I 5 tibetani: cosa sono, come si eseguono, cosa dice la ricerca

I 5 tibetani sono ovunque: un video su Instagram, il consiglio di un’amica, il riscaldamento di una lezione di yoga che li propone senza troppe spiegazioni.

Vengono presentati quasi sempre allo stesso modo: esercizi antichi, tramandati dai monaci tibetani per secoli, capaci di rallentare l’invecchiamento in dieci minuti al giorno.

Ma non è proprio così. La sequenza non arriva da un monastero himalayano, e la sua storia reale, quella pubblicata nero su bianco nel 1939, è più interessante di quella che circola online.

I 5 tibetani restano comunque una routine che vale la pena conoscere. Il punto è separare quello che sappiamo per certo da quello che è stato aggiunto lungo il percorso per venderla meglio.

In questa guida ricostruiamo la storia vera della sequenza, spieghiamo come eseguire ogni movimento in sicurezza, e diciamo con precisione cosa sostiene la ricerca scientifica e cosa no.

I 5 tibetani: scheda tecnica

Cosa sono davvero i 5 tibetani?

I 5 tibetani sono una sequenza di cinque movimenti fisici, da ripetere in un ordine fisso una volta al giorno.

La pubblicazione del 1939 in cui vengono citati per la prima volta li presenta come un segreto himalayano di ringiovanimento, ma la sequenza in sé è semplicemente composta da cinque esercizi di mobilità: una rotazione in piedi, un sollevamento di gambe da sdraiati, due estensioni della colonna e un passaggio che alterna cane a testa in giù e cane a testa in su.

Il testo descrive la pratica come un modo per far girare sette «vortici» nel corpo, che secondo Peter Kelder (l’autore) ne regolano la vitalità.

Molte traduzioni italiane associano questi vortici ai chakra, i centri della tradizione tantrica indiana legati al prana (il soffio vitale, nel linguaggio yogico). Non sono la stessa cosa.

Nei testi di Peter Kelder questi vortici si trovano in due punti della testa, nella gola, nel fegato, nell’apparato riproduttivo e in entrambe le ginocchia. Nessun sistema di chakra, indiano o tibetano, mette mai un centro nel fegato o nelle ginocchia: è un dettaglio che basta da solo a smontare l’idea che i 5 tibetani abbiano a che fare con la tradizione dei chakra.

Esiste anche uno yoga tibetano autentico, con un nome, un testo di riferimento e una storia documentata: si chiama trul khor (letteralmente «ruota magica»), ed è una pratica completamente diversa da questa sequenza. Ne parliamo più avanti, quando confrontiamo le due cose.

Da dove vengono davvero i 5 tibetani?

I 5 tibetani vengono da un opuscolo di 32 pagine pubblicato a Los Angeles nel 1939, intitolato «The Eye of Revelation» (l’occhio della rivelazione), scritto da un autore americano di cui si sa pochissimo: Peter Kelder.

Cosa racconta il libro del 1939?

Kelder racconta di aver incontrato, in un club per viaggiatori, un ex ufficiale britannico in pensione che chiama «colonnello Bradford», un nome che lo stesso Kelder definisce nel testo come uno pseudonimo.

Bradford torna da un viaggio in India così ringiovanito da essere scambiato per il figlio: la sua vera età, rivelata alla fine del libro, è 73 anni. È lui a raccontare di un monastero remoto dove i lama praticano cinque riti che, secondo lui, mantengono giovane il corpo facendo girare sette centri chiamati vortici.

Perché proprio nel 1939?

Il libro esce nel momento di massima moda occidentale per un Tibet immaginario.

Nel 1933 lo scrittore James Hilton pubblica «Lost Horizon», che inventa Shangri-La, il monastero himalayano dove nessuno invecchia (diventerà un film nel 1937).

Negli stessi anni escono anche gli studi sul buddismo tibetano dello studioso Walter Evans-Wentz e il resoconto della viaggiatrice Alexandra David-Néel su una pratica yogica appresa da un lama. Il pubblico americano era già pronto a credere a un segreto himalayano prima ancora di aprire il libro di Kelder.

Cosa dicono gli studiosi?

Nessuno storico o studioso di tradizioni tibetane ha mai trovato conferma che i cinque riti provengano davvero dal Tibet.

Lo studioso di yoga himalayano Ian Baker osserva che alcuni movimenti ricordano lo yoga tibetano autentico, ma nota anche che manca l’elemento più importante di quella tradizione: il respiro coordinato al movimento, assente nel testo originale del 1939.

Lo storico dell’esoterismo occidentale John Michael Greer sostiene invece che l’origine sia americana: i movimenti assomigliano ai manuali di ginnastica statunitensi di inizio Novecento, non a un testo tibetano.

Cronistoria del libro di Kelder

Anno	Evento
1939	Pubblicato «The Eye of Revelation», opuscolo di 32 pagine, Los Angeles
1946	Edizione ampliata: la frase sui 2.500 anni sparisce dalla prefazione
1985	Nuova edizione, rititolata «Ancient Secret of the Fountain of Youth»
Oggi	Tradotto in più di dodici lingue, in italiano per Edizioni Mediterranee

Come funzionano i 5 tibetani? Cosa succede al corpo

Il meccanismo più interessante della sequenza riguarda il primo rito: la rotazione allena il sistema vestibolare, l’organo dell’equilibrio che si trova nell’orecchio interno.

Nell’orecchio interno ci sono tre canali pieni di un liquido chiamato endolinfa, che registra i movimenti rotatori della testa.

È lo stesso principio di una tazza di tè mescolata con un cucchiaino: quando smettiamo di girare il cucchiaino, il liquido continua a muoversi per inerzia. Quando ci fermiamo dopo una rotazione, l’endolinfa nell’orecchio continua a muoversi per qualche istante, e il cervello riceve il segnale «stiamo ancora girando» anche se gli occhi dicono il contrario. Da questo conflitto nasce la vertigine, insieme a un piccolo movimento a scatti degli occhi chiamato nistagmo.

Chi ripete questa rotazione ogni giorno per settimane tende a sviluppare tolleranza alla vertigine: è lo stesso principio su cui si basa la riabilitazione vestibolare, usata per chi soffre di disturbi dell’equilibrio. Quello che nessuno studio ha ancora misurato è se questa tolleranza si traduca anche in un equilibrio migliore nella vita quotidiana.

Per gli altri quattro riti il meccanismo è più semplice: sono movimenti di mobilità della colonna vertebrale, che alternano flessione ed estensione con il peso del corpo come resistenza. È lo stesso principio su cui si basano moltissimi riscaldamenti di yoga e pilates: il corpo mantiene la mobilità che usa regolarmente e la perde quando resta fermo troppo a lungo.

Cosa dice la ricerca scientifica?

Sui 5 tibetani come sequenza specifica non esiste nessuno studio clinico. Quello che possiamo valutare sono i singoli elementi che la compongono (la rotazione, la mobilità della colonna, lo yoga negli anziani in generale), non la sequenza nel suo insieme.

Anche l’idea che i vortici regolino il sistema endocrino, cioè le ghiandole che controllano molte funzioni del corpo, non ha base: è un’aggiunta della teosofia (una corrente esoterica occidentale) del primo Novecento, non un’osservazione medica.

Sull’adattamento vestibolare da rotazione ripetuta esiste una letteratura solida, anche se non condotta sui 5 tibetani.

Lo studio più citato è quello pubblicato su Cerebral Cortex nel 2015: ventinove ballerine classiche e venti canottiere della stessa età, fatte ruotare su una sedia al buio, hanno mostrato che chi ballava da anni percepiva la vertigine per un tempo più breve, con una densità di sostanza grigia cerebellare proporzionalmente ridotta rispetto agli anni di danza.

Per lo yoga negli anziani più in generale, una revisione sistematica del 2019 su 22 studi randomizzati trova miglioramenti da moderati a piccoli su equilibrio, flessibilità e forza delle gambe.

Evidenza scientifica	Affermazione	Fonte
Nessuna	I 5 tibetani rallentano o invertono l’invecchiamento	Zero studi clinici sulla sequenza
Nessuna	I 5 tibetani riequilibrano il sistema endocrino	Il modello dei vortici che regolano le ghiandole è un’invenzione occulta del Novecento
Moderata, per analogia	Il primo rito produce adattamento vestibolare	Nigmatullina et al., 2015, mai testato su questa sequenza specifica
Indiretta e debole	I 5 tibetani migliorano l’equilibrio	Nessuno studio sulla sequenza; effetto moderato dello yoga in generale negli over 60
Debole, correlazionale	La flessibilità della colonna predice arterie più elastiche	Yamamoto et al., 2009, studio trasversale, non dimostra una causa
Contraria	Dieci minuti di 5 tibetani sostituiscono l’attività fisica raccomandata	Le linee guida OMS 2020 chiedono 150-300 minuti settimanali

Come si eseguono i 5 tibetani, rito per rito?

I 5 tibetani si eseguono in sequenza fissa, uno dopo l’altro, con una breve pausa in piedi tra un rito e l’altro.

Il numero di ripetizioni è 21, ma cresce nel tempo: cominciamo con poche ripetizioni per rito e saliamo gradualmente, mai tutte e ventuno fin da subito.

Primo rito: come si esegue la rotazione in piedi?

1. Ci mettiamo in piedi, gambe leggermente divaricate, e solleviamo le braccia all’altezza delle spalle, parallele al pavimento, palmi verso il basso.
2. Fissiamo un punto davanti a noi e cominciamo a ruotare tutto il corpo in senso orario, muovendo i piedi di un quarto di giro alla volta.
3. Dopo ogni giro ricerchiamo lo stesso punto con lo sguardo: aiuta a contenere la vertigine.
4. Ci fermiamo al primo accenno di sbandamento, anche se abbiamo fatto solo due o tre giri.
5. Per chiudere restiamo fermi, piedi leggermente divaricati, e uniamo i palmi delle mani davanti al petto per qualche respiro, prima di passare al rito successivo.

Cosa lavora: il sistema vestibolare e il controllo posturale.
L’errore da evitare: continuare a girare oltre il primo accenno di vertigine, pensando di doverci «abituare» in fretta.
La variante: chi ha vertigini non diagnosticate, problemi di equilibrio o è in gravidanza avanzata dovrebbe evitare questo rito o farlo appoggiato a una parete, con pochissimi giri.

Secondo rito: come si esegue il sollevamento delle gambe?

1. Ci sdraiamo sulla schiena, braccia lungo i fianchi, palmi a terra.
2. Solleviamo la testa portando il mento verso il petto, e insieme solleviamo le gambe verso l’alto.
3. Se la zona lombare si stacca dal tappetino, piega le ginocchia: è l’impostazione più sicura per iniziare, valida quanto la variante a gambe tese.
4. Riabbassiamo lentamente testa e gambe, rilassando tutti i muscoli prima della ripetizione successiva.

Cosa lavora: ileopsoas (il muscolo che collega colonna lombare e femore), retto femorale, addominali in tenuta isometrica.
L’errore da evitare: tenere le gambe perfettamente dritte a tutti i costi. Se gli addominali non riescono a contenere il movimento, la zona lombare si inarca sotto carico.
La variante: ginocchia piegate come impostazione predefinita per chi ha lombalgia, ernia discale, diastasi addominale, è nel post parto o ha avuto una chirurgia addominale recente.

Terzo rito: come si esegue l’estensione in ginocchio?

1. Ci mettiamo in ginocchio, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, busto dritto.
2. Appoggiamo i palmi delle mani sulla parte posteriore delle cosce, appena sotto i glutei, e li teniamo lì per tutto il rito.
3. Ci incliniamo all’indietro accompagnando la testa senza spingerla troppo.
4. Torniamo alla posizione di partenza, mento verso il petto, prima della ripetizione successiva.

Cosa lavora: estensori dell’anca e della colonna, apertura del torace.
L’errore da evitare: confondere questo rito con l’asana Ustrasana, la posizione del cammello. Sono due movimenti diversi: in Ustrasana le mani afferrano i talloni e il bacino spinge in avanti, qui le mani restano sulle cosce. Sono due leve diverse sulla lombare.
La variante: chi ha artrosi cervicale, discopatia o pregressi colpi di frusta dovrebbe limitare l’estensione, tenendo il mento più raccolto verso il petto.

Quarto rito: come si esegue il tavolo rovesciato?

1. Ci sediamo con le gambe dritte distese in avanti, mani a terra lungo i fianchi, dita rivolte in avanti.
2. Pieghiamo le ginocchia e solleviamo il bacino, fino ad avere braccia e gambe verticali e il tronco orizzontale, come un tavolo.
3. Lasciamo che la testa accompagni il movimento verso l’indietro, guidata dalle anche e dal torace, non spinta di scatto.
4. Torniamo lentamente alla posizione seduta di partenza.

Cosa lavora: catena muscolare posteriore, glutei, estensori dell’anca, spalle in estensione.
L’errore da evitare: spingere la testa indietro invece di lasciarla accompagnare dal movimento di anche e torace.
La variante: chi ha tunnel carpale, artrosi del polso o instabilità di spalla può fermarsi a metà movimento, senza raggiungere il tavolo completo.

Quinto rito: come si esegue il passaggio tra i due cani?

1. Partiamo seduti a quattro zampe sul tappetino.
2. Solleviamo i fianchi verso l’alto, braccia e gambe tese, in una posizione a V rovesciata (il cane a testa in giù).
3. Scendiamo in avanti fino a portare i fianchi vicino al pavimento, senza appoggiarli, testa che accompagna indietro senza spingere (il cane a testa in su).
4. Torniamo al cane a testa in giù, e ripetiamo l’alternanza.

Cosa lavora: mobilità di spalle e colonna, catena posteriore in allungamento.
L’errore da evitare: forzare la testa sotto il livello del cuore, spingendo l’estensione lombare oltre il punto comodo.
La variante: ginocchia piegate durante la transizione per chi ha la lombare fragile; chi ha glaucoma o pressione intraoculare elevata dovrebbe limitare il tempo con la testa più in basso del cuore.

Come si respira durante i 5 tibetani?

Nel testo originale del 1939 non esiste alcuno schema di respirazione coordinato al movimento: i respiri profondi si fanno tra un rito e l’altro, fermi in piedi con le mani sui fianchi, uno o due respiri prima di iniziare il rito successivo.

Le istruzioni «inspira mentre sali, espira mentre scendi» che si leggono oggi in molte guide sono aggiunte posteriori di insegnanti occidentali, non parte della sequenza originale.

Esiste un sesto rito dei 5 tibetani?

Sì. Nel libro del 1939, alla fine della decima settimana, il colonnello Bradford rivela l’esistenza di un sesto rito.

Il movimento, tolto il linguaggio del 1939, corrisponde a una tecnica reale dell’hatha yoga chiamata uddiyana bandha (la «chiusura addominale»): a polmoni vuoti si crea una pressione negativa nel torace che risucchia in alto il diaframma.

Nel testo di Kelder viene presentato come il modo per diventare un «super-uomo».

Non riportiamo qui le istruzioni operative del sesto rito. È una tecnica che va imparata con un insegnante qualificato, non da soli.

Quanto praticare i 5 tibetani e per quanto tempo?

Bastano otto-dieci minuti al giorno, ma sono sufficienti tre o quattro minuti quando iniziamo.

Pratichiamo tutti i giorni, con un giorno di pausa a settimana se serve: la costanza conta più del numero di ripetizioni. Il momento della giornata è una preferenza organizzativa, l’importante è praticare più o meno alla stessa ora ogni giorno.

Oltre le ventuno ripetizioni per rito non ci sono benefici aggiuntivi documentati: è già la soglia più alta del testo originale, non un minimo da superare.

Quante ripetizioni fare?

La progressione classica prevede tre ripetizioni per rito nella prima settimana, con due ripetizioni in più ogni settimana successiva, fino ad arrivare a ventuno all’inizio della decima settimana.

È una progressione pensata per un pubblico giovane e già attivo: nella sezione successiva proponiamo una versione più prudente, adatta a chi comincia dopo i quarant’anni o ha poca esperienza di movimento strutturato.

Come cambia la pratica nelle prime sei settimane?

Proponiamo una progressione più prudente di quella del 1939, pensata per chi comincia senza esperienza di movimento strutturato.

Settimane	Ripetizioni per rito	Cosa cambia
1-2	3	Primo rito: due o tre ripetizioni al massimo, vicino a un appoggio. Secondo rito: ginocchia piegate. Nessuna estensione cervicale, il mento resta raccolto nei riti 3, 4 e 5.
3-6	Da 5 a 11 (due in più a settimana)	Introduciamo l’estensione del torace nel terzo rito, con il collo che accompagna senza spingere. Nel secondo rito passiamo a gambe tese solo se la lombare resta a contatto con il tappetino.

Da qui in poi possiamo continuare a salire fino a ventuno, oppure fermarci prima.

A chi sono adatti i 5 tibetani e a chi no?

I 5 tibetani sono adatti alla maggior parte degli adulti sani, ma tre riti su cinque prevedono un’estensione del collo e uno chiede di sollevare le gambe tese da sdraiati: sono i due punti dove la sequenza può creare problemi a chi ha già una fragilità in quelle zone.

Quali sono gli errori più comuni con i 5 tibetani?

• Tenere le gambe perfettamente dritte nel secondo rito a tutti i costi. Meglio piegare le ginocchia se la lombare si solleva dal tappetino.
• Lasciare cadere la testa di scatto nel terzo, quarto e quinto tibetano. Accompagniamola con le anche e il torace.
• Passare da poche ripetizioni a ventuno nel giro di pochi giorni. Seguiamo una progressione graduale: poche ripetizioni le prime settimane, aumentiamo di due a settimana.
• Ignorare la prima vertigine nel primo rito e continuare a girare. Fermiamoci al primo accenno di sbandamento, e stiamo vicino a un appoggio.
• Confondere il terzo rito con l’asana Ustrasana, la posizione del cammello. Nel terzo rito le mani restano sulle cosce, non sui talloni: sono due movimenti diversi per il carico sulla lombare.
• Saltare il respiro tra un rito e l’altro. Fermiamoci in piedi, mani sui fianchi, per uno o due respiri profondi prima del rito successivo.

Quando fermarsi e quando chiedere aiuto?

Fermiamoci subito se durante o dopo la pratica compaiono segnali che vanno oltre il normale affaticamento muscolare:

• Vertigine che non passa entro un minuto da fermi
• Dolore alla lombare durante o dopo il secondo rito
• Formicolio alle braccia o alle mani
• Mal di testa nella parte posteriore del cranio o dolore alla nuca dopo la pratica
• Nausea persistente, non legata a un singolo episodio di vertigine

5 tibetani, saluto al sole, yoga tibetano: quale scegliere?

Dipende da cosa cerchiamo: una routine breve e quotidiana, una pratica più completa, o qualcosa di più vicino alla tradizione. Le tre sequenze non sono intercambiabili.

Tecnica	Cosa allena	Difficoltà	Indicata per
5 tibetani	Mobilità della colonna, tolleranza alla rotazione	Bassa-media	Chi cerca una routine breve e quotidiana, senza attrezzatura
Saluto al sole (Surya Namaskar)	Forza, mobilità globale, coordinazione tra respiro e movimento	Media	Chi vuole una pratica più completa, anche aerobica
Yoga tibetano (trul khor)	Respiro coordinato al movimento, secondo la tradizione tibetana documentata	Medio-alta, richiede un’insegnante	Chi cerca una pratica con radici storiche verificabili

Il saluto al sole è la sequenza che troviamo nella maggior parte delle lezioni di yoga in Occidente: più impegnativa dei 5 tibetani, ma anche più completa come allenamento.

Il trul khor, invece, è lo yoga tibetano vero e proprio: il testo di riferimento, «Unione del Sole e della Luna», è attribuito al traduttore Vairocana (VIII secolo) ed è stato portato in Occidente dagli anni Settanta dal maestro Chögyal Namkhai Norbu, esponente del dzogchen (scuola di meditazione tibetana orientata alla natura della mente), a partire dalla comunità di Merigar, in Toscana.

A differenza dei 5 tibetani ha alle spalle almeno due trial randomizzati, incluso uno del 2018 su 227 donne con tumore al seno in chemioterapia, con benefici modesti ma reali sul sonno per chi praticava almeno due volte a settimana.

Domande frequenti sui 5 tibetani

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