Respirazione diaframmatica: cos’è, benefici e come praticarla

La respirazione diaframmatica è una tecnica di respirazione che aiuta a rinforzare il diaframma, ed è anche conosciuta coi nomi di respirazione ventrale o addominale.Questa particolare forma di respiro è alla base di quasi tutte le tecniche di meditazione e rilassamento, in quanto aiuta a ridurre i livelli di stress, abbassare la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi del corpo.Il modo in cui respiriamo ha infatti un’influenza enorme sull’equilibrio fisiologico del nostro organismo, oltre ad avere un impatto notevole anche sul sonno, la memoria e la concentrazione.In questa guida esploreremo nei dettagli il funzionamento della respirazione diaframmatica, gli esercizi per praticarla e i suoi benefici.

Come funziona la respirazione diaframmatica

Il diaframma è il muscolo principale utilizzato nella respirazione e si espande per tutta la cavità toracica. Ha la forma di una doppia cupola leggermente appiattita e si trova appena sotto i polmoni e il cuore.

Si abbassa durante l’inspirazione, creando un effetto “sottovuoto” che spinge l’aria nei polmoni, mentre torna a riposo alzandosi durante l’espirazione, forzando l’espulsione dell’anidride carbonica dai polmoni.

Il diaframma svolge la maggior parte del lavoro durante la parte di inspirazione, contraendosi in modo che i polmoni possano espandersi e incamerare tutta l’aria necessaria. I muscoli tra le costole, conosciuti come muscoli intercostali, sollevano la gabbia toracica per aiutare il diaframma a lasciare entrare sufficiente aria nei polmoni.

La respirazione diaframmatica come appena descritta è lo stato naturale e spontaneo della respirazione, ma sempre più persone sviluppano nel corso della loro vita una respirazione toracica, molto meno profonda di quella diaframmatica, non fisiologica e di conseguenza limitante per il corretto funzionamento dei nostri organi.

Perché respiriamo dal torace?

La causa di questa respirazione alterata (toracica) è spesso lo stile di vita stressante a cui siamo sottoposti, che va a influenzare il nostro respiro portandoci letteralmente a trattenere il fiato e bloccare il diaframma nella porzione inferiore del torace, non permettendo mai all’aria di fluire liberamente e provocando una naturale retrazione del diaframma che influenza anche gli altri muscoli coinvolti nel processo respiratorio.

Per capire se stai utilizzando il diaframma al massimo del suo potenziale, ti basta appoggiare una mano sul tuo stomaco ed una sul torace mentre respiri: se senti la pancia espandersi verso l’esterno quando stai inspirando, mentre il torace rimane relativamente immobile, significa che stai respirando correttamente con il diaframma. Se invece è il torace ad espandersi mentre la pancia resta quasi ferma, la tua respirazione è toracica e va corretta. 

Conseguenze di una respirazione scorretta

Respirando con il torace e limitando quindi lo spazio di movimento del diaframma, puoi andare incontro a conseguenze molto serie che coinvolgono muscoli e organi che interagiscono (direttamente o indirettamente) con il diaframma. Alcune tra le problematiche legate alla respirazione toracica sono: 

• Problemi di respirazione (ad esempio asma) 
• Problemi alla circolazione
• Dolori lombari
• Postura scorretta
• Problemi digestivi
• Accumulo di dolori nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena
• Tensione dei muscoli facciali

Benefici della respirazione diaframmatica

Oltre ad eliminare gli effetti dannosi della respirazione toracica, la respirazione diaframmatica porta con sé numerosi benefici. Essendo alla base della meditazione, esercita un’influenza indiretta su tutti i benefici ad essa legati, ma anche se praticata al di fuori delle discipline meditative ha un impatto incredibile su corpo e mente. Ecco alcuni dei suoi benefici:

Rallenta la velocità di respirazione e di conseguenza aiuta a risparmiare energia

Ti aiuta a rilassarti, riducendo gli effetti nocivi del cortisolo (l’ormone dello stress) sul tuo corpo

Rallenta la frequenza cardiaca, ed è quindi utilissima per chi soffre di tachicardia

Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Ti aiuta a far fronte ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

Migliora la stabilità muscolare 

Migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso, ed è quindi ideale per gli atleti

Riduce il rischio di lesioni e stiramenti muscolari

Esercizi per allenare la respirazione diaframmatica

Come qualsiasi altro muscolo del corpo, anche il diaframma ha bisogno di essere allenato per poter lavorare al massimo delle sue possibilità. Se la tua respirazione non è “di pancia”, ecco una serie di esercizi che puoi eseguire per sciogliere, allungare e rinforzare il diaframma, cambiando radicalmente il modo in cui respiri:

Stenditi a terra in posizione supina – se necessario puoi avvalerti di un materassino da yoga o di una coperta per maggiore comodità, ma assicurati che la superficie su cui poggi non sia eccessivamente morbida.

Piega le gambe e posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra.

Rilassando tutto il corpo, posiziona una mano sulla pancia e l’altra sul torace.

Inizia a respirare con il naso, cercando di far alzare soltanto la mano appoggiata sulla pancia ad ogni inspirazione.

Espira dalla bocca, continuando a focalizzarti sui movimenti del tuo corpo.

Ripeti per dieci respirazioni.

Rafforzare il diaframma

Stenditi in posizione supina a terra (puoi aiutarti con una coperta o un materassino di sostegno).

Poggia entrambe le mani intorno alla base della gabbia toracica, con i pollici che poggiano sui lati del torace, rivolti verso il pavimento (dovrebbero toccare l’ultima costola sul fianco del torace) e le altre dita stese lungo il torace. Se hai una gabbia toracica di dimensioni ridotte le dita di entrambe le mani potrebbero anche toccarsi.

Premi i pollici contro le costole per ottenere una leggera resistenza al loro movimento.

Concentrati sull’espandere la gabbia toracica più che puoi, di modo che le costole premano contro i pollici.

Tieni inizialmente gli occhi aperti di modo da poter visualizzare il movimento del diaframma mentre si espande.

Ad ogni inspirazione allontana leggermente le mani l’una dall’altra e riavvicinale quando espiri.

Continua a respirare in questo modo, opponendo resistenza all’espansione della gabbia toracica, per dieci respirazioni.

Una volta completato il ciclo, distendi le braccia a terra lungo i fianchi e respira per altre dieci volte.

Ripeti l’esercizio per altri due cicli.

Cerca di generare un movimento armonioso e uniforme, non meccanico.

Respirazione con sacco di sabbiaPer questo esercizio avrai bisogno di un sacco di sabbia (o materiali simili, come fagioli o semi) del peso di circa 4 chili. 

Stenditi a terra in posizione supina.

Posiziona il sacco di sabbia alla base della tua gabbia toracica, sotto ai pettorali. Il sacco dovrebbe coprire l’area che va dalla metà delle costole fino all’addome, appena sopra l’ombelico.

Inizia a dirigere la tua respirazione nella zona in cui è collocato il sacco, con lo scopo di alzarlo e abbassarlo mentre inspiri ed espiri.

Cerca di non sollevare il corpo facendo forza con i muscoli, ma di espanderlo gradualmente tramite l’inspirazione fino al punto da sollevare il sacco.

Continua a sollevare il sacco attraverso il respiro per dieci respirazioni, poi riposa per altri dieci respiri.

Ripeti per altre due serie.

ConclusioneLa respirazione stimola tutto il corpo a lavorare meglio, per questo esercita un effetto così profondo sul nostro benessere generale.Il diaframma è un organo che gioca un ruolo fondamentale nel processo di respirazione e, quando è libero da costrizioni e alterazioni, può generare un’espansione che massaggia, stimola e irrora di sangue e ossigeno tutti gli organi e i tessuti circostanti.Per questo praticare la respirazione diaframmatica è la base per una vita migliore e un corretto approccio alla meditazione, a partire da una funzione basilare come il respiro.Letture consigliate

Il grande libro del respiro. Esercizi e tecniche per ottenere salute e vitalità, concentrazione e rilassamento

• Farhi Donna(Autore)

Acquista su Amazon

La scienza del respiro: Da un campione di apnea la ricetta per dire addio allo stress, migliorare la performance e vivere appieno

• Maric, Mike(Autore)

Acquista su Amazon

Dieci respiri verso la felicità. La pratica del respiro consapevole

• Dieci respiri verso la felicità. La pratica della respirazione consapevole
• Tipo di prodotto: ABIS_BOOK
• Marca: IL PUNTO D'INCONTRO
• Schneider, Glen(Autore)

Acquista su Amazon