Il “lato oscuro” della meditazione e come evitarlo

Quando le persone si avvicinano alla meditazione per la prima volta è normale che provino un certo scetticismo, soprattutto se hanno una formazione razionale o scientifica.

Io stessa più di trent’anni fa ero molto scettica. Eppure, spinta dalla curiosità e da diverse circostanze della mia vita, decisi di provare. Con mia sorpresa meditare con costanza mi faceva stare meglio e cominciavo ad intuire che c’era qualcosa di reale dietro a quella nuova abitudine.

Nonostante i primi benefici, una parte di me restava sulla difensiva: volevo capire se ci fosse un fondamento scientifico dietro alla pratica o se i gli effetti positivi fossero solo un “effetto placebo”. All’epoca non esistevano ancora molti studi in Occidente e i pochi che c’erano non erano conosciuti all’infuori di una ristretta comunità di ricercatori.

Il mio medico di base di allora (che è stato fondamentale nel mio percorso spirituale, come ho raccontato nel mio primo libro), dopo avermi sentito esprimere le mie perplessità mi diede una risposta tanto semplice quanto illuminante: “uno dei grandi lati oscuri della meditazione è che lascia molto spazio alle interpretazioni e agli abusi di potere”.

Come si manifestano gli affetti avversi della meditazione?

Nino, il mio medico, mi raccontò di aver incontrato in prima persona il lato “strano” e meno luminoso della meditazione durante i suoi viaggi.

Un episodio emblematico che ricordo bene riguardava un insegnante in cui si era imbattuto in India, che voleva introdurlo ad una forma avanzata di meditazione Kundalini (una pratica che lavora sull’“energia” alla base della colonna vertebrale, facendola risalire attraverso i chakra).

Con sua grande sorpresa (e inquietudine), il maestro lo avvertì che con quel tipo di pratica “non si può stare vicino ad altre persone” perché sarebbe diventato “ipersessuale”. La sua “soluzione” era che l’allievo avrebbe dovuto isolarsi insieme al maestro in una baita nei boschi per eseguire certi rituali al fine di scatenare e poi controllare questa ipotetica energia sessuale. È facile intuire quanto una proposta del genere fosse (usando un eufemismo) losca.

Questo aneddoto illustra uno dei possibili lati oscuri della meditazione: il rischio di abuso e manipolazione da parte di figure carismatiche.

Quando ci addentriamo in pratiche spirituali “estreme”, spesso lo facciamo affidandoci a maestri o guru. Ma è proprio questa cieca fiducia che ci lascia così aperti ad essere sfruttati. La relazione maestro-allievo in ambito spirituale può degenerare in controllo mentale, sfruttamento economico o perfino abusi sessuali, come suggeriva subdolamente la storia della “baita nei boschi”. Ho parlato di altri aspetti simili in questo articolo sulle trappole della meditazione.

Oltre al rischio di manipolazione, emergono anche rischi psicologici intrinseci a una pratica meditativa intensa, sebbene siano rari.

In casi estremi, alcuni praticanti sono finiti al pronto soccorso in stato psicotico acuto, convinti di star attraversando un “risveglio di un chakra” durante la meditazione. Chiaramente, per la persona che ne fa esperienza si tratta di un evento traumatico e spaventoso, anche se per un osservatore esterno (medico) è riconoscibile come un episodio di psicosi acuta scatenata dalla pratica.

Questi esempi personali e clinici ci mostrano un quadro diverso dalla meditazione “tutta rosa e fiori” spesso dipinta nei media. I potenziali effetti collaterali esistono e vale la pena parlarne apertamente, non per diffidare della meditazione in sé, ma per approcciarla con maggiore consapevolezza e cautela.

Come si è evoluta la meditazione?

Per capire da dove emergano questi rischi e perché se ne parli poco, è utile fare un passo indietro e guardare come la meditazione si è evoluta negli ultimi 100 anni.

Per millenni, la meditazione è stata una disciplina strettamente spirituale: praticata in templi, monasteri o ashram sotto la guida di maestri esperti, e riservata a chi seguiva un percorso religioso o ascetico. Il sapere che circondava le tecniche e i loro possibili effetti era custodito all’interno di tradizioni antiche (buddhismo, induismo, taoismo, ecc.), tramandato con cautela dai maestri agli iniziati.

Circa un secolo fa, avvenne una svolta: alcuni occidentali iniziarono a interessarsi alla meditazione e apprenderla dai saggi in Oriente.

Negli anni ‘60 il guru indiano Maharishi Mahesh Yogi diffuse in Occidente la Meditazione Trascendentale, affascinando anche molte celebrità dell’epoca. Parallelamente, personaggi come Osho e altri maestri carismatici introdussero diverse pratiche orientali ad un pubblico occidentale che era in cerca di maggiore spiritualità.

Molti di questi primi occidentali che praticavano la meditazione avevano una formazione scientifica o psicologica, e notarono in sé stessi benefici tangibili. Nacque così l’idea di studiare scientificamente la meditazione.

Inizialmente, non a caso, gran parte di questi studi furono finanziati o sostenuti da organizzazioni vicine alla meditazione trascendentale stessa, desiderose di legittimare scientificamente i benefici riportati dai praticanti.

Un momento fondamentale in questo percorso è legato al lavoro di Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare e appassionato di meditazione. Negli anni ‘80, Kabat-Zinn sviluppò un protocollo chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – di fatto un programma laico di meditazione di consapevolezza – presso l’Università del Massachusetts.

La sua intuizione fu quella di estrarre l’essenza comune a molte tradizioni meditative orientali e riproporla in una chiave occidentale, clinica e standardizzata. In pratica, Kabat-Zinn ha “estratto” il concetto di mindfulness (consapevolezza del momento presente, con atteggiamento non giudicante) come comun denominatore di molte pratiche antiche, eliminando riferimenti religiosi e aspetti esoterici.

Questo processo di semplificazione è stato duplice: da un lato ha permesso finalmente alla scienza di misurare in modo consistente la meditazione (studiando tutti “la stessa cosa”, ovvero la mindfulness), ma dall’altro ha comportato la perdita di molte componenti tradizionali.

Nella mindfulness secondo Kabat-Zinn non ci sono mantra, non si parla di chakra o energia Kundalini, non si cerca di “manifestare” nulla di mistico – si tratta solo delle basi per comprendere la mente, senza elementi rituali o spirituali.

Questa evoluzione ha portato a una sorta di biforcazione nel mondo della meditazione contemporanea.

Da un lato abbiamo la meditazione “secolarizzata” – potremmo dire standardizzata – rappresentata dalla mindfulness e affini, insegnata in contesti clinici, in app, corsi di riduzione dello stress, spesso ripulita da simboli e accezioni spirituali.

Dall’altro lato, esiste ancora una vasta costellazione di pratiche meditative esoteriche e tradizionali, portate avanti in monasteri, ritiri intensivi e scuole spirituali, che possiamo definire le forme “hardcore” della meditazione. Queste includono tecniche tantriche, kundalini yoga, meditazioni con mantra, esercizi di respirazione estrema e così via – tutte pratiche che mantengono il contesto spirituale originario.

Il punto chiave è che queste due correnti di meditazione non sono la stessa cosa.

Quando ci domandiamo “la meditazione è sicura?” o “fa bene a tutti?”, dobbiamo quindi chiarire di quale meditazione stiamo parlando. La risposta più onesta, infatti, è “dipende”.

Dipende dal tipo di pratica, dall’intensità con cui la si svolge, dal contesto e persino dalla persona che la pratica.

Come evitare il lato oscuro della meditazione?

Una lezione importante emersa sia dall’esperienza tradizionale sia dalle ricerche recenti è che i benefici e i rischi della meditazione aumentano insieme all’intensità della pratica.

In altri termini, più meditiamo in modo intenso e prolungato, maggiori possono essere gli effetti – positivi ma anche negativi.

Questo non significa che la meditazione faccia male di per sé, ma indica che esiste una dose ottimale e che l’abuso (ad esempio ore e ore di pratica non guidata) può comportare sorprese sgradevoli.

Le ricerche scientifiche più recenti iniziano finalmente a fare luce su questi aspetti. In uno studio multicentrico dedicato proprio agli effetti indesiderati della meditazione, i ricercatori hanno distinto varie categorie di tecniche meditative e analizzato la frequenza di effetti negativi riportati in ognuna.

Sono sei i tipi principali identificati:

1. Attenzione focalizzata (concentrazione intenzionale su un oggetto o sensazione)
2. Monitoraggio aperto (consapevolezza aperta e non selettiva di ciò che emerge, tipica della mindfulness/vipassana)
3. Immaginazione guidata, consapevolezza del corpo (es. body scan)
4. Meditazione di compassione (coltivare sentimenti positivi verso sé e altri)
5. Pratiche informali (applicare la mindfulness alle attività quotidiane)

I risultati hanno mostrato che la meditazione a attenzione focalizzata è risultata quella con la più alta probabilità di effetti avversi.

In particolare, il 17% dei praticanti che hanno riportato esperienze spiacevoli stava eseguendo proprio tecniche di concentrazione focalizzata. Al contrario, la tecnica risultata più “sicura” è la semplice scansione del corpo, con solo circa l’8% di incidenza di effetti indesiderati fra chi la praticava.

Nel mezzo si collocavano le altre tecniche (monitoraggio, ecc.) con percentuali intermedie. Quindi sembra che le pratiche di estrema concentrazione mentale siano le più “potenti” ma anche le più delicate, mentre quelle di consapevolezza corporea sono più blande e gestibili.

Non a caso, gli yogi tradizionali da sempre avvertono che certe tecniche avanzate di concentrazione vanno eseguite con cautela e sotto guida esperta.

Un altro fattore cruciale è la durata della pratica.

Lo stesso studio ha evidenziato che sessioni meditative molto lunghe tendono ad associarsi a un maggior numero di effetti avversi.

In particolare, il rischio di esperienze spiacevoli aumenta sensibilmente oltre i 40 minuti consecutivi di meditazione, mentre praticare meno di 20 minuti risulta generalmente sicuro.

Questo dato risuona con l’esperienza clinica: sappiamo infatti che circa 18 minuti di meditazione sono sufficienti a innescare nel cervello e nel corpo i principali benefici fisiologici (ad esempio la riduzione della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, a livello dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene). Oltre quel tempo, i vantaggi tendono a stabilizzarsi, mentre aumentare ulteriormente la durata può non aggiungere benefici significativi ma far emergere invece difficoltà per la mente del praticante.

Il consiglio pratico che ne deriva – spesso condiviso dagli istruttori qualificati – è di meditare ogni giorno per circa 20 minuti. Questa quantità è sufficiente per ottenere effetti positivi tangibili (maggiore calma, concentrazione, gestione dello stress) e, allo stesso tempo, minimizza la probabilità di incorrere in fenomeni indesiderati. Naturalmente non è un limite rigido valido per tutti, ma un riferimento di buon senso, soprattutto per chi medita in autonomia senza la supervisione di un maestro.

Vediamo ora più da vicino quali sono questi effetti collaterali possibili. Anzitutto va ribadito che sono fenomeni relativamente rari, e nella maggior parte dei casi transitori (svaniscono interrompendo la pratica). Tuttavia possono spaventare chi li vive, proprio perché non se li aspetta durante un’attività considerata benefica.

Tra i sintomi segnalati figurano stati di ansia intensa e veri e propri attacchi di panico improvvisi. Alcune persone hanno descritto episodi di depersonalizzazione o derealizzazione, cioè una strana sensazione di distacco da sé stessi o dalla realtà, come se osservassero i propri pensieri ed emozioni “dall’esterno”.

Secondo lo studio citato, circa 1 meditatore su 10 ha riportato qualche forma di esperienza dissociativa di questo tipo. Altri ancora parlano più vagamente di emozioni negative amplificate (tristezza, rabbia, paura) o di disagio fisico (agitazione motoria, tensioni nel corpo) sorti durante o dopo lunghe sessioni.

Curiosamente, metà dei partecipanti che hanno avuto effetti sgradevoli non ha saputo dettagliare oltre cosa provasse esattamente, riferendo solo un’impressione generale di malessere. Questo può indicare quanto sia subdolo il fenomeno: a volte è solo un’ombra di turbamento difficile da definire, ma sufficiente a far interrompere la pratica.

Il nostro consiglio, in linea con quello degli esperti, è chiaro: se durante la meditazione ci accorgiamo che sta succedendo “qualcosa di strano” – sensazioni mentali o fisiche anomale e angoscianti – la prima cosa da fare è fermarsi. Sospendere la pratica permette già di alleviare molti sintomi.

In secondo luogo, è prudente consultare un medico o uno psicologo, specialmente se il malessere persiste. Qualcuno potrebbe obiettare: “Cosa può saperne un medico di meditazione?”. In realtà, anche se la meditazione in sé non rientra nella formazione medica classica, un buon professionista sa riconoscere e trattare gli stati di ansia, le crisi di panico, i disturbi dissociativi o psicotici – indipendentemente da cosa li abbia scatenati.

Un ulteriore elemento da considerare è la situazione personale del meditatore. La storia psicologica individuale può influire parecchio sul modo in cui reagiamo a una pratica intensa.

Ad esempio, se abbiamo traumi irrisolti o tendiamo a reprimere emozioni dolorose, certe tecniche meditative potrebbero riportare a galla quei contenuti emotivi in modo brusco. Immaginiamo la mente come un recipiente: se per anni abbiamo “imbottigliato” stress, traumi, sentimenti negativi senza elaborarli, una meditazione di consapevolezza aperta (dove osserviamo passivamente tutto ciò che emerge) può improvvisamente stappare quel recipiente.

All’improvviso ci troviamo faccia a faccia con ricordi o emozioni potenti, senza i consueti filtri protettivi. La capacità di rimanere non giudicanti e distaccati di fronte ai propri contenuti mentali è un’abilità che si sviluppa col tempo. Non possiamo pretendere che, chiudendo gli occhi, all’improvviso il nostro passato doloroso ci scorra davanti e noi lo si possa guardare serenamente come un film.

Se abbiamo tante ferite interiori o abitualmente usiamo strategie di evitamento (distrarci con lavoro, videogiochi, sostanze, pur di non pensare a ciò che ci fa star male), buttarci in una meditazione profonda potrebbe non essere la scelta migliore come primo passo.

In questi frangenti è consigliabile intraprendere un percorso graduale, magari affiancato da un terapeuta o da istruttori esperti, imparando prima a tollerare piccole dosi di introspezione. Meglio iniziare con pratiche più strutturate (es. meditazioni guidate brevi, rilassamento muscolare, yoga dolce) che aiutino a stabilizzare l’attenzione senza travolgerci con tutto il nostro mondo interiore in una volta sola.

Ma quindi, dovrei meditare oppure no?

In conclusione, meditare fa bene oppure male? La meditazione è uno strumento potente che può offrire grandi benefici ma che va gestito con rispetto, proprio come un attrezzo affilato.

La sua sicurezza dipende in larga misura da come la si pratica e da chi la pratica. Possiamo paragonarla al camminare: fare una passeggiata nel parco cittadino è molto diverso dal tentare di scalare l’Everest.

Allo stesso modo, meditare 10 minuti al giorno difficilmente ci nuocerà (anzi, probabilmente ci aiuterà a vivere meglio), mentre passare settimane in un ritiro silenzioso a esplorare gli abissi della mente può essere profondamente trasformativo ma anche destabilizzante se non si è pronti.

Il messaggio che vogliamo dare non è di aver paura della meditazione, ma di avvicinarsi alla pratica con consapevolezza ed equilibrio. Possiamo – anzi, dobbiamo – parlare apertamente dei suoi aspetti meno noti e delle possibili difficoltà: questo non sminuisce la pratica, al contrario la rende più onesta e completa. Sapere che possono esistere momenti di ansia, confusione o turbamento durante un percorso meditativo avanzato ci permette di riconoscerli e gestirli al meglio, qualora capitino, invece di esserne colti alla sprovvista.

Quando meditiamo con saggezza, informazione e umiltà, i benefici superano di gran lunga i rischi, e ogni eventuale ostacolo diventa a sua volta parte del percorso di crescita interiore.

Buona meditazione (consapevole) a tutti!

Fonti e riferimenti

• Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey

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