiste	Ideale se…
Respiro (concentrativa)	Porti l’attenzione solo sul respiro. È la base da cui partono quasi tutte le altre.	parti da zero e vuoi il metodo più semplice
Mindfulness	Osservi pensieri, sensazioni e suoni senza giudicarli. È la tecnica più studiata dalla scienza.	vuoi qualcosa di laico e con basi cliniche
Body scan	Sposti l’attenzione su una parte del corpo alla volta, dalla testa ai piedi.	vuoi sciogliere le tensioni, soprattutto la sera
Meditazione camminata	Mediti camminando lentamente, seguendo il ritmo dei passi.	stare fermo ti pesa
Mantra (Trascendentale)	Ripeti in silenzio una parola o un suono che fa da àncora.	la mente ti sembra troppo rumorosa
Zen (Zazen)	Postura seduta stabile e attenzione al respiro.	ti attira una pratica essenziale e rigorosa
Vipassana	Osservi il respiro e le sensazioni del corpo così come sono.	vuoi lavorare in profondità sulla consapevolezza

Esistono anche tradizioni più specifiche, come la meditazione Kundalini, l’Ho’oponopono e la meditazione dinamica.

Aspettative comuni (e cosa succede davvero)

Si crede che…	Nella pratica…
Meditare significhi svuotare la mente	Il lavoro è accorgerti quando la mente si distrae e riportarla al respiro. I pensieri fanno parte della pratica.
Serva tanto tempo	Cinque minuti al giorno, con costanza, portano più risultati di un’ora saltuaria.
Bisogni essere già calmi per iniziare	Ti siedi anche quando sei stressato o agitato. La calma semmai arriva dopo: è un risultato, non un requisito d’ingresso.
Sia una cosa religiosa o esoterica	È una pratica laica di allenamento dell’attenzione, usata anche in ambito clinico con il nome di mindfulness.

Cosa cambia quando mediti con costanza

I risultati non sono spettacolari e non arrivano in un giorno. Sono piccoli cambiamenti progressivi che, accumulati nel tempo, cambiano le giornate:

• ti accorgi un istante prima di stare per irritarti, e hai il tempo di scegliere come reagire;
• la mente affollata della sera si rilassa e ti addormenti più facilmente;
• riesci a restare focalizzato su una cosa alla volta più a lungo;
• le giornate storte continuano ad arrivare, ma pesano un po’ meno.

Gli errori più comuni di chi inizia

• Pretendere di «riuscire» subito e scoraggiarsi al primo pensiero.
• Mollare dopo due giorni perché «non funziona»: i risultati arrivano dopo settimane.
• Sedersi scomodi e passare cinque minuti a soffrire.
• Meditare solo quando si è in crisi, invece che con regolarità.
• Giudicarsi ogni volta che la mente vaga. Vagare è normale: riportarla al presente è lo scopo della pratica.

La mente ci tende trappole in continuazione e ci fa credere di non avere bisogno di meditare ogni giorno, semplicemente perché la meditazione non dà gratificazione immediata.

Leggi i 9 errori comuni di chi inizia a meditare per approfondire questo aspetto.

Cosa dice la ricerca

Una revisione pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2014, che ha analizzato 47 studi clinici su oltre 3.300 persone ha rilevato che i programmi di meditazione consapevole possono ridurre ansia, sintomi depressivi e stress.

Questo è solo uno dei tanti benefici. Li abbiamo elencati (quasi) tutti nell’articolo dedicato ai benefici della meditazione provati dalla scienza.

La meditazione non sostituisce cure mediche o psicologiche: è un supporto che, praticato con costanza, può aiutarti a gestire meglio tensione e pensieri.

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Domande frequenti

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