Training autogeno: cos’è, come si pratica e cosa dice la ricerca

«Il mio braccio destro è pesante.» Lo ripetiamo in silenzio, aspettiamo, e il braccio resta esattamente com’era. È il momento in cui molte persone chiudono il video e concludono che il training autogeno, con loro, non funziona.

Quasi sempre dietro c’è un equivoco: pensiamo di dover produrre la pesantezza con la forza di volontà, come se la frase fosse un ordine da far eseguire al corpo.

Johannes Heinrich Schultz, lo psichiatra tedesco che inventò questo metodo, chiedeva l’atteggiamento opposto. La frase apre una porta, e la sensazione entra quando smettiamo di spingerla.

Il training autogeno è adatto soprattutto a chi ha con un corpo teso e una mente che non vuole saperne di stare ferma. In questa guida trovi la definizione e la storia del training autogeno, i sei esercizi con le formule da ripetere, la ripresa, un programma per le prime otto settimane e quello che dicono gli studi scientifici.

Training autogeno: scheda tecnica

Cos’è il training autogeno?

Il training autogeno è un metodo di rilassamento in cui si ripetono mentalmente brevi frasi sulle sensazioni del corpo (per esempio «il mio braccio destro è pesante») lasciando che quelle sensazioni compaiano da sole.

Autogeno significa «che si genera da sé»: il rilassamento nasce infatti da dentro di noi, senza un ipnotista che lo induca.

Schultz lo definì nel sottotitolo del suo libro del 1932 come un’«autodistensione da concentrazione». La parola chiave è concentrazione, ma di un tipo particolare, che lui chiamava passiva: l’attenzione resta posata sulla formula e sulla parte del corpo su cui ci stiamo focalizzando, senza sforzo e senza aspettative.

Il fraintendimento più diffuso riguarda l’autosuggestione. Molti immaginano di doversi convincere a provare una certa sensazione, ripetendo la frase con insistenza finché il corpo obbedisce. In realtà succede il contrario: più ci sforziamo di sentire il calore, più il corpo si irrigidisce. La formula serve a tenere ferma l’attenzione, il resto lo fa l’organismo.

Il metodo ha due livelli principali:

1. Il grado base comprende i sei esercizi sul corpo che trovi in questa guida.
2. Il grado superiore lavora con immagini interiori e si affronta solo dopo mesi di pratica. In mezzo c’è un passaggio intermedio, i proponimenti, frasi brevi legate a un obiettivo personale.

Cosa NON è il training autogeno?

Il training autogeno viene spesso confuso con pratiche simili, che però hanno modalità e obiettivi diversi:

• Ipnosi. Il training autogeno nasce dall’ipnosi clinica e può essere descritto come una forma di autoipnosi. Nel training autogeno però la guida sei tu, e resti sveglio e presente per tutta la seduta.
• Rilassamento muscolare progressivo. Il metodo del medico statunitense Edmund Jacobson lavora con il movimento: contrai un gruppo di muscoli, poi lo rilasci. Il training autogeno lavora solo con l’attenzione.
• Meditazione. Il grado base del training autogeno è un rilassamento guidato. Il grado superiore, che Schultz descriveva come meditativo, è il punto in cui le due strade si incontrano.

Da dove viene il training autogeno?

Il training autogeno viene dalla psichiatria tedesca dei primi del Novecento e nasce dall’ipnosi clinica.

Lo elaborò lo psichiatra Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) in poco più di dieci anni, fra le prime osservazioni del 1920 e il libro del 1932.

Il punto di partenza fu il lavoro del neurologo Oskar Vogt, che alternava brevi fasi di ipnosi a fasi di riposo.

Schultz notò che le persone in ipnosi descrivevano quasi sempre due sensazioni: braccia e gambe pesanti, e un piacevole calore. Si chiese se fosse possibile arrivare allo stesso stato da soli, partendo proprio da queste sensazioni.

Anno	Cosa succede	Cosa cambia per la pratica
1920	Nella città tedesca di Jena, Schultz annota le sensazioni di pesantezza e calore riferite dai pazienti in ipnosi	Nascono le due formule che restano il cuore del metodo
1926	Prima presentazione alla Società medica di Berlino, come «esercizi autogeni d’organo»	Il metodo diventa una sequenza di esercizi sul corpo
1928	Compare il nome «training autogeno»	L’accento passa dall’ipnosi all’allenamento quotidiano
1932	Esce Das autogene Training, basato su 449 pazienti e oltre 1.500 allievi dei corsi	Grado base e grado superiore vengono fissati per iscritto
1958	Wolfgang Luthe, medico tedesco allievo di Schultz, lo porta in Canada, Stati Uniti, Inghilterra e Giappone	Il metodo entra nella ricerca clinica internazionale
1968	Prima traduzione italiana, per Feltrinelli	Si diffonde in Italia attraverso medici e psicologi

Come funziona il training autogeno, e cosa succede a mente e corpo?

Il training autogeno porta il corpo in uno stato di riposo che Schultz chiamava «stato autogeno», in cui l’organismo rallenta e si regola da solo. Ripetuto ogni giorno, questo stato diventa sempre più facile da raggiungere.

Funziona un po’ come addormentarsi. Il sonno arriva quando spegniamo la luce e smettiamo di agitarci, non per forza di volontà. Le formule del training autogeno rappresentano metaforicamente la luce spenta. Creano le condizioni, e il corpo fa il resto.

Un gruppo di psicologi spagnoli specializzati nel metodo lo descrive come l’allenamento a uno stato di attenzione «meno sforzato». È il punto in cui il training autogeno si avvicina alla meditazione: in entrambi i casi impariamo a restare con un’esperienza senza intervenire.

Sul piano fisico, gli esercizi agiscono sul sistema nervoso autonomo, la parte del sistema nervoso che regola il battito e la digestione senza che ce ne accorgiamo.

Ha due rami: il simpatico, che accelera, e il parasimpatico, che frena.

Una meta-analisi coreana del 2019 ha trovato, dopo il training autogeno, un aumento della variabilità della frequenza cardiaca nella componente legata al nervo vago, il nervo principale del ramo che frena. È un segnale coerente con il rilassamento, misurato però in pochi studi.

Cosa dice la ricerca scientifica sul training autogeno?

Il training autogeno riduce ansia, stress, cefalea tensiva e dolore cronico con un effetto di media grandezza rispetto a chi non fa nulla.

La sintesi più ampia è una meta-analisi tedesca del 2002, cioè un lavoro che riunisce e ricalcola i risultati di molti studi. Gli autori hanno trovato 73 studi controllati pubblicati fra il 1952 e il 1999 e ne hanno analizzati 60, di cui 35 randomizzati (con i partecipanti assegnati a caso al gruppo che pratica o a quello di confronto).

Contro gruppi senza alcun trattamento l’effetto è medio: in pratica, circa sette persone su dieci che praticano il training autogeno stanno meglio della persona media che non pratica.

Gli effetti più consistenti riguardano ansia, cefalea tensiva ed emicrania. Per ipertensione lieve, asma, disturbi del sonno, depressione lieve e malattia di Raynaud (dita che diventano bianche e fredde con il freddo) gli studi erano pochi per ogni condizione. La meta-analisi, inoltre, non ha valutato in modo sistematico la qualità dei singoli lavori.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Moderata	Riduce ansia e stress rispetto a nessun trattamento	Stetter e Kupper 2002 (60 studi); Manzoni et al. 2008 (27 studi)
Moderata	Riduce cefalea tensiva ed emicrania	Stetter e Kupper 2002
Moderata	Riduce il dolore cronico rispetto a nessun trattamento	Kohlert et al. 2022 (13 studi randomizzati)
Debole	Aiuta in ipertensione lieve, asma, malattia di Raynaud, disturbi del sonno, depressione lieve	Stetter e Kupper 2002, pochi studi per condizione
Debole	Aumenta la variabilità cardiaca legata al nervo vago	Seo e Kim 2019, studi piccoli
Non replicata	Funziona meglio delle altre tecniche di rilassamento o psicologiche	Stetter e Kupper 2002; Kanji et al. 2006; Kohlert et al. 2022

Come si pratica il training autogeno?

Il training autogeno si pratica in una posizione comoda, a occhi chiusi, ripetendo ogni formula mentalmente 5 o 6 volte. All’inizio si impara un esercizio alla volta; la sequenza completa, una volta appresa, dura circa dieci minuti.

Quale posizione scegliere?

Schultz indicava tre posizioni. Scegli quella che puoi usare più spesso durante la tua giornata.

• Sdraiato. Sulla schiena, su un tappetino o sul letto, braccia lungo il corpo, punte dei piedi che cadono verso l’esterno. Un cuscino sotto le ginocchia aiuta chi ha la zona lombare sensibile.
• Seduto su una poltrona. Schiena e testa appoggiate, avambracci abbandonati sui braccioli.
• Posizione del cocchiere. Seduto su una sedia senza appoggiarti allo schienale, lascia che il busto si incurvi leggermente in avanti, gli avambracci sulle cosce, le mani che pendono rilassate fra le ginocchia, la testa che cade leggermente. È la postura dei vetturini che sonnecchiavano in attesa dei clienti, e funziona ovunque ci sia una sedia.

Gli occhi restano chiusi. Se hai una mobilità ridotta, va bene qualunque posizione stabile in cui i muscoli non debbano lavorare per tenerti su.

Come si svolge una seduta completa?

1. Preparazione (30 secondi). Mettiti in posizione, chiudi gli occhi e lascia che il respiro segua il suo ritmo spontaneo.
2. Calma (30 secondi). Ripeti mentalmente «Sono calmo». Non importa se non lo sei, per questa fase basta pensare alla frase: la calma vera arriva con il resto della seduta.
3. Pesantezza (1-2 minuti). «Il mio braccio destro è pesante», 5 o 6 volte, senza fretta. Se sei mancino parti dal sinistro. Nelle settimane successive la formula si allarga: «Le braccia sono pesanti», poi «Le braccia e le gambe sono pesanti».
4. Calore (1-2 minuti). «Il mio braccio destro è caldo», con la stessa progressione della pesantezza. Spesso il calore si sente prima nelle mani.
5. Cuore (1 minuto). «Il mio cuore ha un battito regolare e tranquillo». La formula originale di Schultz diceva «calmo e forte»; quella che uso io è più morbida. Se pensare al cuore ti mette in allarme, salta questo esercizio.
6. Respiro (1 minuto). «Il mio respiro è regolare e tranquillo». Il respiro va da solo, tu lo accompagni con l’attenzione.
7. Plesso solare (1 minuto). «Il mio plesso solare è piacevolmente caldo». Il plesso solare è una rete di nervi nella parte alta dell’addome, fra lo sterno e l’ombelico: è lì che porti l’attenzione. In gravidanza questo esercizio si salta.
8. Fronte (30 secondi). «La mia fronte è gradevolmente fresca». Una freschezza leggera, come un filo d’aria.
9. Ripresa (15 secondi). Stringi i pugni e piega le braccia con decisione, poi stendile; fai un respiro profondo; apri gli occhi. La formula classica è «Braccia tese, respiro profondo, occhi aperti». Di giorno la ripresa è obbligatoria: senza, si rischia di restare intontiti, a volte con un leggero capogiro quando ci si alza.

Video guidato

Cosa fare quando la mente vaga?

Succede a tutti, e succede di continuo. Quando ti accorgi di essere altrove (la lista della spesa, una conversazione di ieri), torna alla formula da dove l’avevi lasciata, senza commentare e senza ricominciare da capo. Ogni ritorno fa parte dell’allenamento, esattamente come in meditazione.

Se una sensazione non arriva, passa alla formula successiva. Per approfondire, c’è una guida dedicata a come gestire i pensieri durante la meditazione.

Esiste una versione breve per la giornata?

Sì, ed è uno dei punti di forza del metodo per chi ha poco tempo. Quando avrai fatto abbastanza pratica e gli esercizi ti saranno familiari, bastano tre minuti:

1. Posizione del cocchiere, occhi chiusi.
2. «Sono calmo, del tutto calmo», due o tre volte.
3. «Le braccia e le gambe sono pesanti e calde», 5 o 6 volte.
4. «Il mio respiro è regolare e tranquillo», qualche volta.
5. Ripresa completa.

La propongo prima di una telefonata difficile o in una sala d’attesa.

Come si usa il training autogeno per addormentarsi?

A letto la sequenza cambia in due punti: si salta la fronte fresca e si salta la ripresa, perché l’obiettivo è scivolare nel sonno. Se ti addormenti a metà, va benissimo.

Cosa sono i proponimenti?

I proponimenti sono il passaggio intermedio del metodo: una frase breve, positiva e al presente su un obiettivo personale, inserita dopo la fronte e prima della ripresa.

Per esempio «Affronto la giornata con calma» oppure «Il sonno arriva da solo». Si sceglie una frase e la si usa per otto-dodici settimane prima di cambiarla.

E il grado superiore?

Il grado superiore lavora con immagini interiori: si parte da un colore personale e si arriva a oggetti e scene. Nella tradizione di Luthe vi si accede dopo circa sei mesi di pratica del grado base, e può far emergere materiale emotivo intenso. Per questo si affronta con un medico o uno psicologo formato nel metodo, mai da soli con un audio.

Quanto praticare il training autogeno, e per quanto tempo?

Pochi minuti, due o tre volte al giorno, tutti i giorni. Conta la frequenza più della durata della singola seduta.

• Durata: da 3 a 10 minuti per seduta; la sequenza completa arriva a 10-15.
• Frequenza: 2 o 3 volte al giorno; una può essere la sera, a letto.
• Diario: una riga dopo ogni seduta su cosa hai sentito. All’inizio i progressi sono piccoli, e scritti si vedono meglio.

Il grado base si impara in circa otto settimane. Per vedere gli effetti su disturbi come cefalea o insonnia, la letteratura clinica classica parla di due-sei mesi di pratica costante.

Come procedere nelle prime otto settimane?

Si aggiunge un elemento nuovo ogni settimana, sempre aprendo con la calma e chiudendo con la ripresa. Se una sensazione non arriva, resta su quell’esercizio un’altra settimana: il calendario è indicativo.

Settimana	Formula nuova	Cosa aspettarti
1	«Il mio braccio destro è pesante»	Spesso poco o nulla, oppure una pesantezza vaga: è normale
2	«Le braccia e le gambe sono pesanti»	La pesantezza arriva prima e più chiara
3	«Il mio braccio destro è caldo»	Il calore compare di solito prima nelle mani
4	«Le braccia e le gambe sono calde»	Le prime sedute davvero distensive
5	«Il mio cuore ha un battito regolare e tranquillo»	Ti accorgi del battito; se ti inquieta, salta l’esercizio
6	«Il mio respiro è regolare e tranquillo»	Il respiro rallenta senza che tu lo cerchi
7	«Il mio plesso solare è piacevolmente caldo»	Un tepore al centro della pancia
8	«La mia fronte è gradevolmente fresca»	La sequenza completa, in 10-15 minuti

Perché il training autogeno non funziona? Gli errori più comuni

Quando il training autogeno non dà risultati, quasi sempre c’è di mezzo uno di questi errori, e ognuno ha un rimedio semplice.

• Sforzarsi di sentire. Ripeti la formula e lascia la sensazione libera di arrivare o meno: lo sforzo irrigidisce.
• Guidare il respiro. Su molti siti si trova un «riscaldamento» con respiri contati e l’espirazione lunga il doppio dell’inspirazione. È un buon esercizio, che appartiene però a un’altra pratica, la respirazione diaframmatica. Nel training autogeno il respiro resta libero.
• Saltare la ripresa. Di giorno chiudi sempre con braccia tese, respiro profondo, occhi aperti.
• Bruciare le tappe. Fare tutti e sei gli esercizi dalla prima settimana disperde l’attenzione. Uno alla volta, finché la sensazione arriva.
• Praticare a stomaco pieno. Dopo un pasto abbondante la digestione confonde le sensazioni e il sonno arriva prima del rilassamento. Meglio lasciar passare un po’ di tempo.
• Praticare solo nei giorni difficili. Il metodo si allena nei giorni tranquilli, per essere pronto quando serve.
• Aspettarsi tutto in una settimana. I primi segnali arrivano spesso dopo due o tre settimane, gli effetti sui disturbi dopo mesi.

Training autogeno o altre tecniche: quale scegliere?

La scelta dipende soprattutto da come vivi il tuo corpo e da quanto ti viene naturale stare fermo. Chi fatica a «sentire» le sensazioni spesso trova più facile partire dal movimento; chi le sente bene può passare presto alla consapevolezza.

Tecnica	Cosa allena	Difficoltà	Indicata per
Training autogeno	Il rilassamento attraverso l’attenzione alle sensazioni	Bassa all’inizio, richiede settimane	Stress e difficoltà ad addormentarsi
Rilassamento muscolare progressivo	Riconoscere e sciogliere la tensione muscolare	Bassa	Chi preferisce fare qualcosa di concreto con il corpo
Respirazione diaframmatica	Un respiro più basso e lento	Bassa	Tensione nel petto, momenti di agitazione
Mindfulness e body scan	Osservare pensieri e sensazioni senza cambiarli	Media	Chi vuole passare dal rilassamento alla consapevolezza

Domande frequenti sul training autogeno

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