Meditazione kundalini: cos’è e come praticarla

Chi cerca “meditazione kundalini” trova di solito due tipi di pagine. Le prime raccontano di un serpente addormentato alla base della colonna vertebrale, spesso con la promessa di poteri straordinari. Le seconde propongono sequenze di respirazione rapida da copiare da un video, senza una riga su chi dovrebbe evitarle.

Insegno meditazione da anni e su questo tema mi interessa una domanda concreta: possiamo praticare una meditazione kundalini senza dover per forza credere al serpente e senza correre rischi inutili?

Sì, a patto di sapere di quale kundalini stiamo parlando. Con lo stesso nome circolano infatti tre pratiche nate in epoche lontanissime fra loro, e confonderle porta spesso a scegliere la tecnica meno adatta a noi.

Questa guida mette ordine nelle tre tradizioni e poi passa alla pratica. Il cuore della pagina è il Kirtan Kriya, una meditazione di dodici minuti con un mantra e un gesto delle dita. Accanto c’è la versione attiva di Osho, adattata per chi inizia, insieme ai segnali che indicano quando è meglio fermarsi.

Meditazione kundalini: scheda tecnica

Cos’è la meditazione kundalini?

“Meditazione kundalini” è un nome che oggi copre tre pratiche diverse, accomunate da una parola sanscrita: kuṇḍalinī, “colei che è avvolta a spirale”.

• Il concetto tantrico. Nei tantra, i testi rituali dell’India medievale, la kundalini compare dall’VIII secolo come una forza divina che si sveglia con posture, contrazioni muscolari (bandha), sigilli del corpo (mudrā) e trattenimento del respiro. La ricerca scientifica non ha strumenti per studiarla.
• Il Kundalini Yoga di Yogi Bhajan. Nasce nel Nord America nel 1968-69 con l’insegnante indiano Harbhajan Singh Puri, noto come Yogi Bhajan: prevede sequenze di movimenti ripetuti, respiro rapido e mantra cantati. È la versione più studiata, con trial controllati su ansia e memoria, e da qui viene il Kirtan Kriya.
• La meditazione kundalini di Osho. La crea negli anni Settanta il maestro spirituale indiano Rajneesh Chandra Mohan Jain, noto come Osho (1931-1990): un’ora in quattro fasi, dallo scuotimento al riposo da sdraiati. Su questa tecnica non esistono studi controllati.

Da dove viene la kundalini?

Nei tantra, i testi rituali dell’India medievale, la kundalini è una dea a forma di serpente, una śakti (cioè una potenza divina femminile) che dorme arrotolata alla base della colonna vertebrale.

Secondo la tradizione, quando si sveglia sale lungo un canale al centro del corpo e attraversa una serie di centri chiamati chakra, fino alla sommità del capo. È questo passaggio che i testi chiamano risveglio della kundalini, e lo scopo dichiarato è la liberazione dal ciclo delle rinascite.

La storia del concetto, dai testi tantrici ai chakra occidentali, ha una pagina dedicata: la guida alla kundalini.

La prima descrizione nota di una dea “a forma di anello” addormentata nel corpo compare nel Tantrasadbhāva, un testo della tradizione śaiva (devota al dio Śiva) databile intorno all’VIII secolo.

Da lì l’immagine passa all’hatha yoga e solo nel Novecento arriva in Occidente.

Il testo di riferimento è la Haṭhapradīpikā (“Lampada dello haṭhayoga”), scritta da Svātmārāma nel XV secolo.

Il Kundalini Yoga moderno nasce con Yogi Bhajan, insegnante indiano arrivato in Nord America nel 1968.

Storia della meditazione kundalini

Data	Testo o evento	Cosa cambia per la pratica
VIII secolo circa	Tantrasadbhāva, tantra śaiva	Nasce l’immagine della dea-serpente, dentro un culto rituale
XI secolo	Jayadrathayāmala e altri tantra dedicati alla Dea	Il concetto si diffonde
XIII secolo circa	Primi testi dell’haṭha yoga	Le tecniche per spingere verso l’alto il respiro vengono usate per favorire la risalita della kundalini attraverso una serie di “nodi”
XV secolo	Haṭhapradīpikā di Svātmārāma	Diventa il testo di riferimento: dieci sigilli fisici servono a svegliare la kundalini
XVI secolo	Ṣaṭcakranirūpaṇa del maestro bengalese Pūrṇānanda	Fissa il modello di sei chakra più un loto sopra la testa, quello che in Occidente diventerà “i 7 chakra”
1919	The Serpent Power di Arthur Avalon, pseudonimo del giudice britannico John Woodroffe	Prima traduzione inglese: il modello arriva in Occidente
1932	Seminario dello psichiatra svizzero Carl Gustav Jung sul Kundalini Yoga	Nasce la lettura psicologica e simbolica
1967	Autobiografia di Gopi Krishna, impiegato statale del Kashmir	Primo racconto diffuso di una crisi durata anni
1968-69	Yogi Bhajan inizia a insegnare in Nord America	Nasce il Kundalini Yoga come corso di gruppo
Anni Settanta	Osho crea la Kundalini Meditation	Il nome passa a una tecnica di movimento

Cosa si è perso nel passaggio in Occidente?

Quasi tutto, tranne il nome. Lo stesso capitolo della Haṭhapradīpikā che è il riferimento per la meditazione kundalini prescrive di incidere gradualmente il frenulo della lingua per sei mesi, fino a poterla rovesciare dietro il palato (khecarī mudrā), e di imparare a trattenere il seme durante l’unione sessuale (vajrolī mudrā).

In cambio promette la vittoria sulla morte e, a chi osserva la continenza e mangia con moderazione, il successo in quaranta giorni. Il Kundalini Yoga da palestra ha lasciato cadere queste pratiche, e direi per fortuna.

Nel viaggio verso l’Occidente qualcosa è anche stato aggiunto. Nei testi indiani i chakra hanno colori, ma mai in sequenza d’arcobaleno: quella sequenza la introdussero i cromoterapeuti negli anni Trenta.

Cosa succede a mente e corpo durante la meditazione kundalini?

Il Kirtan Kriya funziona dando alla mente un compito semplice e ritmico: coordinare quattro sillabe con quattro tocchi delle dita. È abbastanza per tenere occupata l’attenzione e troppo poco per affaticarla. Succede qualcosa di simile con il rosario o con i ferri da maglia: le mani hanno un lavoro da fare e i pensieri, a poco a poco, perdono presa.

Si parte dal ripetere il mantra ad alta voce, facile da seguire, poi si passa al sussurro e infine al silenzio, dove il mantra resta solo nella mente.

L’appoggio esterno si assottiglia per gradi, e quando arriviamo alla fase silenziosa l’attenzione ha già preso il ritmo. Gli autori del più grande studio sul Kundalini Yoga, quello sull’ansia pubblicato su JAMA Psychiatry nel 2021, lo descrivono come una pratica di attenzione focalizzata, cioè della capacità di restare su un unico oggetto.

La versione di Osho segue un’altra logica. Consiste in venti o trenta minuti di scuotimento e danza, che scaricano la tensione muscolare e l’agitazione accumulate, seguite da una fase immobile che sfrutta il contrasto: dopo tanto movimento stare fermi diventa più facile, un po’ come quando ci sediamo dopo una camminata in salita e il respiro rallenta da solo.

Da dove vengono le sensazioni di calore e di “corrente”?

Chi medita a lungo, con qualsiasi tecnica, a volte avverte calore o una corrente che sale lungo la schiena. Sono esperienze reali e si presentano anche senza alcuna idea di kundalini.

In uno studio su 80 praticanti di una scuola di yoga tantrico, 15 riferivano sensazioni che salivano lungo la colonna, senza distinguersi dagli altri né per quantità di pratica né per umore. Il progetto Varieties of Contemplative Experience della Brown University ha raccolto fenomeni simili in meditanti buddisti occidentali che di kundalini non avevano mai sentito parlare.

Le tradizioni conoscevano bene questi fenomeni e li leggevano in modi molto diversi. Il Visuddhimagga, manuale di meditazione scritto nel V secolo dal monaco Buddhaghosa e riferimento del buddismo theravāda (la scuola diffusa in Sri Lanka e nel Sud-est asiatico), descrive cinque gradi di rapimento corporeo, fino a quello che fa sembrare il corpo sospeso, e li tratta come effetti della concentrazione da lasciar passare.

Nel Giappone del Settecento il maestro zen Hakuin Ekaku racconta di essersi ammalato dopo una pratica troppo intensa, con calore alla testa e gelo alle gambe, e di essersi curato portando l’attenzione verso il basso, nel ventre.

Anche il calore ha una spiegazione misurabile. Nel tummo, la pratica tibetana del “fuoco interiore”, uno studio del 2013 ha mostrato che l’aumento della temperatura corporea dipende soprattutto da una tecnica di respiro, mentre la visualizzazione aiuta a mantenerlo. Le tecniche producono effetti corporei veri; la spiegazione che ne dà la tradizione resta un’altra questione.

Cosa dice la ricerca scientifica sulla meditazione kundalini?

La ricerca dice che il Kundalini Yoga aiuta a ridurre l’ansia, seppur in misura minore della psicoterapia, e che sugli altri benefici i dati sono ancora preliminari. Sulla kundalini intesa come forza che risale la colonna la scienza tace: nessuno strumento può misurarla.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Solida	Il Kundalini Yoga in gruppo per 12 settimane riduce l’ansia generalizzata più di un corso di educazione allo stress	Simon et al., JAMA Psychiatry 2021, n=226
Solida	La terapia cognitivo-comportamentale funziona meglio del Kundalini Yoga	Stesso studio
Moderata	Nel declino cognitivo lieve, Kundalini Yoga e Kirtan Kriya migliorano umore e funzioni esecutive più di un training di memoria	Eyre et al., Int Psychogeriatr 2017, n=81
Debole	Il Kirtan Kriya migliora la memoria in modo specifico	Innes et al., J Alzheimers Dis 2017, n=60
Debole	Nelle donne a rischio di Alzheimer il Kundalini Yoga migliora la memoria percepita	Grzenda et al., Transl Psychiatry 2024, n=79
Debole	Il Kirtan Kriya aumenta l’attività della telomerasi	Lavretsky et al., Int J Geriatr Psychiatry 2013, n=39
Debole	Il Kundalini Yoga riduce i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo	Shannahoff-Khalsa et al., 1999 e 2019
Debole	Le meditazioni attive di Osho riducono il cortisolo	Studi senza gruppo di controllo
Nessuna prova	Esiste una forza che sale lungo la colonna e attraversa i chakra	Nessuno studio può misurarla
Nessuna prova	La pratica sviluppa telepatia o poteri straordinari	Nessuno studio

Come si pratica il Kirtan Kriya

Il Kirtan Kriya si pratica da seduti, a occhi chiusi, ripetendo quattro sillabe (Sa, Ta, Na, Ma) mentre il pollice tocca una dopo l’altra le altre dita.

Dura dodici minuti, divisi in cinque fasi in cui la voce passa dal canto al silenzio e poi torna indietro. È il protocollo usato negli studi clinici, e per impararlo basta una seduta.

Le quattro sillabe che si usano derivano dal mantra Sat Nam (“il vero nome”) della tradizione sikh, la religione nata nel Punjab nel XV secolo. Per praticarle non serve condividere il significato religioso: qui le usiamo come un ritmo su cui appoggiare l’attenzione.

Preparazione

• Sediamoci su una sedia con i piedi appoggiati a terra, oppure su un cuscino da meditazione a gambe incrociate. La schiena resta dritta, senza rigidità.
• Appoggiamo le mani sulle cosce o sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Chiudiamo gli occhi e lasciamo il respiro naturale: in questa pratica non lo controlliamo.
• Impostiamo un timer con un avviso ogni due minuti, così non dobbiamo guardare l’orologio.

Come si abbinano le sillabe alle dita

A ogni sillaba il pollice tocca un dito diverso, con entrambe le mani insieme e con una pressione leggera:

• Sa: il pollice tocca l’indice.
• Ta: il pollice tocca il medio.
• Na: il pollice tocca l’anulare.
• Ma: il pollice tocca il mignolo.

Poi si ricomincia da Sa. Il ritmo è lento e regolare, con un tono cantilenante e sempre uguale.

La sequenza dei dodici minuti

1. Minuti 0-2. Cantiamo le sillabe a voce normale, accompagnandole con le dita.
2. Minuti 2-4. Continuiamo sussurrando, con le dita che seguono lo stesso ritmo.
3. Minuti 4-8. Restiamo in silenzio e ripetiamo le sillabe solo mentalmente, mentre le dita continuano a muoversi.
4. Minuti 8-10. Torniamo al sussurro.
5. Minuti 10-12. Torniamo alla voce normale.
6. Chiusura. Fermiamo le dita, facciamo un respiro profondo, alziamo le braccia sopra la testa e le riportiamo giù lentamente mentre espiriamo. Restiamo seduti qualche secondo prima di aprire gli occhi.

La fase silenziosa è il centro della pratica: l’appoggio della voce sparisce e restano solo il mantra interiore e le dita. All’inizio quattro minuti di silenzio sembrano lunghi, ed è normale.

Cosa fare quando la mente vaga durante il Kirtan Kriya?

Torniamo alle dita. La mente scapperà, soprattutto nella fase silenziosa, e qui le dita sono un vantaggio: continuano a muoversi anche quando i pensieri partono, e accorgerci che hanno perso il ritmo è già il segnale per rientrare. Riprendiamo da Sa, senza commenti e senza contare quante volte è successo. Se ci perdiamo nell’ordine delle sillabe, ripartiamo dalla prima. Tornare cento volte fa parte dell’esercizio.

La visualizzazione a “L”

È un passaggio facoltativo della versione tradizionale, da aggiungere quando la sequenza è diventata automatica. Mentre ripetiamo ogni sillaba, immaginiamo il suono che entra dalla sommità del capo, scende verso il centro della testa ed esce dalla fronte, fra le sopracciglia, disegnando una L. Se la visualizzazione distrae, la lasciamo andare e restiamo sulle dita.

Come si pratica la meditazione Kundalini di Osho

La versione originale dura un’ora, in quattro fasi da 15 minuti, le prime tre con una musica composta appositamente per questa pratica.

Per chi inizia propongo una versione ridotta, con fasi da 5-10 minuti:

1. Scuotimento (5-10 minuti). In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Lasciamo che il corpo tremi a partire dai piedi e che il tremito salga verso gambe, bacino, spalle e braccia. Osho insisteva su un punto: il tremito va accolto, senza forzarlo. Se all’inizio non arriva, lo avviamo con un piccolo rimbalzo sulle ginocchia.
2. Danza (5-10 minuti). Ci muoviamo come il corpo vuole, a occhi chiusi o aperti, senza passi da ricordare.
3. Immobilità (5-10 minuti). In piedi o seduti, a occhi chiusi, restiamo fermi e osserviamo quello che accade, i suoni intorno e le sensazioni nel corpo.
4. Riposo (5-10 minuti). Sdraiati sulla schiena, a occhi chiusi, immobili. Chi fatica a sdraiarsi può restare seduto.

Se non abbiamo la musica originale, va bene un brano ritmato per le prime due fasi e il silenzio per le ultime due. La pratichiamo lontano dai pasti, preferibilmente nel tardo pomeriggio.

Quali tecniche di kundalini restano fuori da questa guida, e perché

Molte guide alla kundalini insegnano tecniche che qui ho scelto di omettere. Il motivo è sempre lo stesso: richiedono un insegnante preparato e, in alcuni casi, il parere di un medico.

• Respiro di fuoco e respirazione a mantice (kapālabhāti e bhastrikā): espirazioni rapide e forzate dal naso, ripetute a lungo. Abbassano l’anidride carbonica nel sangue e possono scatenare attacchi di panico e, in persone predisposte, crisi epilettiche. In letteratura è descritto anche il caso di una donna sana di 29 anni a cui è collassato un polmone dopo il respiro di fuoco.
• Trattenimento del respiro e contrazioni muscolari (bandha): sconsigliati in gravidanza e con ipertensione o malattie cardiache.
• Tecniche presentate per “risvegliare la kundalini” da soli: sono le pratiche che ricorrono più spesso nei casi clinici di crisi psichiatriche pubblicati in letteratura.
• Lo shaktipat: nella tradizione, la trasmissione della kundalini da maestro a discepolo con un tocco o con lo sguardo. Non esistono prove che funzioni, e mette una persona nelle mani di una figura con un’autorità spirituale assoluta, il contesto in cui sono documentati molti abusi.

Quanto praticare la meditazione kundalini, e per quanto tempo?

Dodici minuti al giorno di Kirtan Kriya, tutti i giorni: è la dose usata negli studi, mantenuta per otto-dodici settimane. Una seduta breve quotidiana vale più di una lunga ogni tanto. Gli studi hanno misurato i cambiamenti dopo due o tre mesi; prima di quel punto è normale non notare molto, e ognuno ha i suoi tempi.

Più non è meglio. Nessuno studio mostra che allungare il Kirtan Kriya oltre i dodici minuti aggiunga benefici, e le sessioni lunghe e intense praticate da soli sono il contesto che ricorre nei casi clinici di esperienze difficili. La versione di Osho basta una volta al giorno, e per molte persone due o tre volte alla settimana.

Come impostare le prime due settimane di Kirtan Kriya?

Con una progressione breve: la sequenza resta la stessa e cambia solo la durata. È uno schema che propongo per chi parte da zero.

Giorni	Durata	Cosa praticare
1-3	6 minuti	Sequenza dimezzata: 1 minuto a voce, 1 sussurrato, 2 in silenzio, 1 sussurrato, 1 a voce
4-7	12 minuti	Sequenza completa
8-14	12 minuti	Sequenza completa, sempre alla stessa ora; se va, si aggiunge la visualizzazione a “L”
Settimana 2, facoltativo	20-40 minuti	Una volta la versione ridotta di Osho

Perché la meditazione kundalini a volte non funziona?

Quasi sempre per errori di dosaggio o di aspettativa, facili da correggere.

• Accelerare il ritmo delle sillabe. La fretta trasforma la pratica in uno scioglilingua: rallentiamo finché ogni tocco delle dita è distinto.
• Premere forte con le dita. Basta un contatto leggero; la pressione crea tensione nelle mani e nelle spalle.
• Saltare la fase silenziosa. È la parte che allena di più l’attenzione: se dodici minuti sono troppi, dimezziamo tutti i tempi e manteniamo le proporzioni.
• Inseguire sensazioni di calore o di corrente. Se arrivano, le notiamo e torniamo alle dita; cercarle trasforma la pratica in una prestazione.
• Fare subito un’ora di Osho. Partiamo dalle fasi da cinque minuti e allunghiamo solo se il corpo sta bene il giorno dopo.
• Aggiungere il respiro di fuoco visto in un video. Lo lasciamo a un corso con un insegnante in carne e ossa, dopo aver sentito il medico se abbiamo problemi di salute.
• Praticare “quando capita”. Dodici minuti tutti i giorni alla stessa ora valgono più di un’ora la domenica.

Quando fermarsi e chiedere aiuto?

Fermiamoci quando una sensazione nata durante la pratica continua fuori dalla pratica oppure ci spaventa. Questi sono i segnali concreti da tenere d’occhio:

• Insonnia che dura più di qualche notte.
• Calore, scosse o “correnti” che continuano lontano dalla pratica e ci spaventano.
• Movimenti involontari che non si fermano quando smettiamo.
• La convinzione di avere poteri speciali, di ricevere messaggi o di essere stati scelti.
• Una sensazione di irrealtà, come se non riconoscessimo noi stessi o il mondo intorno.
• Pensieri di farci del male.

In tutti questi casi sospendiamo la tecnica e torniamo a ciò che ci radica: camminare, mangiare in modo regolare, dormire, stare con altre persone. Poi ne parliamo con il medico.

Kirtan Kriya o altre tecniche: quale scegliere?

Dipende da cosa vogliamo allenare e da quanto tempo abbiamo.

Tecnica	Cosa allena	Difficoltà	Indicata per
Kirtan Kriya	Attenzione focalizzata, con mantra e gesto delle dita	Bassa	Chi fatica a tenere ferma la mente e vuole una pratica breve
Kundalini di Osho	Scarico della tensione, poi osservazione	Media	Chi accumula agitazione e si siede a meditare con fatica
Mindfulness	Attenzione al respiro e al momento presente	Bassa per iniziare	Chi vuole la tecnica più studiata in assoluto
Meditazione trascendentale	Ripetizione silenziosa di un mantra personale, 20 minuti due volte al giorno	Bassa, con un corso a pagamento	Chi cerca un metodo fisso e un insegnante

Per le ultime due tecniche rimandiamo alla guida alla meditazione mindfulness e quella alla meditazione trascendentale, che con il Kirtan Kriya condivide l’uso del mantra.

Domande frequenti sulla meditazione kundalini

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