Il metodo Wim Hof: tra respirazione, freddo e benessere mentale

Probabilmente hai già sentito parlare di Wim Hof, l’uomo soprannominato «Iceman» per le sue imprese legate al freddo.

Il suo metodo viene spesso presentato online come una versione moderna del tummo, la meditazione tibetana del fuoco interiore. Nella guida alla meditazione tummo spieghiamo perché si tratta di due tecniche diverse; qui approfondiamo invece il metodo creato da Hof.

Ho osservato da vicino i risultati su mio marito, che pratica regolarmente la respirazione proposta nel metodo Wim Hof e si espone al freddo. Nel giro di pochi mesi ha effettivamente sviluppato una maggiore resistenza al freddo, che si è tradotta anche in più energia nella vita di tutti i giorni, sia a livello fisico che mentale.

In questo articolo scopriremo i pilastri del metodo Wim Hof, vedremo cosa dice davvero la ricerca e parleremo delle precauzioni da tenere a mente, con consigli pratici per iniziare in sicurezza.

Chi è Wim Hof?

Wim Hof è un atleta estremo e divulgatore olandese, nato nel 1959, noto come «Iceman» (l’uomo del ghiaccio) per la sua capacità di resistere a temperature molto basse.

Fra i suoi record documentati ci sono la nuotata più lunga sotto il ghiaccio, 57,5 metri nel 2000, e la mezza maratona più veloce a piedi nudi su ghiaccio e neve, corsa nel 2007 vicino a Oulu, in Finlandia. Lo stesso anno ha tentato di salire l’Everest in pantaloncini: è arrivato a circa 7.400 metri e ha rinunciato per un problema a un piede.

Oltre alle sfide personali, Hof ha dedicato gran parte della sua vita a diffondere il metodo che porta il suo nome, che combina respirazione, esposizione al freddo e un forte impegno mentale. Secondo Hof, queste pratiche possono aiutarci a ritrovare un equilibrio naturale tra corpo e mente.

Le sue imprese hanno attirato l’attenzione dei ricercatori. Gli studi finora disponibili sono pochi e piccoli, ma alcuni risultati, soprattutto sull’infiammazione, sono interessanti: li vediamo più avanti.

Quali sono i tre pilastri del metodo Wim Hof?

Il metodo Wim Hof si basa su tre pilastri: la respirazione, l’esposizione al freddo e l’impegno mentale. Vediamoli nel dettaglio uno per uno.

Come funziona la respirazione Wim Hof?

La respirazione è il cuore del metodo: una pratica strutturata in cui cicli di respiri profondi e rapidi (un’iperventilazione controllata) si alternano a fasi di apnea. Si fa sempre seduti o sdraiati, in un luogo sicuro e lontano dall’acqua.

Ecco come funziona un ciclo:

1. Inspirazione profonda: inspira completamente attraverso il naso o la bocca, riempiendo i polmoni.
2. Espirazione rilassata: espira senza forzare, lasciando uscire solo una parte dell’aria.
3. Ripetizione: ripeti per 30-40 respiri, a ritmo sostenuto.
4. Ritenzione: dopo l’ultima espirazione, trattieni il respiro a polmoni vuoti per il tempo che riesci, senza sforzo.
5. Recupero: inspira profondamente, trattieni per circa 15 secondi, poi espira. Ripeti il ciclo.

Respirare a fondo e velocemente fa scendere l’anidride carbonica nel sangue.

È per questo che compaiono formicolii e una sensazione di testa leggera, e che l’apnea successiva sembra più facile. L’ossigeno, invece, durante i respiri resta quasi invariato e scende durante l’apnea.

Il punto delicato sta proprio qui: l’anidride carbonica è il segnale con cui il cervello ci avverte che dobbiamo respirare, e quando è bassa si può perdere conoscenza senza alcun preavviso.

L’effetto complessivo è un’attivazione del sistema nervoso simpatico, quello che ci prepara all’azione: nello studio più noto sul metodo l’adrenalina saliva in modo marcato. Molti praticanti, finito l’esercizio, riferiscono una sensazione di lucidità ed energia.

Come ci si espone al freddo con il metodo Wim Hof?

Il secondo pilastro è l’esposizione graduale al freddo, per abituare il corpo in modo progressivo e sicuro. Un buon punto di partenza è concludere la doccia mattutina con 15-30 secondi di acqua fredda, aumentando la durata nel tempo.

Un dettaglio importante: la doccia fredda si fa senza gli esercizi di respirazione. I due pilastri vanno praticati in momenti separati, perché un’apnea in acqua, anche sotto la doccia o nella vasca, può far svenire.

Chi pratica il freddo con regolarità racconta spesso di sentirsi più energico e di sopportare meglio il disagio. Sul piano scientifico i dati sono più cauti: una revisione del 2017 del fisiologo Mike Tipton dell’Università di Portsmouth ha concluso che le prove sui benefici dell’immersione in acqua fredda sono molto variabili, e in alcuni casi restano aneddotiche.

Che cos’è l’impegno mentale nel metodo Wim Hof?

Il terzo pilastro è la mente. Wim Hof sottolinea che la concentrazione è ciò che permette di affrontare il disagio del freddo e le sfide della respirazione intensa.

L’impegno mentale si sviluppa con la pratica e può essere sostenuto da tecniche di meditazione e visualizzazione. Durante una doccia fredda, per esempio, concentrarsi sul respiro lento o immaginare calore può aiutare a superare i primi secondi.

Il metodo Wim Hof è uguale al tummo?

Il metodo Wim Hof e il tummo sono due tecniche diverse, anche se online vengono spesso confuse.

La respirazione di Hof usa respiri rapidi e un’apnea a polmoni vuoti; il tummo, pratica del buddismo tantrico tibetano, usa un respiro lento, una ritenzione a polmoni pieni e la visualizzazione di un fuoco sotto l’ombelico. Per questo i risultati degli studi sul metodo Wim Hof valgono per il metodo Wim Hof e non si possono trasferire al tummo.

Cosa dice la scienza sui benefici del metodo Wim Hof?

Le ricerche sul metodo Wim Hof sono poche e su campioni piccoli: i segnali più solidi riguardano adrenalina e infiammazione, mentre per molti benefici citati online mancano ancora le prove.

Lo studio più noto è del 2014, guidato da Matthijs Kox, ricercatore di terapia intensiva del Radboud University Medical Center nei Paesi Bassi. Ventiquattro uomini sani sono stati divisi in due gruppi: dodici si sono allenati per dieci giorni con il metodo, dodici no. Poi tutti hanno ricevuto un’iniezione di una tossina batterica che provoca sintomi simili all’influenza. Nel gruppo allenato l’adrenalina è salita molto, le sostanze antinfiammatorie sono aumentate, quelle infiammatorie sono state più basse e i sintomi più lievi.

Nel 2024 una revisione sistematica dell’Università di Warwick, firmata da Omar Almahayni e Lucy Hammond, ha raccolto tutti gli studi disponibili: otto in tutto. Gli autori hanno trovato effetti coerenti solo su adrenalina e infiammazione; sulle prestazioni sportive i risultati sono contrastanti. Tutti gli studi avevano campioni piccoli e un alto rischio di distorsione, e servono ricerche più ampie prima di raccomandare il metodo.

Altre affermazioni diffuse vanno ridimensionate. Il tessuto adiposo bruno, il grasso che brucia calorie per produrre calore, si attiva con il freddo moderato e ripetuto; ma in uno studio del 2014 dell’Università di Maastricht su Hof e sul suo gemello, che non pratica il freddo, l’attività del grasso bruno è risultata simile nei due fratelli.

Quanto allo stress, il metodo attiva il sistema simpatico e nessuno studio ha mostrato una riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress: nel primo studio su Hof, anzi, era aumentato. La sensazione di euforia che molti riferiscono è reale come esperienza, ma il ruolo delle endorfine non è stato misurato.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Moderata	Dopo l’allenamento la respirazione alza l’adrenalina e attenua l’infiammazione provocata in laboratorio	Kox 2014 (n=24); Almahayni e Hammond 2024
Debole	Il metodo migliora le prestazioni sportive	Almahayni e Hammond 2024, risultati contrastanti
Non replicata	Il freddo estremo frequente aumenta il grasso bruno	Vosselman 2014, Hof e il gemello simili
Non studiata	Il metodo aumenta le endorfine	Nessuno studio

Quali sono le controindicazioni del metodo Wim Hof?

Il metodo Wim Hof va rimandato in gravidanza e da chi soffre di epilessia, e richiede il parere del medico a chi ha problemi di cuore o altre malattie: sono le stesse avvertenze ufficiali del metodo.

Le tecniche di respirazione e l’esposizione al freddo influiscono sulla pressione e sul sistema cardiovascolare. L’iperventilazione può scatenare crisi in chi soffre di epilessia: i neurologi la usano apposta durante l’elettroencefalogramma per farle emergere.

Il rischio più grave è l’acqua. Dopo un’iperventilazione si può svenire durante l’apnea senza preavviso, e in acqua questo significa annegare: un rapporto del 2015 dei CDC, l’agenzia federale americana per la salute pubblica, ha documentato casi mortali di nuotatori che si erano allenati a trattenere il respiro, in parte dopo un’iperventilazione volontaria. La stampa ha poi riportato diversi annegamenti di persone che, secondo i familiari, praticavano la respirazione di Wim Hof in acqua.

Anche il freddo ha i suoi rischi. L’immersione improvvisa in acqua gelata provoca un riflesso di boccheggio e respiro incontrollato, che secondo Tipton è responsabile della maggior parte delle morti per immersione. E quando, al freddo, i brividi cessano e i movimenti diventano lenti, il corpo sta andando in ipotermia.

Quali precauzioni seguire?

• Non praticare mai la respirazione in acqua, nella vasca, sotto la doccia o alla guida: stai sempre seduto o sdraiato in un luogo tranquillo e sicuro.
• Separa sempre la respirazione dal freddo: niente esercizi di respirazione prima di entrare in acqua.
• Inizia con brevi esposizioni al freddo, come 15 secondi di doccia fredda, e aumenta gradualmente la durata. Non forzarti mai a resistere oltre i tuoi limiti.
• Ogni corpo è diverso: ascolta i segnali che ti manda. Se ti senti a disagio, fermati e riprendi solo quando ti senti pronto.
• Se sei alle prime armi, considera l’idea di seguire un corso ufficiale o di usare l’app di Wim Hof per avere una guida passo passo.

Il metodo Wim Hof è potente e va praticato con rispetto per il proprio corpo. Consultare un medico prima di iniziare è una buona idea, soprattutto con condizioni di salute preesistenti.

Come iniziare con il metodo Wim Hof?

Per iniziare conviene partire dalla respirazione, da sola, e aggiungere il freddo solo dopo qualche settimana, sempre in momenti separati. Ecco una guida pratica per principianti.

Passo 1: come si comincia con la respirazione?

La respirazione non richiede attrezzature particolari. Segui questi passaggi:

1. Trova un luogo tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti comodamente, lontano dall’acqua.
2. Inspira profondamente attraverso il naso o la bocca.
3. Espira rilassando il respiro senza forzare.
4. Ripeti per 30-40 volte.
5. Dopo l’ultima espirazione trattieni il respiro per quanto riesci, senza sforzo.
6. Recupera con una profonda inspirazione e trattieni per 15 secondi.
7. Ripeti il ciclo per 3-4 volte. Se compaiono capogiri forti, fermati e torna a respirare normalmente.

Passo 2: come si introduce il freddo?

Il freddo è il pilastro che può sembrare più impegnativo, ma con una progressione graduale diventa più facile:

• Docce fredde: concludi la doccia normale con 15-30 secondi di acqua fredda, respirando con calma, e aumenta gradualmente il tempo fino a 2-3 minuti.
• Bagno di ghiaccio (facoltativo): solo dopo esserti abituato alle docce fredde, mai da solo e mai dopo gli esercizi di respirazione. Entra con calma, resta poco (1-2 minuti all’inizio) ed esci subito se ti senti confuso o se i brividi si fermano.

Passo 3: come si coltiva l’impegno mentale?

L’impegno mentale si sviluppa nel tempo, ma ci sono modi per rafforzarlo fin dall’inizio:

• Visualizzazione: immagina calore e forza durante la doccia fredda.
• Routine quotidiana: dedica un momento fisso della giornata al metodo Wim Hof e annota i progressi, per esempio i secondi di doccia fredda che riesci a sostenere.

Passo 4: quali risorse usare?

• App Wim Hof Method: disponibile per dispositivi mobili, ti guida passo passo con video e timer per la respirazione.
• Corso ufficiale: il corso online di Wim Hof offre istruzioni dettagliate, insieme alle avvertenze di sicurezza.

Vale la pena provare il metodo Wim Hof?

Il metodo Wim Hof può valere la pena per chi sta bene e vuole mettersi alla prova con il respiro e il freddo, rispettando le regole di sicurezza. Gli studi indicano effetti reali su adrenalina e infiammazione, e molti praticanti, come mio marito, raccontano più energia e più resistenza al freddo.

L’obiettivo resta personale: ascoltare il proprio corpo e scoprire, un passo alla volta, di quanto siamo capaci. Ogni pratica, fatta in sicurezza, ci avvicina un po’ di più a questa scoperta.

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