La meditazione fa bene all’ansia? Quando aiuta e quando peggiora

“Ho provato a meditare per l’ansia e mi sono sentito peggio.”

Sento questa frase con una regolarità che per anni ho faticato a spiegarmi, perché la meditazione viene consigliata per l’ansia praticamente ovunque, dai medici di base agli articoli di giornale.

Chi la scrive quasi sempre aggiunge la stessa conclusione: evidentemente il problema sono io.

Nella grande maggioranza dei casi il problema è invece la scelta della pratica. Esiste un meccanismo preciso per cui alcune tecniche di meditazione peggiorano l’ansia invece di calmarla, è documentato dagli anni Ottanta, e quasi nessun portale italiano lo racconta.

In questa guida trovi cosa dicono gli studi sull’efficacia reale della meditazione sull’ansia, perché in alcune persone produce l’effetto opposto, quanto sono frequenti gli effetti indesiderati e quali pratiche funzionano meglio come punto di partenza.

La meditazione fa bene all’ansia?

Sì, con effetti piccoli e a condizione che la pratica sia quella giusta per la persona. Nella maggioranza dei casi la meditazione riduce i sintomi dell’ansia, in una minoranza li amplifica, e la differenza dipende più dal tipo di pratica e dal profilo di chi la fa che dalla costanza.

Cosa dicono gli studi sulla meditazione per l’ansia?

Mostrano un miglioramento reale e modesto, che si riduce nel tempo.

La revisione di riferimento è quella pubblicata nel 2014 dal medico Madhav Goyal su JAMA Internal Medicine, che ha aggregato 47 studi randomizzati e 3.515 partecipanti: sull’ansia la dimensione dell’effetto è 0,38 a otto settimane e scende a 0,22 dopo tre-sei mesi. È un effetto paragonabile a quello di un antidepressivo.

Il dato più forte arriva dal 2023. La psichiatra Elizabeth Hoge della Georgetown University ha pubblicato lo studio TAME: 276 adulti con disturbo d’ansia generalizzata, disturbo di panico, agorafobia o ansia sociale, sono stati assegnati in modo casuale a otto settimane di MBSR oppure a escitalopram, un farmaco antidepressivo. Il programma di mindfulness è risultato non inferiore al farmaco, e con meno effetti collaterali.

Quel risultato va letto per quello che dice davvero. Riguarda un programma strutturato di otto settimane, in gruppo, con un insegnante certificato, un ritiro di un fine settimana e quarantacinque minuti di pratica guidata al giorno. Scaricare un’app e fare dieci minuti di body scan da soli è un’altra cosa, e nessuno studio ha mai misurato quella.

Perché la meditazione a volte aumenta l’ansia?

Per due meccanismi che si sommano: in alcune persone il rilassamento stesso funziona da innesco, e le pratiche che portano l’attenzione dentro il corpo amplificano proprio i segnali che quella persona teme.

Che cos’è l’ansia indotta dal rilassamento?

È l’aumento di tensione e ansia che compare durante un esercizio pensato per produrre calma. Il fenomeno ha un nome tecnico (relaxation-induced anxiety) ed è documentato dal 1983, quando gli psicologi Frederick Heide e Thomas Borkovec pubblicarono un risultato che nessuno si aspettava.

Avevano esaminato quattordici adulti con tensione cronica e sottoposto ciascuno a due tecniche. Durante il rilassamento muscolare progressivo, il 30,8% riferì un aumento della tensione. Durante la meditazione con mantra la percentuale salì al 53,8%.

Una replica del 1988 su trenta persone cronicamente ansiose osservò il fenomeno nel 17% dei casi, associandolo a tratti specifici come la paura di diventare ansiosi e la paura di perdere il controllo.

L’ironia la sottolineano gli autori stessi: le persone più vulnerabili a questa reazione sono proprio quelle che avrebbero più bisogno di calmarsi.

Cosa c’entra la paura delle sensazioni del corpo?

C’entra moltissimo, ed è il meccanismo che spiega quasi tutti i casi in cui la meditazione peggiora l’ansia.

In psicologia clinica esiste un tratto chiamato sensibilità all’ansia: la paura delle sensazioni fisiche legate all’ansia stessa, il cuore che accelera, il respiro corto, la vertigine, la vista annebbiata. Chi ha alta sensibilità all’ansia interpreta quelle sensazioni come segnali di pericolo imminente. È un tratto che compare in modo trasversale nel disturbo di panico, nell’agorafobia, nell’ansia generalizzata, nell’ansia sociale e nel disturbo post traumatico.

Il body scan e l’attenzione al respiro fanno una cosa sola, e la fanno bene: aumentano l’intensità con cui si percepiscono le sensazioni interne. In una persona che non teme quelle sensazioni il risultato è utile, perché impara a leggere i propri segnali. In una persona con alta sensibilità all’ansia si sta alzando il volume esattamente sul canale che genera il problema.

C’è un dettaglio che rende la faccenda quasi paradossale. In terapia cognitivo comportamentale esiste una tecnica chiamata esposizione enterocettiva: si inducono deliberatamente le sensazioni temute (iperventilare, trattenere il fiato, respirare attraverso una cannuccia) per abituare la persona a tollerarle.

È una componente centrale ed efficace del trattamento del disturbo di panico, e si svolge in un contesto controllato, con un clinico, con una spiegazione esplicita e con una gradualità pianificata. Chiedere a una persona con disturbo di panico di sedersi da sola per venti minuti a seguire il respiro significa somministrarle la stessa esposizione senza nessuna di quelle quattro condizioni.

Quanto sono frequenti gli effetti indesiderati della meditazione?

Più di quanto si creda, e il sintomo riportato più spesso è proprio l’ansia. Fino a pochi anni fa questi dati non esistevano, perché quasi nessuno studio li raccoglieva.

• La revisione sistematica pubblicata nel 2020 dallo psicologo Miguel Farias ha esaminato 83 studi e 6.703 partecipanti, trovando una prevalenza complessiva di eventi avversi dell’8,3%. Il numero cambia enormemente con il tipo di studio: 3,7% negli studi sperimentali e 33,2% negli studi osservazionali, cioè quando si va a cercare davvero. L’evento più frequente è l’ansia.
• Nel 2021 la psicologa Willoughby Britton della Brown University ha misurato per la prima volta questi effetti con uno strumento dedicato, un’intervista di 44 punti somministrata da un valutatore indipendente a 96 partecipanti di un programma di otto settimane. L’83% ha riferito almeno un effetto collaterale, il 58% un effetto negativo, il 37% un impatto negativo sul funzionamento quotidiano, e fra il 6% e il 14% effetti negativi duraturi.
• Lo studio Varieties of Contemplative Experience, pubblicato nel 2017 dallo studioso di religioni Jared Lindahl dopo oltre cento interviste a praticanti buddisti occidentali, ha rilevato che l’82% aveva vissuto esperienze di paura, ansia, panico o paranoia legate alla pratica. Oltre il 45% le colloca fra il primo e il decimo anno di pratica.

Gli autori stessi contestualizzano, e la contestualizzazione conta: sono tassi paragonabili a quelli di altri trattamenti psicologici. La meditazione non è più rischiosa di una psicoterapia. Resta comunque distante dall’attività del tutto innocua che ci viene raccontata.

Quali pratiche di meditazione sono più rischiose per chi soffre d’ansia?

Quelle che chiedono di osservare a lungo l’interno del corpo o di restare in silenzio senza guida. Ecco le quattro più problematiche, con il motivo e l’alternativa.

La tabella indica un ordine di priorità, senza escludere niente in assoluto. Molte persone ansiose praticano il body scan con beneficio, con la guida giusta e al momento giusto del percorso.

Cosa praticare al posto della mindfulness, se si soffre d’ansia?

Pratiche che generano attivamente uno stato di calma e pratiche che appoggiano l’attenzione su qualcosa di esterno. Quasi tutte portano poi alla mindfulness, arrivandoci da una porta più praticabile.

• Pratiche in movimento. Camminata consapevole, yoga dolce, qi gong. Il movimento fornisce un flusso continuo di informazioni da muscoli e articolazioni, che occupa l’attenzione senza costringerla su segnali corporei ambigui.
• Ancore esterne invece che interne. I suoni dell’ambiente, il contatto dei piedi con il pavimento, un oggetto visivo, la temperatura dell’aria sulla pelle. Sono oggetti di attenzione legittimi e non richiedono di scandagliare l’interno del corpo.
• La gentilezza amorevole (mettā). Una meta analisi del 2023 ha aggregato 19 studi e 1.284 partecipanti, trovando sull’ansia un effetto piccolo e comparabile a quello della mindfulness classica. Il meccanismo però è diverso, perché si genera uno stato invece di osservare quello che c’è. Per una mente che ha imparato a spaventarsi delle proprie sensazioni, la differenza è sostanziale.
• Recitazione, ripetizione, ritmo. Un mantra, una frase ripetuta, il conteggio del respiro. Occupano il canale verbale, che è esattamente quello in cui gira la ruminazione, e lo tengono occupato.
• Respirazione lenta senza apnee. Respirare intorno ai sei cicli al minuto aumenta l’attività vagale ed è associato a riduzioni di ansia e stress, con benefici maggiori quando l’espirazione dura più dell’inspirazione. Mantieni il ritmo e togli le pause: inspira contando fino a quattro, espira contando fino a sei.

Come adattare la mindfulness se si vuole comunque provarla?

Con sei modifiche che riducono il rischio senza svuotare la pratica.

• Occhi aperti, sguardo morbido posato verso il basso.
• Sedute brevi, tre o cinque minuti, da allungare solo se il corpo lo consente.
• Postura a scelta: seduto, in piedi, sdraiato. Nessuna è superiore alle altre.
• Nessun body scan lungo nelle prime settimane.
• Mai in silenzio prolungato da soli all’inizio: meglio pratiche guidate da una voce.
• Il permesso di fermarsi. Interrompere una meditazione che sta andando male è una competenza, e va usata.

Cosa dice la tradizione buddista su chi dovrebbe praticare cosa?

Dice la stessa cosa della ricerca contemporanea: la pratica va scelta in base alla persona. È un insegnamento codificato nel Visuddhimagga, il manuale di meditazione theravāda compilato dal monaco Buddhaghosa nel V secolo, che descrive sei temperamenti e per ciascuno prescrive oggetti di meditazione diversi.

Il temperamento che ci riguarda si chiama vitakka-carita: la mente che pensa e ripensa senza concludere, agitata da irrequietezza e dubbio.

È il ritratto più vicino alla ruminazione ansiosa che il canone ci offre. La prescrizione per quel temperamento è la consapevolezza del respiro, con una funzione esplicitamente calmante e ritmica.

Nell’Ānāpānasati Sutta il Buddha descrive sedici passi: il terzo e il quarto servono a calmare le formazioni corporee, e i quattro successivi sono dedicati a sperimentare gioia e piacere. Quella che oggi presentiamo come osservazione neutra del respiro, nel testo originale è una procedura che costruisce attivamente stati mentali piacevoli e stabili.

Per la paura in senso stretto il canone è ancora più distante dall’osservazione neutra.

Nel Dhajagga Sutta il Buddha istruisce i monaci: se andando nella foresta o ai piedi di un albero sorgono paura e terrore, si richiamino alla mente il Buddha, oppure il Dhamma, oppure il Saṅgha. Facendolo, dice il testo, la paura svanirà. In termini contemporanei è una tecnica di radicamento e di regolazione affettiva, e nel passaggio all’Occidente l’abbiamo tolta dal pacchetto.

Domande frequenti su meditazione e ansia