5 esercizi di meditazione per principianti

La prima volta che ho provato a meditare è andata male

Avevo comprato un completo di lino bianco, tunica e pantaloni, con un ricamo floreale dorato. Da mesi non mi facevo un regalo, e volevo che il mio ingresso ufficiale nel mondo della meditazione fosse in grande stile.

Una conoscente mi aveva parlato di una scuola a Milano, in un condominio di periferia con la facciata coperta di graffiti. Salivamo quattro piani a piedi. L’insegnante assegnava a ogni allieva un mantra personale, ma per ottenerlo bisognava prima fare un percorso di sedute individuali.

Andò avanti un mese. Un mese in cui il mio compito era sdraiarmi su un tappetino, in una stanza illuminata da qualche candela, con un panno tiepido sugli occhi, e aspettare. Non dovevo parlare.

Quando finalmente ricevetti il mantra, la prima meditazione di gruppo fu peggiore di tutte le prove che avevo fatto a casa. Quel mantra non lo sentivo mio, perché non avevo dato niente di me stessa a chi me lo aveva consegnato.

Non tornai più. Il mantra finì in un cestino, insieme ai soldi che avevo speso e a tutte le mie aspettative. Il completo di lino restò appeso nell’armadio: ogni volta che lo vedevo mi ricordava il mio fallimento.

Per sei mesi non volli più sentire parlare di meditazione.

Cosa è rimasto dopo aver tolto tutto il resto

Ci tornai una sera per caso, senza volerlo davvero.

Ero a letto prima del solito, stremata, con l’insonnia di sempre e il soffitto da fissare per ore. Frustrata, senza un motivo preciso e senza più nulla da perdere, decisi di riprovare. Da sola. Senza mantra, senza candele, senza cambiare posizione.

Non feci niente di elaborato: contai i miei respiri, come si contano le pecore.

Non ricordo a quale numero arrivai, perché per la prima volta dopo mesi il sonno ebbe la meglio. Il mattino dopo mi svegliai riposata e calma.

Quella notte ho capito una cosa che poi ho ripetuto per quarant’anni ai miei allievi: la meditazione non è ciò che aggiungi, è ciò che resta quando togli tutto il superfluo.

I cinque esercizi che trovi qui sotto sono esattamente questo. Non insegnano a meditare in senso stretto: preparano le condizioni perché tu possa farlo. Sono le stesse cose che quella sera avevo, senza saperlo, per la prima volta: un momento mio, un posto sicuro, una posizione comoda e il mio respiro.

Se hai già provato e hai smesso, probabilmente non hai fallito tu. Hai solo cominciato dal punto sbagliato, come avevo fatto io.

I 5 esercizi di meditazione per principianti

1. Ritaglia dieci minuti al giorno

Il primo esercizio consiste nell’isolare dieci minuti della tua giornata da dedicare solo a te. Non a meditare: a non fare niente.

Sembra facile, ma in realtà sono i minuti più difficili da ritagliarti. Perché ti chiedono di togliere qualcosa dalla tua giornata invece di aggiungerla.

Lavoro, famiglia, impegni e persone da richiamare sono parti reali e importanti delle tue giornate, e nessuna di queste ti restituirà dieci minuti spontaneamente.

Quindi decidi tu, intenzionalmente, di prenderteli. Niente telefono, niente campanello, niente persone che ti cercano. In quei dieci minuti non esisti per il mondo.

L’orario non conta: conta che sia sempre lo stesso, così che con il tempo diventi una necessità come lavarsi i denti. Con i mesi quei dieci minuti diventeranno venti, senza che tu debba forzarli.

2. Scegli un luogo e torna sempre lì

Il secondo esercizio consiste nello scegliere un punto della casa dove ti senti al sicuro e tornarci tutti i giorni.

Ti sarà capitato di entrare in una stanza e sentirti immediatamente a tuo agio, o al contrario di volertene andare subito. Meditare significa rilassare la mente, e questo succede più facilmente in un posto che il tuo corpo riconosce.

Non serve una stanza dedicata. Va bene un angolo della camera, il divano, persino la lavanderia se è lì che stai bene. Puoi sistemarlo come preferisci: qualche cuscino, un tessuto steso sul divano, i colori che ti mettono a tuo agio.

Se il tuo angolo ti piace già così com’è, lascialo stare. Prova a starci senza meditare (leggendo, ascoltando musica) e sceglilo come tuo posto solo quando ti sarà chiaro che lì stai bene davvero.

3. Trova una posizione comoda

Il terzo esercizio consiste nel provare diverse posizioni fino a trovare quella in cui riesci a restare fermo dieci minuti senza dolore.

Quando immaginiamo qualcuno che medita lo vediamo nella posizione del loto, e la prima cosa che pensiamo è: come faccio a incrociare le gambe così e a restarci?

La risposta è che all’inizio non devi nemmeno provarci, a meno che tu non sia già sciolto nelle anche per via dello yoga o di altra attività fisica. Passeresti tutto il tempo a mantenere la posizione invece di meditare.

I due aggettivi che descrivono la postura meditativa sono stabile e immobile. Io ne aggiungo un terzo, che ognuno adatta al proprio fisico: confortevole.

Le regole di una posizione corretta

La mente deve restare vigile: devi meditare, non addormentarti (come ho fatto io la prima volta).

Quindi:

• schiena dritta, mai appoggiata;
• ginocchia leggermente più in basso del bacino;
• testa appena inclinata in avanti;
• mani sulle ginocchia, palmi in alto o in basso come ti viene naturale.

Puoi ottenere questa postura seduto a terra con un supporto sotto il bacino, oppure su una sedia di legno con i piedi ben aderenti al pavimento e la schiena dritta.

Si può meditare anche da sdraiati, se hai dolori che ti impediscono le posizioni sedute. In quel caso la schiena deve restare dritta (quindi niente materassi o divani troppo morbidi) con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia sollevate.

Questo esercizio richiederà più tempo degli altri. Se vuoi vedere tutte le opzioni, le trovi nella guida dedicata alle posizioni per la meditazione.

4. Rilassa lo sguardo

Il quarto esercizio consiste nel lasciare che lo sguardo si rilassi, per poi chiudere gli occhi lentamente.

Siediti nel tuo angolo, nella posizione che hai scelto, e lascia correre lo sguardo come quando al mare guardi l’orizzonte, senza fermarti su niente in particolare.

Quando la visione comincia a diventare sfocata, sposta l’attenzione su quello che senti negli occhi: li sentirai ammorbidirsi. A quel punto chiudili molto lentamente, restando attento a ogni sensazione che accompagna il gesto. Poi rimani con gli occhi chiusi.

È un passaggio che sembra banale, e per questo quasi tutti lo saltano. Serve a far capire al corpo che stai passando da fuori a dentro.

5. Ascolta il tuo corpo

Il quinto esercizio consiste nel fare una scansione completa del corpo, dalla testa ai piedi.

Parti dal cuoio capelluto, poi la fronte, il viso, il collo, le spalle, e scendi lentamente fino ai piedi. Registra quello che senti (calore, formicolii, pressione, fastidio) senza cercare di interpretarlo e senza chiederti perché.

Se arrivano dei pensieri, lasciali passare senza seguirli: dopo un po’ si diradano da soli. Se hai una mente molto attiva, nei primi giorni i pensieri potrebbero addirittura aumentare. È normale e passa. Torna ogni volta alle sensazioni fisiche.

Se ti accorgi che l’attenzione scappa in continuazione, aggancia la scansione al respiro: sono utili in questo senso gli esercizi di respirazione.

Video guida

Domande frequenti sugli esercizi di meditazione

Quanto tempo bisogna meditare all’inizio?

All’inizio bastano dieci minuti al giorno, e vanno bene anche cinque. La durata conta molto meno della regolarità: dieci minuti tutti i giorni producono più risultati di un’ora una volta a settimana. Dopo qualche mese la durata si allunga da sola, senza che tu debba decidere di allungarla.

Cosa serve per iniziare a meditare?

Non serve niente che tu debba comprare. Servono un posto dove sederti, qualcosa su cui appoggiarti se stai a terra e dieci minuti in cui nessuno ti cerca. Cuscini, candele, musica e abbigliamento dedicato sono opzionali: possono rendere il momento più piacevole, ma non incidono sul risultato.

È normale non riuscire a fermare i pensieri?

Sì, ed è normale anche dopo anni di pratica. Meditare non significa svuotare la mente: significa accorgersi che ti sei distratto e tornare al punto di partenza. Quel gesto di tornare, ripetuto decine di volte in dieci minuti, è la pratica. Non è il momento in cui fallisci: è il momento in cui stai meditando.

Bisogna meditare per forza a gambe incrociate?

No. Si può meditare su una sedia, su uno sgabello, seduti a terra con un supporto o anche sdraiati se hai dolori che ti impediscono le posizioni sedute. L’unica regola è che la schiena resti dritta e che tu possa restare fermo senza fatica per tutta la durata.

Ho già provato a meditare e ho smesso: posso ricominciare?

Sì, e nella maggior parte dei casi chi ha abbandonato non aveva sbagliato metodo: aveva cominciato aggiungendo troppe cose. Riparti dal minimo indispensabile: dieci minuti, un posto, una posizione comoda, il respiro. E valuta dopo tre settimane, non dopo tre giorni.

Meglio meditare la mattina o la sera?

Meglio l’orario che riesci a rispettare tutti i giorni. La mattina la mente è più libera e la pratica è generalmente più semplice, ma un orario serale rispettato con costanza vale più di un orario mattutino saltato tre volte a settimana.

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