Meditazione «io sono»: cos’è, da dove viene e come si pratica

Secondo la Bṛhadāraṇyaka Upaniṣad, uno dei più antichi testi filosofici dell’India (composto intorno al VII-VI secolo a.C.), all’inizio esisteva soltanto un essere primordiale dalla forma umana, da cui sarebbe nato tutto il resto.

Il testo lo chiama ātman, il Sé. Si guardò intorno, vide soltanto sé stesso, e la prima cosa che disse fu «io sono». Da quella frase, racconta il testo, nacque la parola «io». Subito dopo arrivò la prima paura: quella di essere solo.

Nella vita di tutti i giorni pronunciamo queste due parole di continuo, ma quasi mai da sole. Sono stanco. Sono in ritardo. Sono arrabbiato. Sono uno che non riesce a meditare. Ogni «io sono» si porta dietro un’etichetta e, spesso, un giudizio.

La meditazione «io sono» toglie l’etichetta e lascia le due parole da sole, supportate dal respiro. È una pratica che ho adattato da una meditazione del Kundalini Yoga (la scuola di yoga diffusa in Occidente dall’insegnante indiano Yogi Bhajan) e che insegno nella versione guidata che trovi in formato video in questa guida.

Meditazione «io sono»: scheda tecnica

Cos’è la meditazione «io sono»?

La meditazione «io sono» è una pratica di attenzione in cui ripetiamo le parole «io» e «sono» al ritmo del respiro, mentre la mano sinistra, sospesa davanti al petto, si muove lentamente avanti e indietro. La frase e il respiro danno il ritmo; la mano dà al corpo qualcosa da fare.

«Io sono» funziona come un mantra, nel senso più semplice del termine: una parola o una breve frase che ripetiamo per dare all’attenzione un punto d’appoggio. Ogni volta che la mente se ne va, la frase è lì ad aspettarla.

Spesso la meditazione «io sono» è definita come una forma di meditazione trascendentale. Si tratta in realtà di due pratiche diverse.

La meditazione trascendentale, diffusa dal maestro indiano Maharishi Mahesh Yogi dalla fine degli anni Cinquanta, usa un suono scelto apposta perché privo di significato, assegnato da un insegnante certificato. Nella meditazione «io sono» la frase ha un significato preciso, nella nostra lingua, e non serve un insegnante.

Somiglia anche alle affermazioni positive, frasi come «sono una persona forte» da ripetere davanti allo specchio. La differenza sta però in un dettaglio: dopo «sono» non arriva nessun aggettivo. La frase lascia da parte chi siamo e quanto valiamo, e constata soltanto che ci siamo, qui, in questo respiro.

Per questo la propongo come una pratica di presenza. Quando la mente ci racconta chi dovremmo essere, «io sono» ci riporta a un fatto più semplice e più solido: in questo momento stiamo respirando.

Da dove viene la meditazione «io sono»?

La forma che insegno viene dal Kundalini Yoga degli anni Settanta del Novecento. L’idea di meditare sull’«io sono» è molto più antica e risale alle Upaniṣad, i testi filosofici dell’India composti a partire dal VII secolo a.C. circa.

Cosa dicono le Upaniṣad dell’«io sono»?

La Bṛhadāraṇyaka Upaniṣad non si limita al racconto della prima parola. Poco dopo contiene la frase aham brahmāsmi, «io sono brahman», cioè la realtà ultima di tutte le cose. Diventerà uno dei «grandi detti» dell’advaita vedānta, la scuola filosofica indiana secondo cui il Sé individuale e la realtà ultima coincidono.

Più tardi, nei testi dello yoga di epoca medievale, compare so’ham, «io sono quello», legato al respiro. È il parallelo più vicino alla versione che propongo, dove «io» e «sono» si dividono fra inspirazione ed espirazione.

Come è nata la versione che insegno

La forma concreta, con la mano che si muove davanti al petto, viene da una meditazione del Kundalini Yoga chiamata «Meditation Into Being: I Am I Am».

Yogi Bhajan, arrivato in Nord America nel 1968, presentava il suo Kundalini Yoga come una tradizione antica e segreta; lo storico delle religioni Philip Deslippe ha mostrato che quella presentazione è una costruzione degli anni Settanta.

Ecco le differenze principali, secondo le descrizioni degli insegnanti di Kundalini Yoga:

Originale del Kundalini Yoga	Versione che insegno
«I Am, I Am», due volte per ciclo	«Io sono», una volta, divisa fra inspirazione ed espirazione
Ad alta voce	Cantata, sussurrata o solo pensata
Mento leggermente portato verso il petto	Collo libero
Respiro trattenuto fino a 40 secondi	Mano sul cuore e un ultimo «io sono»
11-31 minuti	Circa 13 minuti

Come funziona la meditazione «io sono»?

La meditazione «io sono» funziona come ogni pratica di attenzione focalizzata: dà alla mente un compito semplice e ripetitivo, e ogni volta che ci accorgiamo di esserci distratti torniamo al compito. È questo ritorno, ripetuto decine di volte, che allena l’attenzione.

Lo psicologo Norman Farb ha descritto due modi di riferirsi a sé.

Il primo è narrativo: in coda al semaforo pensiamo «sono uno che arriva sempre in ritardo».

Il secondo è legato al momento presente: sentiamo le mani sul volante e il respiro che rallenta.

Una frase senza aggettivi come «io sono» punta verso il secondo modo. Essere presenti senza definirsi.

Ramana Maharshi paragonava la coscienza allo schermo di un cinema: le immagini scorrono, lo schermo resta. In psicologia l’esperienza descritta da questa immagine si chiama decentramento, la capacità di osservare un pensiero come un evento della mente, che arriva e se ne va. Secondo lo psicologo Amit Bernstein e colleghi, è uno dei processi che collegano la mindfulness alla salute mentale.

Anche il corpo fa la sua parte. I due respiri iniziali, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione, aiutano a rallentare. La mano, invece, fa da campanello: quando ci accorgiamo che si è fermata, sappiamo che anche l’attenzione si è fermata da qualche parte.

Cosa dice la ricerca scientifica sulla meditazione «io sono»?

Sulla meditazione «io sono» non esiste alcuno studio. Esistono però studi sulle sue componenti: la ripetizione di un mantra, gli esercizi di respirazione e le frasi ripetute su di sé. Messi insieme, danno un quadro onesto di cosa possiamo aspettarci.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Moderata	Ripetere un mantra riduce in misura piccola o moderata stress e ansia	Álvarez-Pérez et al. 2022; Lynch et al. 2018
Moderata	Gli esercizi di respiro riducono lo stress percepito (effetto piccolo-medio)	Fincham et al. 2023, 12 studi, 785 adulti
Debole	Ripetere una parola in silenzio riduce l’attività della rete di default	Berkovich-Ohana et al. 2015, uno studio
Non replicata	Le affermazioni positive peggiorano l’umore di chi ha bassa autostima	Wood et al. 2009; replica fallita di Flynn e Bordieri 2020
Nessuna prova	Ripetere «io sono» aumenta l’autostima	Nessuno studio

Come si pratica la meditazione «io sono»?

Si pratica seduti, con la mano destra appoggiata sul ginocchio e la sinistra davanti al petto, ripetendo «io» sull’inspirazione e «sono» sull’espirazione per circa 13 minuti.

Qui sotto trovi la versione guidata che ho registrato; la sequenza scritta segue esattamente il video.

Come si svolge la pratica, minuto per minuto

1. Minuto 0-1, la posizione. Sediamoci su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra, oppure su un cuscino a gambe incrociate (qui spiego come scegliere il cuscino giusto). Schiena dritta senza rigidità, spalle morbide.
2. Minuto 1, la mano destra. Appoggiamo il dorso della mano destra sul ginocchio destro, con il palmo verso l’alto. Uniamo la punta del pollice e dell’indice a formare un cerchio e lasciamo le altre dita rilassate. È il Gyan Mudra: mudra indica nello yoga un gesto simbolico delle mani, gyan significa «conoscenza».
3. Minuto 2, la mano sinistra. Portiamo la mano sinistra davanti al petto, all’altezza del cuore, a circa 15 centimetri dal corpo. Il palmo è aperto e rivolto verso il petto, le dita puntano verso destra. Nelle tradizioni tantriche questa zona corrisponde al chakra del cuore, anahata.
4. Minuto 2, gli occhi. Socchiudiamo gli occhi e lasciamo le palpebre morbide. Lo sguardo resta diritto e sfocato, come se guardassimo attraverso le ciglia.
5. Minuti 3-4, due respiri lunghi. Inspiriamo dal naso contando fino a 5, poi espiriamo dalla bocca contando fino a 7. Ripetiamo una seconda volta. Poi chiudiamo la bocca e lasciamo il respiro naturale, dal naso.
6. Minuti 4-10, la frase e il gesto. Inspirando diciamo «io» e allontaniamo lentamente la mano sinistra fino a circa 30 centimetri dal petto. Espirando diciamo «sono» e riportiamo la mano a 15 centimetri. Possiamo cantare la frase, sussurrarla o solo pensarla. Il movimento segue il respiro: se il respiro rallenta, rallenta anche la mano.
7. Minuti 10-11, il respiro a tre tempi. Inspiriamo per 3 secondi pensando «io», tratteniamo il respiro per 3 secondi in silenzio, espiriamo per 3 secondi pensando «sono». La mano può continuare il suo movimento oppure restare ferma davanti al petto. Se trattenere il respiro ci mette a disagio, saltiamo la pausa.
8. Minuti 11-13, la chiusura. Appoggiamo la mano sinistra sul cuore e restiamo qualche secondo in silenzio, sentendo il contatto e il respiro sotto il palmo. Poi apriamo gli occhi e diciamo un’ultima volta, a voce alta, «io sono».

Quali varianti possiamo usare?

• Senza trattenere il respiro. Nella fase a tre tempi togliamo la pausa: inspiriamo per 3 secondi pensando «io», espiriamo per 4 o 5 secondi pensando «sono». È la variante da scegliere se soffriamo di attacchi di panico o se la pausa ci dà fame d’aria.
• Con il respiro quadrato. Chi si trova bene con le pause può usare quattro tempi uguali: inspiriamo per 4 secondi pensando «io», tratteniamo per 4, espiriamo per 4 pensando «sono», restiamo a polmoni vuoti per 4. Se compare disagio, torniamo al respiro naturale.
• Senza muovere la mano. Con un dolore alla spalla o una mobilità ridotta, appoggiamo la mano sinistra sul petto o in grembo e teniamo l’attenzione sul contatto. La frase resta identica.
• Sdraiati. Sulla schiena, con le gambe distese o le ginocchia piegate, una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Pensiamo la frase senza pronunciarla. Funziona bene la sera, ma comporta il rischio di addormentarci prima della fine.
• In silenzio, senza frase. È la versione più vicina all’insegnamento di Nisargadatta Maharaj. Dopo qualche minuto di «io sono» sul respiro, smettiamo di ripetere la frase e restiamo nella semplice sensazione di esserci: il peso del corpo sul cuscino, il respiro che entra ed esce. Quando arriva un pensiero, ripetiamo una volta «io sono» e lasciamo di nuovo cadere le parole.

Quanto praticare la meditazione «io sono» e per quanto tempo?

Consiglio 10-15 minuti al giorno, cinque o sei giorni alla settimana: la durata del video guidato è un buon riferimento. Se siamo all’inizio, anche 5 minuti vanno bene, purché siano quotidiani.

L’originale del Kundalini Yoga prevede sedute da 11 a 31 minuti; il mio consiglio è di non superare i 20. Con una frase così breve, oltre quella soglia la ripetizione tende a diventare meccanica. Se vogliamo allungare la seduta, passiamo alla variante in silenzio.

Gli studi sulle pratiche con mantra misurano gli effetti dopo settimane di pratica regolare. Conviene quindi valutare dopo un mese, non dopo una seduta.

Perché la meditazione «io sono» a volte non funziona?

Di solito per pochi errori ricorrenti, tutti facili da correggere.

• Aggiungere un aggettivo dopo «sono». «Io sono forte», «io sono calmo» trasformano la pratica in un’affermazione positiva. Lasciamo la frase com’è, senza completarla.
• Far guidare il respiro dalla mano. Se allunghiamo il gesto per farlo «bello», il respiro si forza. Lasciamo che sia il respiro a decidere il ritmo, e la mano a seguirlo.
• Trattenere il respiro troppo a lungo. Nella fase a tre tempi la pausa dura 3 secondi, non di più. Se compare tensione o fame d’aria, togliamo la pausa.
• Aspettarsi il silenzio mentale. I pensieri continueranno ad arrivare. Contiamo quante volte torniamo alla frase, che è l’esercizio vero.
• Sedersi nel loto «per fare le cose per bene». La posizione del loto può comprimere i nervi delle gambe in chi non ha le anche molto aperte. Una sedia o un cuscino vanno benissimo.
• Recitare la frase in automatico. Quando «io sono» diventa una cantilena, rallentiamo, passiamo alla frase solo pensata oppure alla variante in silenzio.

Domande frequenti

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